【 VO 編輯部推薦語】
生活中難免有不少溝通情境是對方與你站在不同的思考角度，而導致對話勾動情緒的狀況發生。
新書《關係免疫力》教你用「次人格」概念向對方表達自己的真實感受，讓彼此都意識到「情緒」對這場對話所造成的影響，並理性尋找解方。
文/ 哈佛心理學家 梅樂妮．喬伊
情緒高漲時，更能考驗有效溝通的能力，有時彼此在這種情況下還能說出真心話。學習一些原則，能夠幫助你在容易挑起爭端的氣氛下好好溝通。
最理想的方法是，在你情緒快到臨界點、會妨礙你好好溝通之前，先弄清自己的感受。練習關注當下，就可以學會覺察你的內在感受，才不會被強烈情緒搞得措手不及。
發現情緒被觸發時，你可以直接告知對方。心理學家康柏爾與葛雷建議可以這麼說，「你剛剛說的話，我感覺等一下會越想越生氣」，或是「我情緒快要爆發了」。
坦白表達你當下的心情，有助於自我覺察，與內在觀察者保持連結。對方也可以得到重要的訊息，他知道自己碰觸到你脆弱的一面，態度就會謹慎，避免碰觸到你的敏感神經。
描述心情時，你可以運用「次人格」的概念。所以我們可以說，「我心裡的暴君對你非常不爽」，以顯示出對方惹怒自己在意的某件事，但不是打從心底永遠把他當成仇人。通常來說，不論我們多麼生氣，總是可以喚醒較深層的自我，關注當下就好。如果你一怒之下，說「我感到非常不爽」或是「我氣炸了」，那對方就會覺得受到威脅，認為你情緒已經失控了。
發現對方的情緒有被觸發的跡象時，或是他們直接表達出來，那你就得盡量去安撫對方。情緒有波動時，人一定會感到不安，變得較不理性，只想趕快退回安全地帶。每個人的個性中都有脆弱與不成熟的一面，需要被同情與理解。所以我們可以再三保證，自己與對方站在同一陣線，直接表達關心之意，才能恢復他們內心的安全感。你也可以詢問對方，有哪些事情可以幫助他們更安心，也許他們也不太清楚自己的需求，但看到你正想辦法照顧他們，現狀就會大大改善。
最後，記得找出何時該終止對話。如果你感到再也無法同理對方的立場，對他的想法不再有同情心與好奇心，那最好停止對話。在對話過程中，如果你覺得不受尊重，但對方不肯改變態度，那也最好停止對話。你可以提出要求，暫時停止對話，之後再重新討論。不過，你要說清楚這是暫時的，你希望在不久的未來可以繼續討論。否則，對方會感到被遺棄，失去安全感與信任感。重啟對話後，你發現心情還是很煩，所以討論沒有焦點，那就可以再暫停對話。不過，雙方不可藉故避免談論敏感的議題，否則問題永遠也無法解決。
與自己的對話，也是種溝通
與自己對話時，也可以不斷練習有效溝通的原則。不論處於哪種情況，我們都會與自己對話，但絕不容許他人用同樣的話來說自己。要改善你的自我對話，提升自我價值感，有個簡單又有效的方式：多留意你的內在對話，並重新建構它，讓它能帶來能量而不是羞愧感。
設定鬧鐘，提醒自己在一天之中進行幾次自我對話。在那段時間，暫停手邊事物，試著問問自己：
＊正在對自己說些什麼？
＊說話的態度是否親切，如同講給自己最關心的人聽？
＊對話是否帶著慈愛與好奇心，抑或滿是批評又令人羞愧的話？
＊是否獨斷地在判定實際情況，指稱自己的想法與感受都是錯的？
在關係中練習有效溝通，就是在認可對方的立場、鼓勵對方，以加強彼此的安全感與連結感。對自己練習有效溝通，就是學習用更客觀的方式去思考，用更慈愛的精神去感受自己的所有經驗。因此，有效溝通有助於改善關係以及生活，讓各領域的工作更上一層樓。
建立有韌性的人際關係
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（本文書摘內容出自《關係免疫力：哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係，有效修復情感裂縫》，由 時報出版 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖來源：Unsplash）
