《VO》導讀：
提到肌力訓練，大多會讓人聯想到做起來很困難、很累、要花上很多時間，儘管很想在下班後認真運動，身體卻提不起勁來。
「零位訓練」創始者&人氣瑜珈教練石村友見發現，當我們在做「往下」的動作時，不僅可以伸展到肌肉，身體也會因為有離心力輔助，讓動作變得更加輕鬆。因此，她設計了一系列輕鬆卻有效的「下降運動」，即使身體疲憊也能輕易做到，讓每天的肌力訓練變得更容易持之以恆。
（責任編輯：周彥均）
文／人氣瑜珈教練 石村友見
只做1次「往下的動作」即可，比起往上的動作，感覺明顯輕鬆許多，精準作用在想瘦的地方，動作只要做1次，還能成就苗條美麗的身材。像這樣堪稱魔法般的瘦身動作，就是下降運動。而下降運動，則是由3個「ONE」所組成。
ONE WAY 往一個方向
ONE TIME 只做一次
ONE MOTION 單做往下的動作
大家最常感到困擾的部位：雙臂、臀部、背部，針對每一個部位都已經研發出合適的下降運動，緊接著即將為大家揭曉下降運動的全貌。
雙臂下降運動 Upper arm by Drop Motion
瘦身部位：雙臂，理想秒數：30秒以上
圖片來源：采實文化 提供
Step 1.呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方，膝蓋移至雙腳根部下方。
Step 2.一面將雙膝彎曲，同時慢慢地使下半身逐步往下降。
Point：手肘不能打開
圖片來源：采實文化 提供
手肘不能打開，將肚臍往背部收，才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話，時間便無法拉長，所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。
NG：手肘打開了
圖片來源：采實文化 提供
手肘如果打開，肩頸會額外出力，會導致肩膀痠痛或頸部變粗。
臀部下降運動 Buttocks Drop Motion
瘦身部位：臀部，理想秒數：60秒以上
圖片來源：采實文化 提供
Step 1.雙腳打開與腰同寬後站好，雙手於後腦杓交握，雙腳腳尖抬高。
Step 2.一面將臀部往後拉，同時慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。
Point：將臀部用力往後拉
圖片來源：采實文化 提供
膝蓋要避免超出腳尖，同時將腰部往下移動，使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」，只會精準鍛鍊到臀部。腳尖抬高的動作，可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺，代表臀部往後拉的程度不夠，請重做一次。
NG：臀部沒有往後拉，膝蓋超出腳尖了
圖片來源：采實文化 提供
這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔，並不會鍛鍊到臀部，不但大腿會變粗，還會導致膝蓋受傷。除此之外，下巴過度往內收的話會造成駝背，所以要特別注意。
大腿下降運動 Thigh by Drop Motion
圖片來源：采實文化 提供
瘦身部位：大腿，理想秒數：30 秒以上
Step 1.腳尖立起，再將膝蓋立起，並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。
Step 2.上半身慢慢地逐步往後方倒下。
Point：腹部內縮，背脊挺直
圖片來源：采實文化 提供
腹部內縮，背脊挺直再往後傾倒，藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。
NG：變成駝背、肩膀內縮
圖片來源：采實文化 提供
只要一駝背，肩頸及背部就會出力，而無法鍛鍊到大腿。
註：孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人，請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時，請立即停止動作。
《修身顯瘦の下降運動：利用離心力，有效啟動肌肉！ 一天一次，4 週瘦身有感》
（本文書摘內容出自《修身顯瘦の下降運動：利用離心力，有效啟動肌肉！ 一天一次，4 週瘦身有感》，由 采實文化 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：采實文化 提供）
