(本文書摘內容出自《背後齡》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

訓練時容易被忽略的「背部」,其實是決定身體曲線的關鍵。要怎麼有效鍛鍊背部肌肉、改善儀態?來看看日本瑜珈老師aya親身示範如何練背。

(責任編輯:陳致加)

文/ 日本瑜珈老師 aya

一提到背部鍛鍊,應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」,然而,那麼做不只容易導致腰部疼痛,而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的ayayoga,是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安!」一般,就是如此簡單。雖然沒有什麼困難的動作,不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力,進一步提升刺激效果。只要每天持續練習,就能夠增強背部的柔軟度,成為代謝活絡的健康身體。

早安體操

在「反轉手心」的同時,雙臂朝向後方大大地敞開,大家可以想像自己朝向太陽、充滿朝氣地打招呼的模樣,以這種感覺來練習「早安體操」最好。肩胛骨向內收攏的姿勢,能夠給予背部刺激,對於瘦手臂也非常有效!

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立,從大拇指帶動手心反轉。此時,以手臂向外側旋轉的感覺,將肩胛骨向內收攏,打開胸口、伸展鎖骨。還有,抬頭仰望天空,「早安!」試著發出聲音打招呼,就會不由自主地綻放笑臉、心情愉快!接著自然地放掉力氣,「晚安~」全身放鬆。

圖片來源:《背後齡》

正面。圖片來源:《背後齡》

動作時,注意手臂不要橫向左右打開,而是以收緊腋下的感覺「向後方拉」。此外,在習慣動作之後,試著專注於自己的呼吸方式上。打開胸口時,以鼻子吸氣;放掉力氣時,以鼻子呼氣。搭配深呼吸,促使新陳代謝更加速。

練習「早安體操」時應該注意的重點

Point 1:手指&關節要徹底張開!

練習「ayayoga」時連關節也要充分伸展,我們的目標是代謝循環良好的健康身體。從肩膀一直到手肘、手腕、手指關節至指尖為止,都要伸展到極致。

Point 2:從肩膀開始動作,大大地打開胸口

不只是手臂向後拉起而已,還要想像從肩膀根部出發、將手臂向外側扭轉的感覺,使肩胛骨確實運動到。同時,將刺激傳達至鎖骨周圍的肌肉,改善僵硬緊繃和循環阻滯的問題。

展臂式深蹲

在拉筋伸展的同時也進行肌力鍛鍊,可說是一石二鳥的體操。當手臂向前方拉長伸展時,手心也反轉向前方,同時間臀部向後方推、做出深蹲動作,因此很容易抓住重心,並且可以期待雕塑下半身線條的效果。

將手臂抬高至肩膀的高度,雙手在胸前十指相扣。雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立,接著將臀部向後方頂出,在手心反轉的同時將手臂向遠方延伸拉長。如果想像手臂向斜上方延展至遠方的話,肩膀就不會掉下去。

圖片來源:《背後齡》

正面。圖片來源:《背後齡》

將臀部向後方推出的深蹲動作,能夠鍛鍊到大腿後側的「膕旁肌群」,雕塑出漂亮的腿型,同時也有助於減緩腰痛不適。

練習「展臂式深蹲」時應該注意的重點

Point 1:保持雙膝併攏, 不要分開

為了鍛鍊大腿內側的「內收肌群」,動作時務必保持兩個膝蓋對齊貼合。在身體還不習慣之前,膝蓋彎曲的程度很小也沒關係,專注於保持雙膝併攏不分開、做出臀部向後推的動作。

Point 2:不是屈膝半蹲,而是把臀部推出去

如果臀部不怎麼向後頂,膝蓋卻向前方突出、呈現屈膝半蹲的狀態,反而是大腿前側的肌肉受到刺激,會導致腿型變得粗狀不好看。留意膝蓋不要超出腳尖的位置。藉由臀部向後推出的動作,手臂也會自然向前延伸,比較容易找到重心取得平衡。

「早安體操」&「展臂式深蹲」的效果!

各年齡層的女性(20多歲~60歲)都能挑戰這一套能夠極有效率地刺激背部的「ayayoga美體訓練」。實踐一陣子後,可以為體型帶來什麼樣轉變?

1.緊實提臀&漂亮曲線出現了

針對背部集中鍛鍊,能夠使身體的姿勢變端正,同步達到重整曲線的效果。另外,臀部的肌肉也會向上拉提,練出迷人的緊實翹臀。

2.柔軟度UP

如果肌肉長期缺乏使用,就會變得僵硬、血液循環不良。藉由這二個體操的練習,大量活動背部肌肉,使它們變得靈活有彈性、改善血液循環。

3.改善圓肩拱背

肩膀向前內旋的狀況,就是背部缺乏使用的證據。此外,長期使用智慧型手機和電腦,也會導致肩膀歪斜不正。鍛鍊之後,就能找回挺拔的美姿儀態。

基本原則

1.飲食跟平常一樣就OK

沒有特別的飲食限制。請抱持著「為了身體好應該吃什麼才對」的擇食觀念!

2.就算「短時間」也要每日做到

體操沒有「練習次數」的限制。利用空檔時間,開心去做就對了!不要勉強自己過度練習。

3.全心專注於自己的背部

當身體在動作時,同時把「我正在使用背部」的意識傳遞到大腦,效果更顯著UP。

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(本文書摘內容出自《背後齡》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:pexels)