【斷食≠節食!】為什麼 168 斷食還瘦不下來?營養師:熱量吃不夠反而會變胖

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為  〈168 斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!〉

【為什麼我們要挑選這篇文章】

168 斷食法是目前流行的減重方式之一,不過若過度節食,反而容易越減越肥。營養師李珮誼建議,先認識身體「燃燒脂肪」的原理,才能有效又健康地達成目標。

(責任編輯:林蕙)

近年來最熱門的減肥方式中,168 斷食法絕對是名列前茅。但是如果用錯了方式,不僅身體覺得空虛又沒吃飽,體重甚至還會節節攀升。聯安預防醫學機構聯青診所營養師李珮誼表示,168 斷食法其實是間歇性斷食法中最常見的一種,想要用間歇性斷食法正確減肥,就要先認識背後的原理,用對方式減肥。

人體在空腹的時候,會先運用體內的葡萄糖、肝醣產生能量。平均 12 個小時後,這些能量庫存就會用完,讓身體進入「燃燒脂肪」的階段。因此, 如果透過斷食法拉長空腹的時間,就可以消耗身體中的脂肪,達到減肥的效果。

斷食法拉長空腹時間,除了減肥還能改善血糖

另一方面,人體如果進食,血糖會處於較高的狀態,身體就需要釋放胰島素來促使血糖進入細胞。若胰島素長時間處於高波動的狀態,血糖則容易進入脂肪細胞儲存,造成脂肪堆積。 因此,斷食會延長禁食時間,降低胰島素浮動,讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會。

李珮誼指出,斷食法不僅有減肥、減脂的效果, 已經有研究證實,它可能可以改善糖尿病高危險族群的血糖浮動 ,避免這些人走到確診糖尿病的那一步。

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四種間歇性斷食法,可循序漸進

李珮誼分析,目前常見的間歇性斷食法有四種,按照容易執行的程度由簡到難排序的話,最簡單的是 14/10 斷食法,也就是空腹 14 小時,其中睡覺就佔了 6 到 8 小時,因此執行上相對容易;接下來就是大家熟悉的 168 斷食法,也就是將一天的進餐時間控制在 8 個小時內。

還有難度更高的 52 斷食,就是一星期內 5 天正常飲食,選 2 天進行極低熱量飲食(500-600 大卡/天);最激烈的要屬隔日斷食,在執行上有人是一天正常吃,一天完全不吃,或是隔日就進行極低熱量飲食。

李珮誼提醒, 想要剛開始嘗試斷食法的民眾,切記不要一下就使用難度較高的斷食方式 ,很容易就破功、半途而廢。

斷食≠節食!熱量吃不夠反而會變胖

執行斷食法之前,一定要先想清楚預計進食的時間表以及執行的目標 ,並且準備好嘴饞時候的零熱量點心,如黑咖啡、茶、或是零熱量的蒟蒻等或希望有咀嚼感,也可以食用無糖口香糖。」李珮誼建議。

健康的成人在開始斷食的前 2 天,要特別注意自己的身體情形,是否有低血糖、腸胃不適、暈眩等症狀?如果沒有不適症狀的話,間歇性斷食法就可能是可以執行的飲食方式。

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需要強調的是, 間歇性斷食並非一昧的節食,在可以吃的時間內還是要吃到足夠的營養。每天的熱量一定要符合每個人的基礎代謝率 ,(大約是體重 x 30 大卡,例如 60 公斤的人是 60 x 30=1800 大卡),否則副作用就是身體會越來越虛弱。 甚至身體會覺得糧食拉警報,自動降低基礎代謝率,並優先把熱量轉換成脂肪「備戰」,不僅沒有減重,還變得又胖又虛弱。

慢性病、青少年不適合間歇性斷食!可先諮詢專家意見

基本上,成年且沒有慢性疾病者,都可以執行間歇性斷食法。 有慢性疾病、血壓異常、糖尿病、胃腸不好或是哺乳中的孕婦,就不建議實行 ;尤其 65 歲以上的長輩常有慢性疾病纏身,因此需要先諮詢醫師或是營養師來衡量可行性。

另外,臨床上常見青春期的少男少女想要透過斷食法維持體態,一定要特別提醒,發育階段營養均衡及足量攝取都非常重要,若是一味追求體態,反而會誤了健康。

李珮誼總結,斷食法雖然容易執行,但長久堅持仍有難度。建議想要透過斷食法追求健康者,先尋求專家的協助,搭配達到熱量以及營養素需求,避免對身體其他機能造成傷害,才能達到安全減重的目標。

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為  〈168 斷食越減越胖? 斷食≠節食,吃不夠身體狂存脂肪!〉

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