【夏天來臨前消除蝴蝶袖】皮拉提斯老師教你簡單 4 動作,用一條毛巾鍛鍊「手臂肌肉」

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(本文經 健康醫療網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈蝴蝶袖難消除?4 個動作跟蝴蝶袖掰掰〉

【為什麼我們要挑選這篇文章】

手臂下肉肉的蝴蝶袖,是許多女性到了夏天卻不喜歡換上無袖上衣的原因。其實手臂出現贅肉,正是體脂肪過高及老化的警訊。跟著皮拉提斯老師傳授的 4 個動作,一起來鍛鍊手臂的肌肉線條。

(責任編輯:林蕙)

想穿無袖上衣小露性感,卻有難以消滅的蝴蝶翅膀嗎?礙眼的蝴蝶袖除了穿衣服不美觀,也會讓視覺體重增加好幾公斤。蝴蝶袖的產生除了肥胖,老化也是原因之一,皮拉提斯老師渱棠教大家四個動作,一條毛巾,讓你在家就能訓練手臂、甩掉蝴蝶袖。

#手臂後側訓練

動作:
1. 採站姿,雙腳打開與坐骨同寬, 掌心相對夾著毛巾,吸氣,雙手往上延伸,肩膀後轉半圈, 下巴微收,感覺脊柱拉長。

2.吐氣時,手肘彎曲並內夾,手掌用力互推的感覺 ,吸氣,雙手再次往天空延伸,重複動作。

小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶或是小啞鈴。

#二頭肌訓練

動作:
1. 採站姿,雙腳打開與坐骨同寬, 掌心朝上,雙手握住毛巾兩端,並往前伸直 ,位置與肩膀呈水平。

2. 腹部內收,後轉肩膀,感覺手往前推,肩膀往後拖 ,雙手握住毛巾時,稍微往兩邊拉扯。

3. 吸氣預備,吐氣時,雙手往內收至約 90 度的位置,吸氣回到水平,重複動作。

小提醒:如果想要增加強度,可以拿水瓶或小啞鈴

#手臂內側訓練

動作:
1. 採坐姿,雙腿輕鬆交疊,感覺脊椎拉長,大小手臂呈 90 度,手肘位置與肩膀同高, 雙手掌心相對,將毛巾夾緊在小手臂之間,後轉肩膀

2. 吸氣預備,吐氣時將手肘往上抬起高過肩膀一些 ,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

小提醒:動作幅度非常小,手臂不能用甩的喔!

#手臂外側訓練

動作:
1. 採坐姿,雙腿輕鬆交疊,脊椎拉長不彎腰駝背。

2. 大小手臂呈 90 度,手肘位置與肩膀同高,雙手掌心面向自己,一樣將毛巾夾緊在小手臂之間,小拇指盡量併攏在一起

3. 吸氣預備,吐氣時手肘往上抬起高過肩膀一些,吸氣,回到與肩膀平行的位置,重複練習。

小提醒:如果想提高強度,可以將毛巾摺厚一些,或是移動的幅度再小一點。

蝴蝶袖=身體警訊,恐體脂過高

手臂出現蝴蝶袖,是肥胖跟老化的警訊, 尤其身體老化是從背部開始,當背肌無力,會連帶影響到手臂的肌肉,而形成蝴蝶袖最大的原因 ,就是手臂跟肩膀的活動量不足。而肥胖更不用說,因為體脂肪過高,容易造成局部的肥胖,蝴蝶袖出現的機率,也就更高了。

想要擺脫蝴蝶袖,除了養成運動習慣外,平時也能從日常生活做起,因為 長時間的工作,活動量不足,容易有血液循環不好的問題,更會容易累積脂肪 ,長時間姿勢不正確、經常駝背,也會讓肩、背的肌肉過於緊繃,久而久之,也會影響蝴蝶袖的形成。

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