【為什麼我們要挑選這篇文章】

「被人理解」是快樂的事,然而有時也會擔心著距離被拉近後,彼此的關係或許就會不再美好如初,而這一切很可能都是源自於「自我評價」。

科普心理學家 海苔熊分享了在日常生活中頻繁的人際互動下,提高自我評價的方法,慢慢練習用自己感到最自在的樣子,和身邊的人建立相處起來舒服的情誼。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 科普心理學家 海苔熊

回想你最近的人際關係,有下面的狀況嗎?

1 . 覺得身邊都沒有人懂你

2 . 很害怕真正被了解,擔心自己的面具被戳破

3 . 渴望有一個人,自己什麼都不說,對方就能夠懂

4 . 覺得自己講話的時候,並沒有辦法清楚的表達心裡面的意思

5 . 感覺腦袋裡面在打轉的想法很多,可是要化成語言和文字,就會變成一團亂

6 . 有時候很想要靠近身邊的人,但又很害怕他們真正看見自己

倘若你有這樣的狀況,或許你是在人際關係當中,非常在意別人看法的人。由於這個在意、這個焦慮實在是太大了,所以擋在你和其他人的互動之前,在說任何話的時候,你會先考慮到其他人會怎麼想、你會擔心自己呈現的模樣,所以光是要好好的講出一段話,就很不容易了。

矛盾式焦慮

除此之外,在人際互動當中你也面臨一種矛盾是,一方面也好希望別人可以了解你,但另外一方面你又很害怕別人了解你之後,會看到你「其實並沒有他們想像當中那麼好」,這個擔心會讓你想要把自己藏起來、蓋在一個面具底下,這樣才不會被別人看穿。可是長期下來,你還是會覺得孤單、寂寞、想要被了解。

所以,有些時候你會透漏出一點點訊息,希望能夠找到和你頻率相同的人,甚至,你非常渴望能夠有一個人,那會跟你一樣敏感、一樣可以理解別人的感受、一樣擅長察言觀色,可是這樣的人通常可遇不可求,就算遇到了,你也沒有勇氣去抓住。久了之後,你習慣當獨行俠,獨來獨往、做自己的事情,本來這樣子也沒什麼問題,可是和自己相處的時候,又經常會討厭自己、自我厭惡,你知道在這背後有很多的焦慮,可是又不知道要如何舒緩這樣的焦慮。

我有一個朋友就是這樣的人,她和男友在一起已經三年多的時間了,她總是覺得自己在他面前都要戴上面具,她很不喜歡這樣的自己,可是又同時很害怕男友一天會看穿自己的真面目,所以雖然兩個人很親近的相處,但她經常倍感壓力。所以,和男友在一起的時候,她其實滿多時候是不開心的,可是又沒有辦法和自己好好相處,因為只要是孤單一個人,就會有很多的負面想法、自我責怪的聲音出現,於是就變成,有人陪在身邊的時候稍微好一點,但是還是不快樂,自己一個人的時候更糟糕,常常會陷入一種思考的深淵裡面。

倘若你也有這樣的情形,也是和別人在一起的時候焦慮、獨處的時候厭惡,該怎麼辦呢?我發現,這一切的一切都來自於一個重要的概念,叫做「自我評價」(self-evaluation):你對自己的評價是什麼?你覺得別人對你的評價是什麼?你喜歡自己的模樣嗎?

當一個人不喜歡自己,就會「誤以為」別人也不喜歡自己,說穿了只是「他從別人眼中看到的自己」的形象,是一個「不好」的樣子,所以就算別人稱讚他、或說他那些地方不錯,他也會覺得焦躁不安,因為他認為這和自己的自我概念(self-concept)並不一樣,於是他會選擇性地去接收一些關於自己的負面訊息,然後過濾掉那些正面的訊息(selective attention),好維持他對自己「很糟糕」的這個概念。

慢慢接納自己的兩個方法

要破除這樣的迴圈,其實有幾種方法可以嘗試,當然,一開始做的時候可能會有一點不習慣,但慢慢地,可以找回一些規律,具體的做法如下:

• 建立每天打坐10分鐘的習慣:正念(mindfulness)其實是一種注意力的訓練,透過每一天坐在一個地方什麼事都不做,來訓練讓你把注意力放回你的呼吸上面。

雖然很多書都提到這個方法,但實際操作起來,要持之以恆非常不容易,我目前採取的方式是用HabitShare這個App,他可以定下你每天要做的事情當作日常習慣,除此之外,還可以跟好朋友一起分享,互相砥礪一起維持這個習慣。

一開始我是先從每天10分鐘,一個比較容易維持的時間,然後現在慢慢擴展成每天30分鐘。也不要要求自己一定要集中注意力在呼吸上面,光是能夠坐在那裡10分鐘,不去做其他的事情,已經很不容易了。透過每一次的靜坐練習,讓你接納自己腦袋裡面就是會有一些聲音跑來跑去,一點一點的,這個接納的能力就會被長出來。

• 練習接受別人的稱讚:大概在兩年以前,我開始建立一個習慣,就是別人稱讚我的時候,我選擇不去否認,然後說一聲「謝謝」。

剛開始的時候我覺得很難,超級想要逃跑的,但練習了幾次之後,卻發現好像沒有那麼困難,也可以很自然地就說出謝謝,只是心裡面還是有些焦慮。

前陣子我遇到心理師Chloe ,她跟我分享她在的工作坊的做法是,邀請大家來玩「優點轟炸」的遊戲,團體裡的成員講許多優點來稱讚某一個特定對象,那個人可能會覺得很不舒服,但是他可以透過調整呼吸,慢慢讓自己放鬆下來。這個練習也可以在日常中嘗試,往後只要有人稱讚你的時候,你在說謝謝的同時,也可以調整自己的呼吸,讓自己平靜一點點。

其實,面對感情和人際關係裡面的這種矛盾和焦慮,很多時候只是自我接納的問題而已。然而,要能夠練習接納自己,非常不容易,透過上面兩個嘗試,每天建立接納自己的習慣,我相信慢慢地,你心裡面紛雜的聲音會小一點,也會更喜歡自己一點。

(本文經合作夥伴 愛心理 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈矛盾式焦慮:給想被了解又害怕受傷的你〉。首圖圖片來源:Unsplash