《VO》導讀:

提到肌力訓練,大多會讓人聯想到做起來很困難、很累、要花上很多時間,儘管很想在下班後認真運動,身體卻提不起勁來。

「零位訓練」創始者&人氣瑜珈教練石村友見發現,當我們在做「往下」的動作時,不僅可以伸展到肌肉,身體也會因為有離心力輔助,讓動作變得更加輕鬆。因此,她設計了一系列輕鬆卻有效的「下降運動」,即使身體疲憊也能輕易做到,讓每天的肌力訓練變得更容易持之以恆。

(責任編輯:周彥均)

文/人氣瑜珈教練 石村友見

只做1次「往下的動作」即可,比起往上的動作,感覺明顯輕鬆許多,精準作用在想瘦的地方,動作只要做1次,還能成就苗條美麗的身材。像這樣堪稱魔法般的瘦身動作,就是下降運動。而下降運動,則是由3個「ONE」所組成。

ONE WAY  往一個方向

ONE TIME  只做一次

ONE MOTION 單做往下的動作

大家最常感到困擾的部位:雙臂、臀部、背部,針對每一個部位都已經研發出合適的下降運動,緊接著即將為大家揭曉下降運動的全貌。

雙臂下降運動 Upper arm by Drop Motion

瘦身部位:雙臂,理想秒數:30秒以上

圖片來源:采實文化 提供

Step 1.呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。

Step 2.一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。

Point:手肘不能打開

圖片來源:采實文化 提供

手肘不能打開將肚臍往背部收,才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

NG:手肘打開了

圖片來源:采實文化 提供

手肘如果打開,肩頸會額外出力,會導致肩膀痠痛或頸部變粗。

 臀部下降運動 Buttocks Drop Motion

瘦身部位:臀部,理想秒數:60秒以上

圖片來源:采實文化 提供

Step 1.雙腳打開與腰同寬後站好,雙手於後腦杓交握,雙腳腳尖抬高。

Step 2.一面將臀部往後拉,同時慢慢地使腰部往下移動,再將上半身前傾。

Point:將臀部用力往後拉

圖片來源:采實文化 提供

膝蓋要避免超出腳尖,同時將腰部往下移動,使臀部用力往後拉。重心會因此落在「腳跟」,只會精準鍛鍊到臀部。腳尖抬高的動作,可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺,代表臀部往後拉的程度不夠,請重做一次。

NG:臀部沒有往後拉膝蓋超出腳尖了

圖片來源:采實文化 提供

這樣的話只會造成大腿及膝蓋的負擔,並不會鍛鍊到臀部,不但大腿會變粗,還會導致膝蓋受傷。除此之外,下巴過度往內收的話會造成駝背,所以要特別注意。

大腿下降運動 Thigh by Drop Motion

圖片來源:采實文化 提供

瘦身部位:大腿,理想秒數:30 秒以上

Step 1.腳尖立起,再將膝蓋立起,並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

Step 2.上半身慢慢地逐步往後方倒下。

Point:腹部內縮背脊挺直

圖片來源:采實文化 提供

腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒,藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

NG:變成駝背肩膀內縮

圖片來源:采實文化 提供

只要一駝背,肩頸及背部就會出力,而無法鍛鍊到大腿。

註:孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人,請先向醫師諮詢過後再進行下降運動。運動期間感覺身體某處會劇烈疼痛時,請立即停止動作。

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(本文書摘內容出自《修身顯瘦の下降運動:利用離心力,有效啟動肌肉! 一天一次,4 週瘦身有感》,由 采實文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:采實文化 提供)