(本文書摘內容出自《流動瑜伽的身心回正練習:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案》,由 境好出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

長時間坐著的工作型態,容易讓身體的肌肉越來越僵硬,即使下了班也覺得無法好好放鬆。

人氣瑜珈老師Katie分享了4組能釋放壓力的流動瑜珈動作組合,跟著她一起好好放鬆全身肌肉,也許可以幫助你擁有更好的睡眠品質。

(責任編輯:周彥均)

文/人氣瑜珈老師 Katie

無論從事什麼行業,固定的姿勢與慣性動作,久而久之都會讓身體越來越僵硬,干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅僅能幫助身體健康、讓心平靜,更直接影響著生活與事業,以及你的靈感與創造力!睡前,讓我們放慢思緒,瑜珈練習可以建立與內在自我的親密感,與增進聆聽身體的能力。把瑜珈伸展納入睡前儀式的一部份,充分感受愛與連接,讓自己跟自己在一起,將幫助你逐漸深沉入睡。

圖片來源:境好出版 提供

嬰兒式

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1.從四足跪姿開始,感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面;雙腳大拇指靠近,吐氣時將屁股往腳跟坐,膝蓋打開與墊子同寬。

2.深吸氣、上半身延伸,吐氣時往前趴在抱枕上。

3.持續感覺深吸氣到後背,吐氣時將整個身體的重量交給地板。

4.停留兩分鐘後,吸氣、慢慢帶回到四足跪姿,將雙手按在抱枕上,準備進入蛙式。

蛙式

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1.吐氣,將左右膝蓋向外緩慢移動,彎曲呈90 度,膝蓋與腳踝在一條線,膝蓋與骨盆也在一條線。

2.每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時,就先暫時停住,並保持呼吸。

*在步驟2停留時如果覺得還可以加深,就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近。

3.可將雙手肘彎曲,放在抱枕上,或順著吐氣慢慢往前趴。

*在步驟3停留時如果感覺膝蓋會痛,可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。

單腿排氣式

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1.從雙手環抱雙腿的排氣式出發,伸直右腿、雙手移往左腳;吐氣時,讓左大腿盡可能靠近腹部,同時保持下背部往地板貼。

2.停留幾個呼吸,每次吸氣都感覺胸口充飽氣,腰背有自然的弧度;吐氣時腹部往內收,下背與地板幾乎沒有縫隙。

3.接著進入排氣式扭轉。緩緩吐氣,同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上,將左手朝左邊打開,盡可能把左邊肩膀貼緊地板。

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4.頭轉向左,如果覺得肩頸部壓力過大,可以將頭擺正,如果想更加深腰背部的伸展,可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。

◎步驟1~4結束後,換右腿彎曲,重複1~4

<轉換動作>

兩邊動作結束時,雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口,前後滾一滾背,試試看將自己滾坐起來。如果覺得滾坐起來的難度較高,也可以從側邊推自己起身。起身後,把抱枕放在後面,背對著抱枕,準備進入束腳式。

束腳式

圖片來源:境好出版 提供

1.雙腳彎曲,膝蓋向兩邊打開,腳掌併腳掌。

2.雙手扶著背後的抱枕下端,慢慢向後躺,如果躺下後發現屁股懸空,請將屁股調整回到地板。停留時吸氣到胸口,吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。

*如果膝蓋離地面很遠,不用刻意將膝蓋下壓,可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。

3.離開動作時,先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿,側躺滾起身後,就可以直接入睡了

POINT:停留2分鐘的時間裡,可以調整腳跟與身體的距離,不見得靠越近就一定會越痠,找找看當天最適合的位置。

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流動瑜伽的身心回正練習:人氣YT頻道「凱蒂瑜伽」全新編排!打開減壓開關,消化壞情緒的日常提案

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