《VO》導讀：
你也喜歡跟另一半在睡前鬥嘴嗎？每次吵架就用冷戰和睡覺來消氣嗎？
其實，這麼做不僅不會因為「睡一覺」就沒事了，反而可能因為「睡眠的記憶鞏固作用」而讓你們關係越變越差。今天就來聽腦神經科臨床醫師鄭淳予怎麼解釋「床頭吵，床尾和」的重要性，以及如何避免越吵越兇的4 個好眠 tips。
（責任編輯：黃懷容）
文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予
失眠故事
你跟別人吵架時通常會怎麼做呢？「睡一覺就沒事了！」常是我們安慰自己、安撫別人的一句話，彷彿經過一夜的休息後，不開心的情緒就會煙消雲散，然而真的是這樣嗎？
那天和小時候的同學聚會，有位老同學這幾年總是帶著老婆一起甜蜜出席，那天卻見他形單影隻，一個人坐在角落不發一語，我上前一把拉他到門外，一問才知道，原來是睡前吵架鬥嘴惹的禍。
老同學說，最近因為和老婆工作都忙，時常很晚才回到家中，唯一能好好說話的時間，通常是洗完澡躺在床上，準備入睡的時候，但可能因為兩個人都很累了，常常話不投機，就開始言語交鋒、搞得氣氛凝重，他說：「我老婆吵架的時候，最喜歡冷戰，習慣悶不吭聲、轉頭怒睡！」他也只好時常帶著一股怨氣入睡。
但最近往往起床後也沒消氣，兩個人老是臭著臉吃早餐，甚至後來，連早餐都急急忙忙外帶出門，導致他一整天和老婆說不上一句話，也不知道多久了，就這樣兩人關係簡直降到冰點，十分困擾，不禁讓他心想，是不是就要這樣結束這段婚姻關係了。
「床頭吵、床尾和」是有道理的！
你也喜歡跟另一半在睡前鬥嘴嗎？每次吵架就用冷戰和睡覺來消氣嗎？我聽了老同學的抱怨，腦中想起了「睡眠的記憶鞏固作用」，有研究發現睡前的傷痛或不舒服的記憶，有可能會被加強鞏固變成長期記憶！趕緊勸他，兩人怎麼吵都好，但千萬別睡前吵，原來「床頭吵、床尾和」是有道理的！千萬別把爭吵的壞情緒帶進睡夢中。
我們都知道大腦就像電腦一般，是訊息接收處理器，白天我們清醒時，大腦進入「記錄」工作模式，不斷接收外界訊息，並做出回應，但其實大腦還有個內建的隱藏功能，那就是在我們睡眠期進行的「記憶鞏固編輯」作用。
大腦的睡眠記憶編輯功能
晚上入睡後，當思緒進入無意識狀態，大腦不但沒有「關機」，反而是將記錄切換到「編輯」模式，開始進行不同的工作，主動決定哪些記憶應該保留、哪些要刪除。我們可以拿圖書館裡的藏書來做比喻，我們平常的記憶和思緒，就像是一本一本的書，在圖書館裡面，也就是大腦中，儲存著所有的記憶片段，就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。
要能在需要的時候，快速找到我們想要的那本書和相關的資訊，這仰賴著一個好的圖書館員，在我們把一本本書納入館藏的時候，將我們的書本，有條有理地陳列歸放在書架上，而且這些書本在存放的時候，都會分門別類地被編碼和整理，去蕪存菁，這個有條有序的存放過程，就是我們的「睡眠記憶編輯」作用，是我們的記憶管理員，就像圖書館員，能將龐大的藏書做很好的存放。
別讓睡眠讓創傷更深刻！
正常情況，每一個睡眠循環都會經過淺睡和深睡階段，一個循環約是九十分鐘左右，以八小時的睡眠時間為例，大約會經歷四到六次睡眠週期循環，而失眠者、淺眠者通常無法進入熟睡的深睡期，身體難以獲得充足休息，記憶編碼和整理的作用也難以順利進行。
圖片來源：鄭淳予醫師 部落格
如果睡前又經歷讓人不舒服的經驗，不管是爭吵或是恐怖的經歷，睡前清醒時，暫存在我們大腦的記憶暫存區「海馬迴」的短期記憶，就會轉移儲存到「大腦皮質區」，變成永久形式，也就是所謂長期記憶，這就是記憶鞏固的作用。
在臨睡前跟家人、另一半吵架或發生了不開心的事情，想趕快讓自己睡一覺忘記，反而容易讓新鮮事存入海馬迴的短期記憶，更加深刻鞏固成長期記憶，讓不愉快的印象牢牢存在大腦中！
過度防衛，或許是因為有了創傷
要避免睡眠讓暫時記憶變成永久儲存的另一個例子，是遭遇駭人任務的士兵，這些人容易發生「創傷後壓力症候群」（Post-traumatic stress disorder），常會出現睡眠障礙，無法或害怕入睡，常在睡夢中呼吸暫停、產生幻覺，而原因大多是過去受創的記憶，會反覆在夢中出現，讓他們害怕入睡，或持續在睡夢中受苦。
時常反覆遭遇哀傷或驚恐經歷的人，像是受到長期精神或言語暴力，甚至肢體家暴的人，也會容易出現創傷後壓力症候群「過度警覺」的症狀，在日常生活中下意識地戒備、保護自己。
我同學和他太太老是在睡前爭吵、冷戰，也難怪後續兩人之間會表現得疏離，這樣的人多半都會感到焦慮、難以入睡、易怒、情緒失控或容易受驚，甚至惡性循環加重睡眠的障礙，兩個人之間的關係，自然無法親密跟融洽了。
避免越吵越兇的好眠Tips
一言不合吵架難免，但有些事我們可以更注意：
1. 睡前冷靜期：
不管是遭遇重大災難或悲傷的事件後，最好不要馬上進入睡眠狀態，最好能讓身心沉靜和消化情緒，至少等待六到八小時後再入睡，比較能避免痛苦的記憶片段變成長期記憶，深植在我們內心底層。如果可以，就儘量和好再睡吧！
2. 不要過度壓抑傷痛：
如果我們曾發生重大哀慟或驚恐的經歷，長期在夢中重溫痛苦、感到受脅迫和恐懼，往往睡眠反而讓創傷後的壓力加劇。因此我們不能忽視創傷後壓力症候群發生的可能性，平時要自我察覺心中的感受，適時宣洩及排解，也不能持續忍耐糟糕的睡眠品質，惡性循環、愈睡愈糟。
3. 慎選吵架地點：
與創傷發生時相似的景象、聲音或氣味也會觸發我們痛苦的回憶，所以千萬避免在床上爭吵或動粗，否則久而久之，床鋪和臥房就會變成勾起你不良情緒和回憶的觸發點，往後進到這個空間，或是身體躺上床準備入睡時，就會喚起不舒服的感覺，當然無法好好入睡。記得！把床留給放鬆愉悅的睡眠就好！
4. 刻意安排睡前放鬆儀式：
若帶著悲傷、痛苦、憤怒的情緒入睡，反而會對身心造成更大壓力，因此睡覺前最好讓自己處在愉悅、平靜狀態，寧可先看點輕鬆的文章、聽點放鬆心情的音樂或音頻，做點伸展、瑜伽、冥想，再讓自己進入睡眠，往往才能讓大腦和身心獲得真正的休息！
一起睡好！啟動改善失眠的第一步：
《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR 聽覺療癒，讓你心安好睡》
鄭淳予醫師 ，一位腦神經科臨床醫生，專長頭痛、疼痛、神經痛治療，失眠、暈眩治療，健忘失神的腦霧治療，記憶力退化和失智症治療，中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎，為陽明大學腦科學研究所博士，專攻腦神經科學，每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。
（首圖圖片來源：Unsplash）
