(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈搶救腰痠背痛!久坐工作最需要的7個運動〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

長時間維持同樣的姿勢坐著工作,很容易導致肩頸僵硬、腰痠背痛。物理治療師黃琳玲分享了7個簡單的伸展動作,只要花上10分鐘,就能將全身肌肉舒展開來,不再因為身體緊繃而難以放鬆。

(責任編輯:周彥均)

文/張靜慧

不論疫情期間居家工作或平日在辦公室工作,久坐、用電腦和手機,維持同一姿勢太久,都容易造成肌肉僵硬、疲勞,間接引發痠痛,特別是肩頸、下背、臀部及腿部。輔大醫院運動醫學中心物理治療師、臺灣物理治療學會公關委員會副主委黃琳玲建議,每工作1、2個小時,就起身活動10~15分鐘,她並設計了下列伸展運動,站著、坐著就可以做,減輕久坐造成的不適。

她提醒,這些伸展動作只需做到有緊繃感即可,不需要做到覺得痛。「重點是時間要夠,每個動作維持30秒~1分鐘(年長者可縮短至15~20秒),因為肌肉組織有黏彈性,需要一定的時間才能達到塑型的效果。」

1.腹式呼吸

圖片來源:黃琳玲物理治療師提供,未經授權,請勿轉載。

呼吸會牽動肩頸、胸腔肌肉的活動。呼吸淺,肺沒有完全擴張,可能是肩頸緊繃的原因之一。

深呼吸時,鼻子吸氣4秒,嘴巴吐氣6秒,重複10~15次。一隻手放前胸(上肺部),一隻手放在腹部(下肺部),吸氣時感受兩隻手是否同步撐開,起伏程度理想為1:1,若下方的手起伏較小,可能表示橫膈肌使用不佳且呼吸太淺。手也可放肋骨兩側,吸氣時感覺手往兩側撐開。

2.頂天立地

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坐姿,起始動作是將雙手置於胸前兩側,一手貼著耳朵往上舉高,一手往下,盡量往上下延伸、拉開距離,目的是活動肩胛骨。做10次,再左右手交換。

3.弓箭手

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坐姿,一手前伸,吸氣時另一手往後,像拉弓,吐氣時再將手伸直放回,類似游泳的自由式,目的也是活動肩胛骨。軀幹可跟著拉弓動作向後旋轉,增加胸椎旋轉動作,左右交替來回做10次。

4.伸展前胸肌

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站姿,找一面牆,左手做投降姿勢,前臂及手掌貼牆,身體往右旋轉,伸展前胸肌,停留在緊繃處30秒後放下。如果手覺得麻,就提前放下。

可分為手肘高於肩膀及手肘與肩膀一樣高兩種角度,有助伸展到不同走向的胸肌肌纖維。可選擇較有緊繃感的角度。

5.伸展腰背

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站姿,右手扶牆,左腳放到右腳後面,交叉站,臀部往左推,同時左手彎向牆壁扶住牆,身體呈C型,停留30秒,放鬆腰兩側的腰方肌。先收小腹,身體慢慢回正,以免閃到腰,再換邊做。

6.伸展大腿後側

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大腿後側肌群容易因為久坐、彎曲膝蓋而導致肌肉保持縮短狀態而緊繃。伸展方式是將椅子坐一半,腰挺直,右腳打直,腳尖勾起,放地上,手盡量往前伸,接近膝蓋、小腿或腳踝,有點像用肚子貼近大腿。注意不能駝背。

7.伸展臀部

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坐姿時臀部接觸到椅子處,大約就是梨狀肌的位置,是臀部深層的髖外轉肌,久坐時易被拉緊。椅子坐一半,右腳踝放至左腳的膝蓋上(翹腿的動作),上身挺直,手放右膝,輕輕往下壓,身體彎向右膝,此時應感到右臀及右大腿外側緊繃。

黃琳玲提醒,如果做肌力訓練,結束後覺得痠痛是正常的,但以上運動主要目的是伸展,並不是肌力訓練,做動作時盡可能放鬆,充分感受到緊繃感、輕微痠痛即可,「拉筋一定要很痛才有效」是錯誤觀念。且伸展運動做完就不應持續存在痠痛感,而是應該覺得放鬆、輕盈、舒服。

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黃琳玲 物理治療師

現職

天主教輔仁大學附設醫院輔大運動醫學中心 物理治療師

臺灣物理治療學會公關委員會 副主委

學歷

國立臺灣大學物理治療學系暨研究所 碩士

專長

五十肩與肩頸痠痛、肩/膝關節術後復健、坐骨神經痛、運動傷害物理治療

(本文經合作夥伴  社團法人臺灣物理治療學會  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈搶救腰痠背痛!久坐工作最需要的7個運動〉,首圖圖片來源:shutterstock。)