【與情緒共處的方法】心理學專家劉軒:其實,「正念冥想」並不等於放空大腦

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(本文書摘內容出自《天上總會有雲,但你才是天空》,由  三采 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

根據劉軒的解讀,正念(mindfulness)的「正」不是「正向」,而是「正視」。正念冥想並不等於放空大腦,也不是要排除負面思緒,反而些微相反——你不需要抗拒腦海裡浮現的任何念頭。

(責任編輯:戴相文)

文/積極心理學專家 劉軒

每一個思緒,
就像是划過眼前的雲彩,或說是短暫的氣象,
而你是天空,無論氣象怎樣變化,天空永遠在那兒,永遠不變。

過去這一年來,世界持續給我們加碼一連串的變化球,每天一起床就面對危言聳聽的新聞標題和疫情消息,身心長期處在備戰狀態,日常生活罩著一層隱憂,也難免會醞釀成焦慮。身邊不少朋友,雖然在網路上還是幽默風趣,但私下也承認,最近比較難控制自己的情緒,動不動就會感到低落、難過、消沉、害怕。

有個朋友說,最近總是不斷地在腦海裡重複想事情,整個人狀態變得很差,半夜會醒來,醒了又很難再睡著。我叫他試試「正念冥想」,但他說:「算了,這在情緒起來的時候完全不管用,根本不能放空大腦!」我想在這裡回覆這位朋友,同時向各位解釋一個對「正念」最常見的誤解。

正念的「正」不是「正向」,而是「正視」

其實,正念冥想並不等於放空大腦,也不是要排除負面思緒,反而些微相反——你不需要抗拒腦海裡浮現的任何念頭。 在我的解讀中,正念(mindfulness)的「正」不是「正向」,而是「正視」。這個「正」的概念是,我們需要「正視」自己的念頭,而不是迴避它們。

當我們被一些事情觸發到、刺激到,導致情緒失控時,我們的狀態所帶來的困擾,很可能會超越激發困擾的事情本身。這種揮之不去的感覺,使我們整個人都深陷其中。而當我們想去控制情緒的時候,會發現它就像是一頭猛獸,占據了我們的思維。

這時候,情緒本身,就是當下最大的問題。

而理性的大腦總是慢吞吞地跟在情緒後面,甚至被拖著跑,此時就更不能用理性告訴自己:「暫停!」(Stop! Time Out!)——因為根本做不到!這樣下去,反而會讓你整天處在感覺自己失控的狀態,很不開心。

我所推崇的正念冥想,是一個與情緒共處的好方法。 但做的時候,別一直告訴自己:想法快躲開,念頭快消失。你必須先找一個「錨點」,也就是讓自己的專注力可以鎖定的對象。 許多冥想技巧會要你專注在自己的呼吸上,或微微瞇著眼睛,呼吸時盯著自己的鼻尖,或當你徐徐吐氣的時候,專注在空氣通過嘴唇,那微微震動的感覺。

當你把所有的專注力都放在一個非常微小的、身體上的感覺時,你其實是處在一種高度專注的狀態。這時候大腦不是放空,而是有點像撐起意識帳篷的一根柱子。與此同時,很多思緒還是會不斷地進入腦海中;重點來了——在這情況下,請「接納」它們,不帶任何批判地接納。

你可能突然又會想起那熟悉的、不好的感覺,開始胡思亂想,但當這樣的雜念出現時,你要做的不是驅趕它們,而是在心裡對著每個念頭說:「OK,我看到你了。」專注力依舊放在錨點上。看著你的情緒,任憑它聚散,注意力卻不在那裡。

你會發現,即便一個念頭來勢洶洶,但當你說:「我看到你了。」然後再回到錨點上,這樣持續幾秒後,念頭就會像一團煙一樣自己消失了。

這是一個非常奇妙的感覺。長期練習正念的人這麼形容:「正念冥想就像是,當你盯著天空的某一個點,你會看到雲朵緩緩飄過面前,但是你並不專注在任何一片雲朵上。」

每一個思緒,就像是划過你眼前的一片雲彩,或說是一個短暫的氣象,而你則是天空,無論氣象怎麼樣變化,天空永遠都在那兒,永遠不變。因此,如果要求冥想時完全放空,就好比你希望抬頭看天空的時候,天空上空空如也,或期望著一陣強風,把所有的雲朵吹散,天空倏忽之間一片澄澈,但這顯然是不可能的事。

天上總會有雲,但你才是天空。接受這些雲,專注在呼吸和錨點上,等思緒慢慢飄過。你會發現,其實情緒的起伏並沒有那麼可怕,你也逐漸可以跟自己的情緒作伴了。

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