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(本文書摘內容出自《關節放鬆,全身零痠痛》,由方言文化出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO導讀》

現代人因為長時間使用電腦、手機等3C產品,加上工作時累積的壓力,時常會感到肩頸不適,而造成肩膀、頸部和手腕痠痛的原因,其實都與肩舺骨、肋骨等中樞部位的肌肉緊繃有關係。

日本知名健身教練原秀文設計了8組十分簡單的動作,每天只需花上10分鐘伸展上半身肌肉,肩頸痠痛就能獲得改善,期望你也能跟著這幾個動作放鬆關節處,和揮之不去的痠痛感道別。

(責任編輯:周彥均)

文/日本知名健身教練 原 秀文關節放鬆!

五大伸展 ①脊柱、肋骨周邊

此伸展主要是讓肋骨周邊的肌肉,能朝著肋骨的前面、側面、後面等方向活動,使脊柱的活動變得更靈活。充分活動肋骨、胸椎一帶的肌肉,可連帶放鬆肩膀、腰部周圍。只要先處理中樞軀幹的肌肉,其餘的部位也會跟著受惠,關節可動域將變得更大,還請勤加練習

(VO編輯補充:以下為伸展動作詳細解說,請先詳讀動作注意事項再進行伸展。)

伸展動作1:向上伸展

請先採長跪姿,如果膝蓋會痛也可站著操作。跪著的時候,請將雙膝分開約2個拳頭的距離。接著將雙手交握、手掌朝著天花板,向上伸直手肘、伸展手腕,同時將側腹向前推出。操作時請留意要把肚臍往外挺出,並避免頸部形成雙層頸,搭配自然呼吸。

伸展動作2:伸展身體側面

一邊吐氣,一邊將身體往右側大幅傾倒(左側腰部會被拉開)。操作時請留意雙肘及頸部也必須跟著伸展開來,不可內縮。動作若做得正確,肋骨側面、腹側、腰側都會感受到拉伸的力量。請在伸展到極限之後,深吸一口氣作結。

伸展動作3:將胸膛往內縮

一邊吐氣,一邊把背部、胸膛往內縮,將雙手往前推出。此時要注意肩胛骨是否已確實朝左右兩側敞開。

伸展動作4:擴張胸骨

將髖關節往前推出,肋骨、腹部大幅度地後彎伸展,同時大口吸氣,藉此擴張胸骨。視線則隨著後彎的動作,自然地望向天花板。

伸展動作5

Step 1.請先採長跪姿,雙膝分開2個拳頭的距離。將雙手手指搭在肩膀的骨頭上,並輕輕向身體外側拉,將視線稍微向上看。

Step 2.將胸膛和背部拱成圓弧狀,手肘從下方往前推(往內旋轉)並吐氣。

Step 3.接著將背後和腹部大幅後彎伸展,一邊望向天花板。後彎的同時,以雙手確實將肩膀邊緣往後拉、手肘往後旋轉,同時將鎖骨往外挺出、抬起前胸並吸氣。

伸展動作6

Step 1.請從右側的手肘開始,以仰泳般的姿勢,將手肘大幅度往後方轉動;視線則追著手肘的動作移動。而在呼吸方面,手肘上舉時請輕輕吸氣;手肘往下擺動時輕輕吐氣。

Step 2.轉動左邊的手肘,視線同樣追著手肘的動作移動。習慣此動作之後,左右交替操作。

伸展動作7

Step 1.請將背部和腹部稍微內縮,用右手肘向前做出如爬泳般的轉動。手肘往上抬時,稍微吸氣;手肘擺動結束時,輕輕吐氣。視線則持續望向斜下方。

Step 2.以左手肘做出與Step 1相同的動作。習慣此動作之後,可左右交替操作。

伸展動作8

Step 1.採長跪姿,於胸前伸出單手、挺起胸膛;另隻手則過來抓住伸出那隻手的腋下。接著請翹起伸出手的拇指,並持續施力、往前伸展。

Step 2.一邊吸氣,一邊順著伸出手的手背方向,大幅扭轉身體;視線必須追著伸展手的指尖移動。請確實感受肩胛骨、身體側面、肋骨的拉伸。習慣此動作之後,還請確認一下,肋骨下方肌肉是否有已有往上拉提感。

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(本文書摘內容出自《關節放鬆,全身零痠痛》,由方言文化出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)