【每天 20 分鐘】日本骨科名醫:快走時加「一個動作」持續 5 個月,大腿能增加約 2 成肌肉量

圖片來源:Unsplash

《VO》導讀:

日本骨科博士太田博明提到:一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用,卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力,不過只要每週加入三到四次的大步快走,就能獲得良好效果。

(責任編輯:戴相文)

文/日本骨科博士太田博明

只需要在每天二十到四十分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作,大約每三分鐘穿插一次即可,至少二十分鐘,不需要一直快走,中間稍微中斷也沒關係。但是,一定要確實執行大步快走的動作。

它具有強大的健康效果,對身體的負擔也很小,同時還能鍛鍊大腿肌肉,對腳跟施加不小的重力負荷。 普通快走與大步快走相互搭配的快走運動是我最推薦的運動方式,也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。只要持續五到六個月,大腿就能增加約兩成的肌肉量。 這個運動每天只能消耗大約三分之一碗白飯的熱量,雖然看似不多,卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率,只要基礎代謝率提高了,就能讓日常的能量消耗變得更有效率。

減輕心臟的負擔,也能活化肺部

一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用,卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力,不過只要每週加入三到四次的大步快走,就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體,運動絕對是不可或缺的生活習慣。但是,錯誤的運動方式也容易對身體造成傷害。激烈運動會製造出大量的活性氧,由於這類運動需要吸入大量氧氣,自然也會增加體內活性氧的數量,引起健康上的問題。搭配大步快走的快走運動,可以消除這些活性氧,讓身體變得健康又長壽,可以說是「長壽快走運動」。

除此之外,這個運動還具有各種健康效果。例如,可以提高心肺機能,讓血管變得更強健;持之以恆還能強化心臟功能,提高全身的血液循環能力,降低心跳數,減輕心臟的負擔。它也能活化肺部,增加空氣的進出量,不需要激烈運動也能吸入更多氧氣,提高體內的含氧量。當心肺機能提高,就能運送更多血液到全身的細胞及器官,同時增加微血管的數量,讓血管變得更強韌。 當血流量增加,身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用,讓血管變得柔軟,進而改善及安定血壓。

自古以來,就有「老化從腳開始」的說法。如果長時間不走動,腿部肌肉就會萎縮,當腳力開始衰退,人的動作就會變得遲鈍,體力也會變差,很快地,連精力都會衰退,加速老化的狀況。走路雖然是很簡單的運動,但卻能對骨骼造成持續的衝擊。長壽快走運動可以說是最完美的運動,若是再加上健骨訓練就可以活動全身。對我來說,只要進行這些運動就足夠了。

長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果,日本人有三成是內臟脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是屬於全身性的蘋果型肥胖(女性的肥胖大多是皮下脂肪型,脂肪主要囤積在大腿及臀部等下半身,因此也叫做「西洋梨型肥胖」)。之所以會形成蘋果型肥胖,是因為身體本身就擁有蘋果型肥胖的遺傳因子。擁有這個遺傳子變異的人,基礎代謝量會比一般人少兩百卡左右,即使攝入相同的食物也會比較容易發胖。 皮下脂肪囤積會壓迫血管,造成血壓上升及腰部疼痛,內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能,只有當所有機能都正常運作,身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。

骨骼是決定「身體年齡」的關鍵

一天 100 秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨

這裡買

延伸閱讀:

【活動或躺下時覺得喘?】簡單認識「瓣膜性心臟病」:從致病因子、心臟瓣膜疾病症狀到治療一次看

【圖解】肺纖維化是什麼?專業醫療網站《照護線上》帶你認識武肺可能導致的「菜瓜布肺」

(本文書摘內容出自 《一天 100 秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》,由 時報出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


【生活報橘 2020 擴大徵才】

對幸福生活方式的持續好奇,是一種必要

我們一起探尋「我想這樣活活看」的那種生活方式

加入我們!我們在找一起開創生活與社群媒體創新可能的夥伴

VidaOrange 社群流量編輯 

薪資範圍: 月薪 NT$ 32,000~40,000

VidaOrange 社群流量助理編輯

薪資範圍: 月薪 NT$ 28,000~32,000

看工作內容

點關鍵字看更多相關文章: