【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解 8 組在家就能做的「臀部肌力訓練」

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(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈鍛鍊臀肌,減少下背痛、髖部痛(動圖圖解)〉。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

臀肌的力量,可以說各種運動動作的基礎。如果臀肌不夠強壯,工作性質又需要久坐、久站,就更容易引起腰痠背痛。白映俞醫師推薦了 8 招不需要特殊裝備的「臀肌訓練菜單」,在家能就能試試看。

(責任編輯:林蕙)

文/白映俞 醫師

臀肌的力量很重要,要跑步、走路、跳躍,都需要臀肌的作用。其實,就連身體要站直,就需要臀大肌收縮;當身體要移動位置,往上抬、往下蹲,也要靠臀大肌的幫忙。

如果臀肌不夠健壯,連帶的就更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛 ,或說下半身的活動都會受限,也更容易受傷。其實對多數人而言,運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格,而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛,避免久坐帶來的危害。這時候, 把時間投資在練臀部上,其實是很值得的,而且可說是各種運動動作的基礎。

上一篇運動訓練的內容是 臀部的暖身活動與臀中肌的訓練 。這次我們來看臀大肌與整體臀部的訓練。

本篇內容的動作都不需要特殊設備,不過練習到一定程度後,可以以槓鈴、啞鈴、彈性帶等方式加重,帶來更好的肌肥大效果。

臀橋:

抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。 收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線 。這時要以腳跟為支點,不是腳尖,不要變成墊腳尖(只有腳尖貼地)的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。

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單腳臀橋:

臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練,單腳臀橋就是其中一樣。基本姿勢與做臀橋相同,先躺在地墊上,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板。 接著放開一隻腳往上抬起,要彎曲或直直平舉都可以,再由臀部發力抬高髖部 。這時候就幾乎都是以支撐腳那一側的臀部來發力,對臀大肌的訓練會更明顯。

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更多臀橋的變化,可以看這篇 經典動作解析

以下動作可視為臀部力量的整體練習,需要先找個適當高度的階梯或凳子作為輔助。

登階:

這是針對單側臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四頭肌的練習。面對著階梯,右腳踩到階梯上,用右腳的力量,也就是前腳的力量登上階梯。記得, 不要用踩地的那隻腳蹬上階,而是要用前面踩著階梯的腳發力。

過程中可以訓練力量的控制和動作協調性,讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。透過改變階梯的高度增加難度。階梯愈高,難度愈高。 如果覺得強度還不夠,可以讓登階的對側手拿個啞鈴,增加阻力。

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反向上階:

背對著階梯,左腳往階梯上踩, 利用左腳(在階梯上的那一腳)的力量,撐起往後整個人登上階梯。 記得不是用支撐於地板的那一腳發力喔!要用踩上階梯的腳發力 。可以繼續降下右腳,再用左腳撐起身。

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保加利亞分腿蹲:

保加利亞分腿蹲屬於弓步蹲的變形之一。先把雙腳打開,左右與肩同寬,站成前後腳,後腳放在一個較高的平面上,例如凳子、階梯、或桌面上,逐漸下降身體高度,再用前腳的力量支撐站起。 動作就跟一般弓步蹲類似,差別在於後腳的高度起了變化,增加了運動強度 。因此,做保加利亞分腿蹲的時候,前腳會比一般弓步蹲更吃力。

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這個動作可以訓練臀中肌和臀小肌去來幫忙膝蓋與髖部動作的穩定度,也能壯大臀部肌肉與腿部肌肉群。

單腳深蹲:

右腳站在階梯上, 左腳懸空在階梯外,髖部向後推,做深蹲的動作, 過程中在階梯外的腳維持打直的狀態,並盡力保持穩定。感覺支撐腳那邊臀部的收緊。

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單腳後提腿:

先站直,左腳(支撐腳)膝蓋微彎,臀部往後,右腳向後抬起, 身體逐漸前傾,讓身體與右腳保持呈現一直線的狀態。

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相撲深蹲:

深蹲動作裡,相撲深蹲對大腿內側與臀部的肌肉訓練是很不錯的。 兩腳打開比肩膀更寬,腳趾頭不可朝向前方,要往外轉約 45 度。臀部往後往下坐 ,直到臀部與膝蓋約莫同水平高度。停留後站起。

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當然,我們可以先練好基本的深蹲、弓步蹲、和臀橋經典動作,對臀部的肌力和穩定度也很有幫助。練好經典動作後,再做各種變形,逐步累積練習成果。

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(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈鍛鍊臀肌,減少下背痛、髖部痛(動圖圖解)〉。)


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