《VO》導讀:

日本人氣健身教練YUTORE設計了一系列短時間就能完成,同時可以達到極佳效果的肌力訓練動作,讓忙碌的你每天只要花上5分鐘,就能打造更迷人的肌肉線條。

(責任編輯:周彥均)

文/日本私人健身教練 YUTORE

假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人,這次的訓練計畫,可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下。關鍵在於,要用正確姿勢慢慢進行

過頭深蹲:可讓全身上下變緊實的進化版深蹲

圖片來源:采實文化 提供

Step 1.雙腳打開與肩同寬,雙手向上伸直

Step 2.花2秒時間,將臀部慢慢蹲下

深蹲可說是肌訓中的經典動作,可以一次緊實在意的腹部、下半身。而且只要將手抬高,還能有效鍛鍊到上臂及背部,再加上不容易取得平衡,所以甚至能鍛鍊到軀幹!

側弓步蹲:練出大腿內側的縫隙

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Step 1.將雙腳打開至肩膀的2倍寬度左右

Step 2.將體重落在單腳上,再花2秒鐘大幅度往下降

大腿內側沒有縫隙、坐著時發現腳會打開的人,代表大腿內側的肌力下滑了。在日常生活中很少會使用到大腿內側,因此往往都會鬆弛,可藉由大幅度活動髖關節加以緊實。

單腳提臀:跟扁平的臀部說再見

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Step 1.呈仰躺姿,將膝蓋立起,單腳的腳踝放在膝蓋上

Step 2.花2秒時間抬高臀部,再花2秒時間降下臀部

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,也非常適合作為髖關節的暖身動作。

單車式捲腹:打造理想的腰身曲線

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Step 1.維持單腳離地的姿勢,上半身轉體,同時抬高右手肘輕觸左膝

Step 2.換另一隻腳打直後重複相同作法,花2秒時間完成輕觸動作

將上半身抬高同時進行轉體的動作,老實說我自己做起來也很吃力,但是相對來說愈吃力的動作,做完後愈有成就感,所以十分受到學員們的喜愛。

反身平板支撐:一口氣鍛鍊全身上下

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Step 1.腳打直後坐下,雙手於膝蓋正下方貼地

Step 2.腳跟與雙手撐在地面,使身體離地後維持20秒

這項動作短時間就能完成,維持動作20秒,能一口氣讓身體背面變緊實。由於腰部不能後仰,須保持筆直的姿勢,因此也會確實使用到腹肌來完成這個動作。

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地獄60秒肌力訓練: 一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材

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(本文書摘內容出自《地獄60秒肌力訓練: 一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材》,由 采實文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:shutterstock