【改善腰酸背痛的瑜伽體位】從海豚式到鴿式,5 招療癒「腰椎下塌」所引起的腰背疼痛

圖片來源:《養氣經絡瑜伽》

(本文書摘內容出自 《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法,提升生命能量》,由積木文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

腰痠背痛是現代人常見的毛病之一,可能是因為姿勢的不良,也有可能是因為腰部濕氣太重。擅長經絡瑜伽的葉鳳凰老師,設計一套串聯海豚式和鴿式的瑜伽姿勢,跟著老師的動作練習,可以刺激腰部的氣行流動,改善疼痛和痠脹的感覺。

(責任編輯:林蕙)

文/ 中華民國瑜伽協會瑜伽師資 葉鳳凰

改善腰椎下塌所引起的 腰痠背痛

海豚式和鴿式串聯序列

病機緣由

腰部是腎氣表現的部位,出現無力的狀態應該是腎氣偏弱,無法支撐本就需承載身體重力的任務,腰椎只好以下塌的型態來因應壓力。但 如果還常感到腰部疼痛和痠脹,說明腰部也存在了濕寒氣的停駐。濕和寒都容易讓肌肉呈現緊縮,減慢血液循環的流暢度 ,腰部當然經常感到不舒服,甚至在姿勢的轉換上,也會因腰部緊繃而動作變得緩慢。

經絡瑜伽帶來的療癒

瑜伽序列的安排是以腰部和腿部內側腎經為主。 首先腰部平行騰空於地面,藉由對抗地心引力下拉的力量,刺激腰部的氣行流動 ,而此時相對應的核心肌群,也形成了內收縮的狀態,這樣可以刺激位於腰部兩側膀胱經的腎俞穴和志室穴,幫助腎氣上揚,然後再用大腿與小腿呈現的彎曲度,拉動靠近地板處,腿內側下緣線的腎經,停留時,腳跟得保持勾緊,這樣除了腎經以外,也能深層的刺激足弓處的湧泉穴和內踝尖旁的太谿穴。

刺激的經絡和穴位:腎經湧泉穴、太谿穴、膀胱經腎俞穴、志室穴

1. 海豚式

圖片來源:《養氣經絡瑜伽》

1  兩手心貼地於肩下,兩腳膝蓋跪地,大腿垂直地面,先來到貓式的位置上。

2  將兩手肘下壓貼地,手肘維持在肩的正下方,兩手指尖朝向正前。

3  感覺肚臍向後背收縮,臀部微微內收,兩膝伸直離地。

4  停留 5 個呼吸。

5  停留時,手肘向著地板,有向下推的力量,大腿內側試著向內夾縮。

2. 海豚式

point:單腳抬高

圖片來源:《養氣經絡瑜伽》

1  維持海豚式的姿勢,單腳抬高。

2  臀部繼續內收,骨盆維持穩定的位置,手肘繼續維持向下壓,強化肩膀力量的穩定。

3  停留 2 個呼吸。

3. 海豚式

point:加重核心收提

圖片來源:《養氣經絡瑜伽》

1  單腳往內彎折,盡量貼近腹部,臀部朝向天空方向推高。

2  眼睛看向兩手肘中間,感覺肚臍繼續向後背部收縮。

3  停留 2 個呼吸。加重核心收提

4. 鴿式

圖片來源:《養氣經絡瑜伽》

1  將內收的前方腿部向前,膝蓋來到同側手腕旁邊,平貼於地板 上,小腿和大腿的角度維持 45 度角,腳跟勾起。

2  另一側的腳維持伸直,5 個腳趾牢牢貼地,髖部感覺向下沉降, 盡量讓髖關節貼於地板,感覺兩側的骨盆維持在同一高度上。

3  兩手維持肩膀的寬度,向前延伸,兩手心、手臂貼於地面。

4  停留 5 個呼吸。

5. 單腳坐姿前彎

1  後方腳向前,轉為伸直腿部,來到坐姿。

2  另一腳維持彎曲的角度,足底貼於另一腳的大腿內側。

3  兩手指尖後頂地,展開胸口。

4  兩手再向上延伸,手心朝內,貼於耳朵兩側。

5  身體向前來到 45 度的角度,保持前彎,核心微微內收,椎節向前盡量延伸。

6  停留 6 個呼吸。

注意事項:

● 海豚式需要肩、背、腰三者力量的穩定,當腎氣不足時,三方的力量會偏弱。剛練習時,如果手肘很快出 現痛感,可以減少停留時間到 2 個呼吸。

● 鴿式開髖時,髖部如果本來就有偏移,會出現明顯的痛感,這時可將呼吸放緩,吐氣的時間拉長,這樣就 能減輕髖部的不適。

●    串聯序列皆為前彎體位,每次的段落應該再回到俯臥姿放鬆。

《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法,提升生命能量》

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(本文書摘內容出自 《養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法,提升生命能量》,由積木文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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