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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈吃重鹹多喝水就能排鈉嗎?營養師:補高鉀食物更有效 〉)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

辛苦了一整個禮拜,週末晚上總想買些鹽酥雞、碳烤等高鹽分的食物回家療癒自己,不知不覺攝取過多的鈉,導致口乾舌燥的狀況產生。

其實,在吃完重鹹食物後,最好的舒緩方法不是喝水,而是透過牛奶、哈密瓜等擁有大量鉀離子的食物,幫助鈉排出體外,平衡體內電解質。

(責任編輯:周彥均)

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

在吃完重鹹的一餐之後,我們常會覺得特別口渴,會想一直喝水,甚至會覺得多喝水就可以幫助鈉排出,Heho 營養師宜庭要提醒大家,補充足夠水分固然重要,但更好的作法是要補充足夠的鉀離子,平衡體內電解質。

衛福部建議成人每天鈉總攝取量上限是 2400 毫克,也就是 6 公克食鹽(約一茶匙),但由兩次國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國內 19-30 歲的年輕世代男生、女生每天鈉攝取高達 4599 毫克及 4096 毫克,達建議量的 1.9 倍和 1.7 倍!

吃太鹹多喝水可以幫助排鈉?

當飲食中吃太鹹,身體攝取過高的鈉,為了維持平衡的滲透壓,身體會透過刺激口渴反應喝更多水,並刺激讓腎臟保留更多水分,所以會容易有水腫、眼皮浮腫的狀況,甚至會加重心血管系統和腎臟的負擔。

這時候補充足夠的水分可以幫助身體的循環代謝,但要直接透過尿液排出更多的鈉的能力有限,如果一下子吃進太多鈉,身體會需要 2-3 天的時間重新達到鈉平衡,無法直接緩解吃太多鈉造成的傷害。心肺衰竭或腎臟病患者喝太多水,反而會增加器官負擔,甚至危及生命。

高鉀食物幫助鈉排出 有助改善高血壓

最根本的改善方式當然是控制鈉的攝取量,降低鈉攝取可以改善高血壓已是經醫學實證的事實。但是難免會有不小心吃太鹹的時候,建議可以多補充「高鉀」食物,透過調整鈉和鉀的比例,達到降低血壓的作用。

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一般人腎臟功能正常者,多攝取來自食物中的「鉀離子」,鉀的最低需求量約為一天 2000毫克,當攝取量達到 4700 毫克時有助於改善高血壓;但要特別注意的是,腎臟病患者因無法透過腎臟排除鉀離子,必須嚴格限制鉀的攝取,所以不建議食用以下高鉀食物(每份 > 300 mg)

青菜類:川七、莧菜、菠菜、空心菜、荸齊、茼蒿、紅莧菜、白鳳菜、韭菜、黑甜菜、青花菜、芹菜、甘薯葉、苜蓿芽、草菇、金針菇、柳松菇、洋菇、猴頭菇

水果類:美濃瓜、哈蜜瓜、木瓜、玫瑰桃、奇異果、草莓、聖女蕃茄

全穀根莖類:山藥、皇帝豆、南瓜

奶類:牛奶、優格

其他:雞精、肉湯、低鈉鹽、梅子汁、水果乾

參考資料:

Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True

光田綜合醫院─高鉀飲食

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