【事情多到「心很累」嗎?】吳姵瑩心理師:情緒與大腦過勞時,為自己做這 2 件事

圖片來源:Pexels

(本文書摘內容出自《走出關係焦慮》,由 三采 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

《VO》導讀:

想把很多事做到「完美」,卻感到力不從心?

針對完美主義者的「拖延症」,諮商心理師吳姵瑩提出了 3 個面向,而是什麼原因讓他們容易有「拖延焦慮」?又該怎麼讓焦慮的情緒找到出口?

(責任編輯:陳致加)

文 / 諮商心理師 吳姵瑩

你做的許多事是否都是為了讓身旁的人開心, 卻疏忽自己的事務了呢?

完美主義者,往往也有拖延毛病

在實務工作中有非常多習慣拖延者,他們都具備完美主義的特質 ,對事情經常在腦中有長遠又完善的規劃,但遲遲不肯動手。我們在「形象焦慮」中曾探討到: 完美主義者最大的問題,在於他們想要完成不可能的任務,於是把目標設定過高 ,彷彿神一般的目標,或者訂定無法在時限內完成的目標,例如:一週內瘦十公斤。但當自己做不到時又難以妥協,甚至強烈批評苛責自己,而不斷衍生出強烈不滿足的情緒,甚至自我厭惡。因此,若你有「形象焦慮」的情況,往往也會出現「拖延焦慮」,而你內心的擔憂可分為三個面向:

1.害怕他人眼光

你希望一出手就有好成績,讓人感到驚豔與優秀,你無法容忍自己在他人眼中不夠好的形象, 但也因為太顧忌他人眼光,在沒有準備到近乎完美時,你不願意開始任何行動

讓我跟你分享小芳的故事。小芳在行銷領域工作多年,一直以來都在很知名的大型電商公司工作,但她一直有職場關係的困擾,覺得老闆經常挑她毛病,甚至覺得自己才華不被老闆賞識,更常批評老闆短視近利。在細探小芳的工作表現後,我才發現有許多令人匪夷所思的地方。

例如:老闆在月初請小芳完成一份行銷分析報告,小芳認真投入地進行,而月底就是繳交的期限,大夥希望憑藉這份專業的分析報告,進行後續規劃。結果小芳整整遲交了一個月,原因是她需要搜集足夠的東西方文獻,直到完成五十頁的報告,才繳交專業行銷分析報告。

老闆因為催促到無奈,開始執行其他專案,原封不動地退回小芳的行銷報告,而整個行銷團隊也不再有人和她說話。沒多久,小芳就受到離職面談了,而她依舊認為自己的報告沒被賞識與看重,是公司極大的損失。

小芳嚴重的完美主義,已經到極度自我中心的狀態。也就是她無法顧及團隊與公司的需求,過於在乎自己產出的作品,又相當憤怒自己的創作不被認同,因此在職場上一直處於負面循環的處境。最終她的情緒也出狀況,變得更難諒解自己與他人。生病後,小芳出勤的狀況更糟,嚴重遲到甚至無法起床上班,成為職場中讓人頭疼的人物,最後沒有任何人願意再出面為小芳說話。

聽完小芳的故事,也許你會慶幸自己還不到會嚴重遲交或無故缺席的地步,但也提醒你重新思考,你對手邊某些重要性高的事物,包括公事或人生大事,是否也常有莫名的憂慮呢?在小芳的例子裡,除了完美主義帶來害怕失去顏面之外,其實還有另外兩種憂慮,分別是害怕失敗與害怕後悔。

2.害怕失敗

人們常說:「三思而後行」,勉勵人不要魯莽行事,能夠一番規畫思索後再行動,但有些人是「三思而不行」,也就是想了半天卻沒有採取行動,總出一張嘴說「那是因為我沒有做,不然我早就有一番驚人的成就」這種自我安慰的話。其實這背後就是我們在第一章中談到來的三大焦慮之一, 也就是害怕失敗而遲遲不敢有所作為,擔心自己真正採取行動,就沒有任何藉口,失敗時就必須承認自己能力不足

3.害怕後悔

這其實是自己不願承擔後果的狀態。你要問問自己:每一個發生在你身上的事件、所做的決策,你是否願意承受? 想要克服害怕後悔的狀態,就是你要練習直視自己,學會「承受」,承擔一切因果,接受一切在自己身上發生的決策的總和。不論是不是符合你的預期,都重新去理解何以這個結果和狀態會發生在自己身上,學會與此共存,不批判自己也不怨天尤人。說得白話一點,就是學會放過自己,也理解自己。

很多時候,我們都是待事過境遷,當自己擁有比當時更多的知識和資訊後,再去批判早些時候的自己,認為自己愚蠢或做出粗糙的決定, 但卻忘了,我們已經在當時盡了最大的氣力。即使你覺得你沒有努力,可能你心理上正遭遇著某些情緒困擾,或時間、精力的限制,致使你無法發揮最大的力量 ,又或者是你害怕盡全力後還是不夠好,因此你為自己保留後路,讓自己得以批評自己:「對,你就是這麼散漫,沒有盡全力」。而你當時無法做出最好的表現,也是肇因於「情緒上的限制」。

親愛的,當你擁有承受的能力,以及全觀性地理解自己,你將能變得負責和成熟,同時擁有更多的自由,不再依賴他人的認可或需要別人幫忙做決定,也不會因為事情不如預期就怪東怪西了。你會發現,不後悔,其實就是與自己和解。

佔去腦部能量的「我執」

接下來,我想與你從另一個觀點來探討「拖延」,從腦科學的角度,帶你理解大腦的運作。

《最高休息法》這本書的作者是耶魯大學從事精神醫療研究的日本學者久賀谷亮。書中提到腦器官佔了體重百分之二,卻耗費人體總消耗能量的百方之二十,而大腦消耗的能量多半用於「預設模式網絡」(defualt mode network,簡稱 DMN),又被稱之為「大腦暗能量」,會在大腦沒有進行有意識的活動時,執行基本運作。你可以把它想像成汽車怠速狀態,或大腦在自動導航的狀態,當你什麼都不做、發呆時 DMN 也會運作,而 DMN 的運作又佔大腦消耗能量的百分之六十到八十。

相反的,當我們進行任何有意識的活動,只需增加百分之五左右的能量,這也顯見 DMN 多麼容易讓一個人疲勞。這是作者寫這本書的原因之一,透過正念冥想可以有效抑制 DMN 的活動,讓大腦得到真正的休息。

與 DMN 有關的大腦部位是「自我本位的『我執』」,也就是與自己有關的執念。越容易自我譴責、充滿憂慮的人,越容易浪費腦部能量,而憂鬱症者經常反覆出現的負面思維像是:「我當時要是那麼做就好了」,這類的反芻思考,就與大腦疲勞有直接相關。

讓我再拓展「我執」的說法。其實腦部的疲勞與「過去、未來」有關,也就是你會惦記著已結束的事、煩惱之後即將發生的事。因此你會發現,有強烈情緒困擾者,經常很多事情做不了或做不好, 因為腦袋一直盤旋著過去與未來,而忽略當下。有時一不小心又搞砸眼前的事情,因而累積更多不愉快的經歷,對外在世界產生更多恐慌,陷入惡性循環中。這其實是你一直惦記著生命中的「未完成事務」,也就是 unfinished business。

從日常生活簡單的事件來說,就像你開了瓦斯煮水,但當你走去做其他事而沒有留意時,你會一直在心裡覺得似乎有件事還沒完成而心神不寧。當你想起來,去把爐火關掉,這件事對你而言便不再上心,它也就過去了。所以在未完成事務這個範疇中,我想與你探討兩個層次:

第一層次:生活中的待辦事項

當生活中的待辦事項過多,我們一樣可以回到「我執」的概念來思考,因為這背後的心理因素往往是「我想要」,想要什麼呢?

1.想要抓住與掌控。

在初期創業時,我總是習慣多頭馬車地開啟很多項目,結果搞得大家雞飛狗跳。除了工作順序容易紊亂,也常很多事情卡在一起無法順利進行。每天行事曆打開總有一堆待辦事項,每天都覺得心很累。有時其實是心中太渴望功成名就,想要抓住許多機會,而不斷壓榨自己, 這背後的驅動力依舊是對失敗與生存的焦慮,而想抓取太多讓自己超出負荷的事務

2.想要被愛與認可。

想想你的待辦事項中,有多少與他人有關?例如:帶母親去看醫生、幫老公繳停車費、陪好友去逛街等等。 你的生活是否環繞著許多事情,都是為了讓身旁的人開心,取得家人朋友的認可 ,卻在「做自己」這一環節上失衡,疏忽自己的事務了呢?

面對待辦事項,其實最重要的是直接起身去做,從你覺得最能控制的那件事開始著手 ,不讓繼續增加的待辦清單壓垮你。可是,若你沒有看顧「我執」,就會讓待辦事項不斷增長,大腦一旦知道還有事情還沒完成,就會不斷反芻提醒自己,除了耗費腦力,也會在情緒層次產生許多憂慮,因而在行為上變得急躁不耐煩,或者反向變得散漫無力。靜下心來,回到自己身上, 什麼事是你真正想要的,而不是出於恐懼而做? 什麼事做了會讓你咯咯地笑,而不是不做就會被討厭?

談完「生活中的代辦事項」這個未完成事務後,我想與你談談另一個更大更深的議題——「生命裡的陳年傷痛」。

第二層次:生命裡的陳年傷痛

童年的創傷、家人的失和、朋友或情人的背叛,這些生命裡重大議題,會產生一缸子的情緒,讓人變得沈重有負擔。這也是為什麼很多人在失去關係或失去家人後,會將自己的行程填滿,讓自己無暇思考。因為一旦腦袋不忙碌,就會立刻跳出急需處理的人生課題,而多數人認為如果停下來去面對,會產生太多不必要的情緒,讓自己的生活更失控。

親愛的,其實那些情緒都是必須經歷的,而我們欠缺的,是看懂並安撫情緒的能力。大部分出於生命事件所產生的情緒,往往有兩種:

1.失望。

如果讓你受傷難過的人還在你身邊,情緒大約會環繞在失望上。例如:你有個不夠好的父親、不合理的上司、不貼心的伴侶,這些不如你意的人事物,往往令人生氣憤恨,帶來許多埋怨與指責。其實是因為我們對這人事物有一定程度的期望,但事與願違的失望,佔據了大量的思維與情緒空間。

當你願意看穿自己對人的憤怒背後,其實是失望;你就能接觸失望情緒,從中釐清你的期望,問自己:「這期望合理嗎?如果對方一直做不到呢?我可以接受失望嗎?」當你願意接受生命裡有失望,你會開始放鬆,甚至放手,反而能更看懂那些讓你失望的人事物最原初的本質,而在失望的事件裡,找到內心的平靜

2.失落。

讓你受傷難過的人離開你時,所感受到的情緒大多以失落居多。當我們失去重要的財產、地位與關係時,往往需要一段時間哀悼,而有時正常的哀悼期很長,使得自己不斷在情緒低落與澎湃間徘徊。但我們很容易因為不理解,而心生焦慮與迴避。

為了避免自己一直耽溺於情緒,就讓自己充斥在各種忙碌裡。我常會提醒在生命裡經歷低潮、失去重要人事物的人,要幫忙自己「在人前堅強,在人後真實」,也就是留時間給自己獨處,好好面對內心空洞。 內在的空洞與悲傷,並不會因為你面對後,而被放大到難以收拾,反而會因為被看見而得到釋放 ,也能更快獲得內心平靜。

情緒代謝,找回專注力

我們從大腦的層次討論到心理的自動導航狀態,而進一步談到當人們在此狀態下,大部分會被生命裡的未完成事務給佔據。

但除了上述所提出的建議外,最後,我也提供給你,當情緒與大腦過勞時,你可以立即為自己做的兩件事:

1.讓自己大哭或大笑一場

有時力不從心、動彈不得時,體內的感受就像是一灘死水,因此透過讓身體新陳代謝,可以協助情緒與思緒也新陳代謝。你可以看一部賺人熱淚的肥皂劇,讓自己大哭一場,或搞笑劇大笑一場, 這作用在於讓情緒得以流動,讓心中滿溢的情緒有機會找到出口,好好清理一番 。而當你能放鬆自己的腦袋與身體,讓情緒一次宣洩,就能在隔日感覺到輕鬆並多一些動力。記得,腦袋與身體要同時放鬆,而不是一邊休息,一邊責備自己怎麼在這耍廢,如此情緒代謝才有用。

 2.從過度焦慮中獲得喘息

如果做不了正事,那麼就做你可以做的事。有些人在極度焦慮的狀態中會開始大掃除、把馬桶刷得特別乾淨,這也是一種調節焦慮的方法, 原理在於幫助自己將專注力轉移到能控制的事情上,或者完成某一件事,讓自己恢復對生活的掌控感

因此,有些人除了打掃外,可能會專注做菜、專注創作,透過某些手作的事物,將專注力放在動作上,而不是一直在腦海中盤旋,讓大腦好好休息,又能透過成就感與掌控感的強化,增加自我力量,少了力不從心的感受。

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