【屁股痛痛緊緊的】醫師示範:5 個伸展動作,舒緩愛翹腳、久坐導致的「梨狀肌症候群」

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(本文經合作夥伴 照護線上 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈 久坐愛翹腳,屁股痛痛緊緊的 – 梨狀肌症候群 〉。)

【為什麼我們要挑選這篇文章】

坐著時習慣翹腳、工作長時間坐著不動、長距離跑步⋯⋯這些生活中不知不覺養成的習慣容易讓我們的屁股感到痛痛緊緊的,這就是梨狀肌症候群。

有什麼簡單的動作可以讓屁股放鬆,改善會梨狀肌症候群導致的痠、痛、麻症狀呢?

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 外科醫師 白映俞

「我這兩個月來認真跑步,做深蹲,想要控制體重,讓線條美一點。」OL 小美告訴醫師:「不過接著就覺得右邊屁股常常痛痛的。」

「除了屁股痛,還有什麼感覺嗎?」醫師問。

「有點麻,有點緊,說不上來呢!」小美急著問:「我還這麼年輕,會有髖關節發炎的問題嗎?」

醫師說:「聽起來比較像『梨狀肌症候群』,我們來安排些檢查。」

梨狀肌症候群

梨狀肌症候群(Piriformis Syndrome)可說是一個「小肌肉扳倒大神經」的故事。我們先來認識兩個重要的結構:梨狀肌與坐骨神經。

梨狀肌位在臀部深處,並不大,是條扁平、近三角狀的肌肉,但梨狀肌很重要,我們要穩定髖關節,想要站三七步,或要換腳變成七三步時,都得靠梨狀肌來穩定平衡。當我們要旋轉髖部,讓腿和足部向外拉離身體中心線,做出外轉外展動作時,也需要梨狀肌。

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而鼎鼎有名的坐骨神經,是條挺粗又長的神經。坐骨神經匯集下背部神經分支,經過臀部並往下延伸,沿著大腿後側往下走,在膝蓋處分支,再通道腳底,幾乎提供了整隻腳的皮膚部分、大腿後側肌肉、小腿及腳部肌肉的所有神經連結。

重點就是,坐骨神經於經過臀部時,會經過梨狀肌的旁邊;甚至有近五分之一的人其坐骨神經會穿過梨狀肌本身。因此, 當梨狀肌變得持續收縮緊繃、發炎腫脹,會壓迫到一旁經過或穿過的坐骨神經,刺激到坐骨神經,引發患者於屁股、髖部附近的疼痛、麻木 ,這痛也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部,我們稱為「梨狀肌症候群」。

「梨狀肌症候群」的危險因子

什麼時候比較容易出現「梨狀肌症候群」呢?

1. 髖部曾有外傷。

2. 長距離跑步、騎腳踏車、爬樓梯、卯起來練弓步蹲等運動讓肌肉使用過度。

3. 女性的骨盆較寬,容易導致梨狀肌症候群緊繃,若有翹腳習慣則會更容易

4. 進行長途旅行中的坐車或開車,或工作上習慣久坐

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診斷「梨狀肌症候群」

目前醫師可以靠著病史診斷梨狀肌症候群,若有診斷上的必要,可以用 X 光、電腦斷層、核磁共振等影像檢查方式,排除其他原因造成的 坐骨神經痛 ,也就是排除 椎間盤突出 、腰椎壓迫性骨折、骨刺、腰椎狹窄等狀況。

治療「梨狀肌症候群」

想要擺脫梨狀肌症候群帶來的緊繃痛感,可以先休息、服用消炎藥,或局部注射類固醇等方式。但多數人在適當的休息、拉筋、與調整習慣後,就能痊癒,不太需要走到藥物注射。

舒緩「梨狀肌症候群」

1. 記得不要久坐,至少每個小時都要起來動一動

2.坐著時不要翹腳

3. 坐下時口袋不要再塞東西,如果剛好後口袋還插著個皮夾,會更壓迫梨狀肌。

4. 運動前先暖身,分配好運動份量,不要短時間內猛操臀部。

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接下來介紹幾個能幫助梨狀肌放鬆的動作

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抱柱跨腿

雙手扶住一根柱子,把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上,整個身體往後坐、放低身體,感覺屁股後方的伸展。停留幾秒後,再換邊練習。

收單腿

可以先做掌撐平板式的動作,靠兩手與後腳著地,撐起身體。接著收其中一隻後腳彎曲到腹部下方,雙手繼續撐地保持平衡,讓上半身往下壓,感覺曲腿那側臀部後方的拉筋。停留幾秒後,再換邊練習。

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坐姿拉筋

坐著時可以雙腳交叉盤坐,也可以是讓腳掌互頂,上半身逐漸往前傾。重點是身體前傾的過程中,要把背部打平打直,不要彎腰。感覺臀部後方的肌肉伸展。

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坐姿抱腳

坐姿時一腳平放往前伸,雙手抱住另一隻腳腳踝,往胸部靠近。可以靠自己雙手的力量調整伸展的強度。

仰躺跨腿

躺在地墊上,兩腳彎曲,右腳橫放腳踝在左腳膝蓋上,雙手抱住左腳的大腿或小腿,讓左腳連同右腳更靠近身體,這時感覺右大腿後方的伸展。

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