【自責感來自童年傷痕】諮商心理師周志健:5 個步驟驅除內在的「挑剔鬼」

圖片來源:Pexels

(本文書摘內容出自《情緒治療》,由 方智 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

常覺得自己做得不夠好嗎??你內心裡可能住了一個「挑剔鬼」。

諮商心理師周志健表示,內在挑剔鬼並不是天生的,而是跟童年的經驗有關,該怎麼消除那些「挑剔」的聲音,讓自己的內在歸於平靜?

(責任編輯:陳致加)

文 /諮商心理師 周志建

一旦內在進駐了一個挑剔鬼,你不但會挑剔自己,你也會挑剔別人。你會變成一個「挑剔專家」。

你內心裡也住了一個挑剔鬼嗎?所謂的「內在挑剔鬼」,就是你內心經常會出現的自我批評、內疚、自責、罪惡感的聲音。

「拜託喔,連這個都不會,你白痴啊!」
「你這樣子沒有人會喜歡你。」
「看你笨手笨腳的,真是大笨蛋!」
「天啊,我又搞砸了,我怎麼這麼蠢!」
「我就是魯蛇,像一堆狗屎!」
「我就知道,沒人會喜歡我。」

這些聲音你熟悉嗎?它們就是一直住在你內心裡的「內在挑剔鬼」,它時時刻刻都在監督你、批判你,汙染你的心情,把你瞬間帶入地獄。

「內在挑剔鬼」的誕生

這個內在挑剔鬼是哪裡來的呢?他當然不是天生的。請回想一下,小時候誰會這樣說你、挑剔你?答案立刻出現。

最早的挑剔鬼,當然是外來的, 沒有人一出生就會自己挑剔自己。他有可能是你的父母、師長、兄弟姊妹或親戚朋友 ,甚至整個大社會的批判文化都可能是挑剔鬼的來源(現在網路酸民可不少,不是嗎?)。

人的行為都是學來的,包括暴力與批評。我們會去「複製」以前別人挑剔我們的方式,來挑剔自己,這就是內在挑剔鬼誕生的主因。而最助長內在挑剔鬼誕生的方式, 莫過於小時候父母對我們的批判、虐待、暴力語言、情緒勒索。

而且我發現,一旦內在進駐了一個挑剔鬼,你不但會挑剔自己,你也會挑剔別人。你會變成一個 挑剔專家 ,看誰都不順眼,內心一直喋喋不休,覺得這個人不好、那個人很糟糕。你心裡會經常出現「笨蛋、白痴、狗屎、去死」這樣的聲音——內在挑剔鬼絕對是毒舌專家,放毒箭功夫是一流的。

有一種自戀型的人,他的內在挑剔鬼是專門用來對付別人的。這種人總是自我感覺良好,覺得這世上只有自己最優秀,其他人都是次等人、都是白痴。這其實是一種精神疾病,在此先不討論。這裡想討論的是小時候經常被虐待、批評的受虐者。

小時候的家庭暴力、毒性教養,讓我們 內化 了當年施暴者對我們施加的暴力語言,在內心形成「自動化自我批判」,這就是內在挑剔鬼的來源。

內在挑剔鬼總是如影隨形,很難擺脫,教人痛苦不堪。

一名憂鬱症個案告訴我,每天早上她一醒來,腦袋裡立刻就冒出各種批判聲音,不是批判自己,就是指責別人,批判聲讓她的內心汙濁、混亂不堪。她說她活得好痛苦啊,她也不想這樣,但她就是做不到不去批判呀。

驅除內在挑剔鬼,來場「驅鬼法會」吧!

內在挑剔鬼是一隻要求完美的怪物,而「完美」卻是一隻吞噬快樂的恐龍。

小時候父母總要我們完美,長大以後,為了身心健康,反而我們該學習的是:「接受自己不完美」,這真是有趣。的確,人活著,盡力就好,不用完美。

如果你內心也住了一個挑剔鬼,那我們就來一場「驅鬼法會」吧!

以下五個步驟,請參考:

1. 覺察 :時時敏察內心的聲音,當他出現時要馬上「偵測」到,不要讓他繼續發酵蔓延、繼續攻擊你。

2. 辨識 :這聲音是哪裡來的?是小時候爸爸對你說的話,還是媽媽?或是某個長輩、老師曾經這樣挑剔過你? 找出最初的源頭,去與他對話、駁斥他。

3. 質疑 :勇敢質疑他,跟他對話。「難道沒有考一百分,我就是失敗、就是廢人,我的人生就完蛋了嗎?」「難道我需要一直保持完美嗎?那完美的標準又是誰訂的?」用這樣的語言去質疑、挑戰挑剔鬼,阻止他的威脅恐嚇。

3. 產生新的替代語言 :找到新的語言來肯定自己。「我知道我已經盡力了,盡力就好。我不用完美,我也不需要被每個人肯定。」

4. 驅鬼儀式 :透過一個儀式或行動,叫挑剔鬼滾蛋,或叫他閉嘴。譬如:拿一個抱枕象徵挑剔鬼,然後狠狠地把他丟出去、踢開,或把他拿起來,狠狠地對他說:「你給我閉嘴,我不想看到你。」然後把那個抱枕關在櫃子裡、甩開,或丟出去。

透過以上的覺察、對話與儀式,去鍛鍊自己的內在力量;慢慢地,你就可以把內在那個挑剔鬼給趕出去,還給自己一個清靜的心「空間」,當你把心「淨空」了,你才能安靜過好日子。

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