《VO》導讀：
在工作中，我們都想把事情做得好、做得完美，但時間一久，完美的終點線卻像是海市蜃樓，一直在眼前卻觸摸不到，而把自己逼得很辛苦。
心理治療師教你挖掘追求完美背後的隱藏意義，並和「完美」和解，讓自己好過。
（責任編輯：張嘉芬）
文/心理治療師 艾美・莫林
雪比在某次面談時表示：「我讀到一篇談論女性工作與生活平衡的文章。我大概還得更努力才能找到平衡點。」她堅信自己可以找到提升生產力的祕訣與技巧，讓自己不那麼疲憊和煩躁。她似乎在取得工作與生活之間的平衡這方面，也想實踐完美主義。不過她卻不明白，「努力」沒有辦法解決問題。事實上，並沒有所謂再努力一點就能找到的神奇平衡點。
如果想好過一點，雪比必須改變她對自己灌輸的想法，不再堅持當個賢妻良母兼優秀員工，而是要接受事實：要當個職場媽媽，就必須犧牲一些事情，而且她必須先照顧好自己，才有可能展現出自己最好的一面。
要克服完美主義傾向有很多可行辦法，但前提是要先認清完美主義本身弊多於利。
認清完美主義會使你付出什麼代價
完美主義通常會導致自我毀滅。只不過，這乍聽之下很荒謬；既然你想實現完美，又怎麼會刻意破壞自己達成目標的機會呢？因為這樣可以輕易擺脫對於犯錯的緊張或焦慮。
我曾遇過一位個案，幾乎在人生各個領域都算是成功的完美主義者，但是卻在生產後遲遲無法恢復產前體重。她說：「我積極努力了幾個禮拜，但最後放棄了。接下來好幾天，我看到什麼食物都往嘴裡塞。為什麼我就是不能瘦回目標體重呢？」
我們深入探究她的性格之後，發現她是害怕失敗。她選擇健康的做法並見證了效果後，卻擔心自己無法堅持下去而感到焦慮。她可能這麼想：「我好想知道要維持這樣多久。」或是：「如果我沒做好，會怎麼樣？」為了舒緩焦慮，她便開始肆無忌憚地吃，這樣就不必再煩惱到底要維持那種「完美飲食方式」多久了。
她並不是刻意這麼對待自己，而是自然而然產生這些反應。我們花了一些時間釐清事情發展的規律，以及在過程中發揮影響的完美主義傾向。
不過，也不是每個人都會主動踏上自我毀滅之途。有些完美主義者會選擇拖延，最後反而害到自己，就像是在抽屜裡積了六部只寫到一半的小說，但沒有一部能夠順利寫到結局，因為他們覺得每一個故事都不夠好。
在你的一生中，無論完美主義會以什麼形式顯現，重要的是認清這種性格會迫使你付出什麼代價。你可以好好思考這幾個問題：
● 你覺得自己外貌儀容不夠理想時，會想逃避朋友聚會嗎？
● 你的不安是否傷害到你和伴侶的關係？
● 你期待自己的孩子完美無缺嗎？
● 你花在服裝或美容的錢，是否超過可以負擔的程度？
● 你會因為擔心家裡不夠乾淨整潔，而不願邀請別人來訪嗎？
你必須認清完美主義所造成的具體缺點，才能改變對自己的期望。好好利用時間擬出專屬於你的清單，思考完美主義是如何體現在你人生中的各個層面。
自問「這代表什麼意義」
無論你是想達成自己設下的標準，或希望在他人眼中完美無缺，只要你意識到自己興起必須毫無瑕疵的念頭，就想一想無法達成目標，對你而言意味著什麼。「這代表什麼意義？」多問自己幾次，你就會發現自己執著完美之下隱含的真正意義。
曾對一位堅持在工作上造就完美表現的女性用過這個策略。主管對她評價很好，但她還是認為自己表現不夠出色。她的工作時數愈來愈長，但工作量愈大，就愈使她覺得自己不夠能幹。為了幫助她挖掘出這種完美主義性格後潛藏的意義，我反覆問了她好幾次：「這代表什麼意義？」最後，我們終於深入種種問題的核心，以下是我們的發現：
● 最初想法：這份報告寫得不夠好。
● 如果你的報告不夠好，代表什麼意義？：如果我寫的報告不夠好，老闆就會覺得我很笨。
● 如果老闆覺得你很笨，代表什麼意義？：代表我永遠沒有升遷的機會。
● 如果你永遠不能升遷，代表什麼意義？：代表我工作能力不足。
在她完美主義的表面下，隱藏著她對自己工作能力不足的恐懼。她告訴自己，只要表現更好，大家總有一天會明白她能夠勝任這份工作，不過她內心深處卻不認為自己有那樣的智慧或能力。
每個人都渴望受到關愛和接納，渴望自己在他人眼中是具有能力與價值的人。揭開完美主義的面紗，顯露出來的通常是害怕自己不夠優秀的恐懼。
來訪我治療室的另一位年輕女性。她竭盡一切努力，只為讓他人眼睛一亮。她花了無數時間與金錢來打點外貌，十分在意自己在別人心目中的形象。某次的治療面談剛好碰上隔天她要主持某場社交活動，種種準備工作讓她特別緊張。我們一起探索她完美主義思維下隱藏的意義，後來歸納出這些：
● 想法：我必須在這場宴會上驚豔全場。
● 如果沒辦法驚豔全場，代表什麼意義？：大家可能會覺得我格格不入。
● 如果你與大家格格不入，代表什麼意義？：他們就不會想和我往來。
● 如果他們不和你往來，代表什麼意義？：我不討人喜歡。
這樣歸納下來，她總結出自己在發展友情與愛情時，迫切希望能夠維持完美無瑕的外貌，是因為擔心別人不喜歡她。
你發現自己興起執著完美的念頭時，問問自己：「如果做不到，代表什麼意義？」每問一次，就會再掀開一層，到最後就能發掘出渴求完美背後真正不安的核心。
接納自己的瑕疵
你的不完美正是讓你與眾不同之處，這句話似乎有點老掉牙，但有時你的與眾不同之處能夠助你成功。
以辛蒂．克勞馥（Cindy Crawford）為例。小時候，其他小朋友經常拿她臉上那顆痣開玩笑，連親姊妹也嘲笑她那顆是「醜八怪痣」。她曾想去把那顆痣點掉，但媽媽勸退了她。
後來，這顆痣成了幫助她展開模特兒生涯的特徵。克勞馥在一次「走入光鮮亮麗」網站（Into the Gloss）的訪談中說到：「是這顆痣讓大家記住我，也是這顆痣激起眾多同樣擁有美人痣的女性對我的認同。這樣的特徵讓我能夠脫穎而出。」
耳朵比你喜歡的樣子大了一點，或是手臂上有三年級時騎腳踏車摔傷留下的疤痕，可能使你進不了模特兒圈，但是能夠凸顯出你的特色，而且你並不需要加以隱藏、修正或改變。
我有很多個案都曾聽人說要「列出自己滿意的所有優點」。提醒自己有哪些優點固然是件好事，但是認識自己的缺點也很重要。條列自己的缺點並不是要羞辱自己，而是一種誠實勇敢的表現。
請把你的清單分成兩部分：可以改變的事物，以及無法（或不會）改變的事物。你的眼睛顏色、身高、腳板尺寸都屬於「無法改變」類別。不過可以改變的事物很可能比外表特徵來得多。
你或許在被激怒時會對朋友做出反擊，或者沒什麼耐心應付問個沒完的同事。我們都有些不那麼完美的習慣。
練習接受無法改變的缺點，將精力投注於可以掌控的事物。別再浪費時間煩惱穿涼鞋時露出的腳趾不好看，專注於你能力可及的事情，例如控制消費。
這份清單可以只供自己參考，但是和別人分享也可能有所幫助。你不必公開宣告自己的缺點，但是向伴侶或朋友坦承可以讓你更加相信，即使自己有缺點依然擁有大家的愛。事實上，你最親近的人應該早就知道你並非完人。
寫封暖心信給自己
多數人無法忍受不斷被朋友、同事或親人謾罵及羞辱，對自己卻經常毫不留情。不斷稱自己為失敗者、一直強調自身缺點等中傷自己的做法，到頭來都會傷害到你。對抗負面想法的最佳方式就是自我關懷（self-compassion）。
德州大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）的克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）教授是全球研究自我關懷的頂尖專家，她說：「關懷自己與關懷他人並無不同。」其實就是要善待自己，並認清痛苦、失敗、缺陷都是人類共同的經驗。
善待自己、別再執著完美的方法有很多種，我最喜歡的做法是寫信給自己。如果有朋友正面臨難關，你可能會寫些話鼓勵他，而寫鼓勵話語給自己的方式也是如此。
你可以寫一些類似這樣的簡短語句：
「人生偶爾有些艱難的時刻，但是你都已經奮鬥到現在了。你會想放棄，或是覺得自己搞砸了一切，不過這些都沒關係。人的一生犯錯難免，無論如何都還是要向前邁進，並享受旅途中的每個時刻。」
將這封信藏在錢包中、放在口袋裡，或貼在浴室的鏡子上。經常看一看，特別在遇到困境時，更應該細讀品味。閱讀自己寫的暖心話語，能讓你的心裡形成更善意的聲音，訓練你的大腦在對你說話時，更像是在安撫信任的好友，而不是抓住自己的過錯窮追猛打。
（本文書摘內容出自《告別玻璃心的女力養成指南》，由 大塊文化 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：Unsplash）
