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(本文書摘內容出自《關係免疫力:哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係,有效修復情感裂縫》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

生活中難免有不少溝通情境是對方與你站在不同的思考角度,而導致對話勾動情緒的狀況發生。

當情緒不自覺變得激動時,哈佛心理學家建議可以運用「次人格」的概念向對方表達自己的真實感受,讓彼此都意識到「情緒」對這場對話所造成的影響,並理性尋找解方。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 哈佛心理學家 梅樂妮.喬伊

情緒高漲時,更能考驗有效溝通的能力,有時彼此在這種情況下還能說出真心話。學習一些原則,能夠幫助你在容易挑起爭端的氣氛下好好溝通。

最理想的方法是,在你情緒快到臨界點、會妨礙你好好溝通之前,先弄清自己的感受。練習關注當下,就可以學會覺察你的內在感受,才不會被強烈情緒搞得措手不及。

發現情緒被觸發時,你可以直接告知對方。心理學家康柏爾與葛雷建議可以這麼說,「你剛剛說的話,我感覺等一下會越想越生氣」,或是「我情緒快要爆發了」。

坦白表達你當下的心情,有助於自我覺察,與內在觀察者保持連結。對方也可以得到重要的訊息,他知道自己碰觸到你脆弱的一面,態度就會謹慎,避免碰觸到你的敏感神經。

描述心情時,你可以運用「次人格」的概念。所以我們可以說,「我心裡的暴君對你非常不爽」,以顯示出對方惹怒自己在意的某件事,但不是打從心底永遠把他當成仇人。通常來說,不論我們多麼生氣,總是可以喚醒較深層的自我,關注當下就好。如果你一怒之下,說「我感到非常不爽」或是「我氣炸了」,那對方就會覺得受到威脅,認為你情緒已經失控了。

發現對方的情緒有被觸發的跡象時,或是他們直接表達出來,那你就得盡量去安撫對方。情緒有波動時,人一定會感到不安,變得較不理性,只想趕快退回安全地帶。每個人的個性中都有脆弱與不成熟的一面,需要被同情與理解。所以我們可以再三保證,自己與對方站在同一陣線,直接表達關心之意,才能恢復他們內心的安全感。你也可以詢問對方,有哪些事情可以幫助他們更安心,也許他們也不太清楚自己的需求,但看到你正想辦法照顧他們,現狀就會大大改善。

最後,記得找出何時該終止對話。如果你感到再也無法同理對方的立場,對他的想法不再有同情心與好奇心,那最好停止對話。在對話過程中,如果你覺得不受尊重,但對方不肯改變態度,那也最好停止對話。你可以提出要求,暫時停止對話,之後再重新討論。不過,你要說清楚這是暫時的,你希望在不久的未來可以繼續討論。否則,對方會感到被遺棄,失去安全感與信任感。重啟對話後,你發現心情還是很煩,所以討論沒有焦點,那就可以再暫停對話。不過,雙方不可藉故避免談論敏感的議題,否則問題永遠也無法解決。

與自己的對話,也是種溝通

與自己對話時,也可以不斷練習有效溝通的原則。不論處於哪種情況,我們都會與自己對話,但絕不容許他人用同樣的話來說自己。要改善你的自我對話,提升自我價值感,有個簡單又有效的方式:多留意你的內在對話,並重新建構它,讓它能帶來能量而不是羞愧感。

設定鬧鐘,提醒自己在一天之中進行幾次自我對話。在那段時間,暫停手邊事物,試著問問自己:

*正在對自己說些什麼?

*說話的態度是否親切,如同講給自己最關心的人聽?

*對話是否帶著慈愛與好奇心,抑或滿是批評又令人羞愧的話?

*是否獨斷地在判定實際情況,指稱自己的想法與感受都是錯的?

在關係中練習有效溝通,就是在認可對方的立場、鼓勵對方,以加強彼此的安全感與連結感。對自己練習有效溝通,就是學習用更客觀的方式去思考,用更慈愛的精神去感受自己的所有經驗。因此,有效溝通有助於改善關係以及生活,讓各領域的工作更上一層樓。

關係免疫力:哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係,有效修復情感裂縫

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(本文書摘內容出自《關係免疫力:哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係,有效修復情感裂縫》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)