【正在感受痛楚的你,需要溫柔對待】心理諮商師留佩萱:人,生來就不完美,「自我疼惜」來自坦然接納自己的不完美

圖片來源:《七月與安生》劇照

(本文書摘內容出自《尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機》,由 遠流 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

我們的情緒就像天氣,不是永恆不變的。

心理諮商師留佩萱在《尋找復原力》中分享,當情緒來襲時,仔細地觀察自己的情緒變化,專注自己在「當下」的感受,便能好好地享受 由快樂與痛苦所共同組成的生命。

(責任編輯:鄧羽辰)

文/ 美國心理諮商師 留佩萱

在南非,大家見面打招呼時會跟對方說 :「Sawubona!」

「Sawubona」這個詞來自於祖魯語,意思是:「我看見了你,而藉由看見你,你得以存在。」

第一次聽到「sawubona」這個詞,來自於美國哈佛大學心理學家蘇珊.大衛(Susan David)博士的演講,當時覺得這句話好美,也好有道理。人類是群居動物,我們需要與人連結,每個人都需要被看見與被聽見——因為你看見了我,我得以存在;我看見了你,讓你得以存在。

而我也想著:我們每個人,能不能也對自己說「sawubona」?
如果我們能對自己說:「我看見了你,看見了你的每一種情緒和感受。」如果每個人都能夠真實地看見自己,也能坦然面對自己的內心,那會是什麼樣子呢?

生命中不只有快樂,也有痛苦

這本書的第一部,簡單介紹了什麼是復原力,而培養復原力很重要的兩項技能,就是自我覺察與自我調節——也就是說,你能夠覺察到自己有哪些情緒與感受,並且能夠去面對和調節。

我曾經讀過一句話:「Feel at home in your body.」翻成中文就是: 「在你的身體裡,有在家的感覺。」 這句話讓我思考了很久,也讓我想到諮商室中許多個案提到,他們無法「待在」自己的身體裡,因為感覺太不舒服、太痛苦了。

基思.理查茲(Keith Richards)是英國的歌手、作曲家,也是一位毒品成癮者。他在他的回憶錄中寫著:「我們使用各種扭曲的方式,就是為了可以有幾個小時的時間不用和自己相處。」 使用毒品,幫助他可以短暫「逃離」,不用和自己相處,不用去感受痛苦情緒。

那種「待在」自己的身體裡不舒服的感覺,我猜想我們多少都可以體會,也各自有「逃離」的方式。我的方式是工作,因為工作或忙碌時就不需要去感受情緒。你的方法有可能是逛街掛網買東西、飲食、看電視、追劇、滑手機、排滿忙碌行程、讓自己不斷參加聚會派對、沉溺於社群網站、打電動等等,我們都有各自的方法來逃避令人難受的痛苦情緒。

但生命是由快樂與痛苦所共同組成,當我們推開痛楚,也就一併推開了喜悅。 每一次經歷挫敗、失去與困境,產生痛楚的情緒都是很正常的。情緒是我們面對內在或外在環境的回應,任何一種情緒都沒有對錯,但是當我們不斷逃離痛苦情緒,就失去了學習與痛苦情緒共處的機會。

我們可以練習看看,去歡迎與接納每一種情緒,讓你在身體裡,有在家的感覺。

你是天空,可以容納每一種氣候

我想先邀請你做一個小活動。

請你拿起手機,設定三分鐘的時間。然後在這三分鐘內,閉上眼睛,去覺察你的內在世界或外在世界發生了什麼事情。

你觀察到什麼?

你可能會發現,光是這短短三分鐘內,所有事物都不斷改變——聽到的聲音、聞到的氣味、身體的感受、冒出的情緒、腦中飛逝的想法,從這一秒到下一秒,都不斷在改變。

生命中唯一可以確定的就是會不斷改變,沒有一件事情能夠永恆不動。所有事物都是暫時的,情緒也是。

我很喜歡用天氣來向個案比喻情緒,你的情緒就像是內心世界的天氣,有時晴空萬里,有時颳風,有時下大雨,有時來一場暴風雨。 每一種天氣都是暫時的,會不斷改變,就跟情緒一樣。

許多個案會問我:「情緒來的時候該做什麼?」

我會告訴他們:「情緒出現時,你什麼都不用做,只要去感受。」不管是哪一種天氣,你都無法去反抗或改變它,情緒來臨時也是一樣。你不用去改變或控制情緒,只需要去接納、去感受。

「感受情緒」指的是,每一次情緒出現時(在這個當下、此時此刻),你能夠去注意:覺察到什麼?身體感受到什麼?你覺得這是什麼情緒?這個情緒在你身體的哪個部位?然後,讓自己和這些身體感受待在一起。

心理師塔拉.布拉赫(Tara Brach)在她的書中比喻,當我們能夠讓自己回到「當下」(be present),就能讓自己變成「天空」——你不是烏雲,也不是暴風雨,你是那片遼闊的天空,你有廣闊的空間,容納得下每一種情緒與感受。

在情緒出現時,練習回到「當下」,讓自己變成天空,然後讓烏雲飄過,讓暴風雨經過——讓情緒出來,也讓它離開。

自我疼惜,溫柔地和自己在一起

把自己變成天空來容納每一種情緒氣候,並不是一件簡單的事情,至少對我來說並不容易。有些時候,我會發現自己變成了烏雲,變成了暴風雨,而這些時候,我們更需要溫柔地善待自己。

我非常喜歡克麗斯廷.涅夫(Kristen Neff)博士提出的「自我疼惜」(Self-Compassion)概念。自我疼惜有三個重要的元素,第一個是對自己仁慈。當我們失敗、感到痛苦時,我們能夠溫柔地對待自己,而不是忽視痛楚或是批評自己。你可以對自己說:「對啊,碰到這樣的事情的確會讓人很難過。」「找工作階段,真的會有許多焦慮啊。」自我疼惜來自於坦然接納自己的不完美,因為身為人就是不完美 ;在不完美之下,我們都值得被愛,值得好好對待自己。而正在感受痛楚的你,需要你溫柔的對待。

第二個元素,也是這個概念中我最喜歡的,就是理解到痛苦情緒是人類共有的經驗。常常我們感到痛苦時,會覺得「只有我一個人這樣」,讓痛楚之外又再加上一層孤獨。現在,當負面情緒冒出來時,我會告訴自己:「這是羞愧的感覺,其他人感受到羞愧時,也是這樣的感覺吧!」「這是焦慮的感覺,現在這個世界上有許多人跟我一樣擁有這樣的情緒。」這樣的練習,讓我在感受痛楚時,多了人與人之間的連結,覺得自己一點都不孤單。

自我疼惜的最後一個元素,就是「覺察」(Mindfulness)——能夠去觀察這個當下正在發生的事情。也就是說,當情緒出現時,你能夠覺察到情緒,並且知道情緒就是情緒,情緒並不是你。你讓自己成為遼闊的天空,可以容納情緒暴風雨,可以讓暴風雨經過,然後離開。

很多人會誤以為,擁有復原力是指不會感到受痛楚,但相反的, 復原力來自於我們有能力建立空間給所有的情緒——有個空間給悲傷、給喜悅、給憤怒、給失望、給感激、給痛苦……

我一直都相信,每個人都有足夠的內在力量可以幫助自己復原,你已經擁有所有你需要的內在資源與工具。身為一位心理諮商師,我要做的事情就是幫助個案進入到內心,找到內在資源,為自己復原。

當我們有能力接納每一種情緒,那麼當任何情緒出現時,都是被歡迎的,都可以有回家的感覺。

這樣,當你待在自己的身體裡,就可以有在家的感覺。

尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機

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(本文書摘內容出自《尋找復原力:人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機》,由 遠流 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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