【鄭淳予醫師專欄】睡前吵架只要「睡一覺就沒事」?大腦的「睡眠記憶編輯作用」會讓怨氣更深

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《VO》導讀:

你也喜歡跟另一半在睡前鬥嘴嗎?每次吵架就用冷戰和睡覺來消氣嗎?

其實,這麼做不僅不會因為「睡一覺」就沒事了,反而可能因為「睡眠的記憶鞏固作用」而讓你們關係越變越差。今天就來聽腦神經科臨床醫師鄭淳予怎麼解釋「床頭吵,床尾和」的重要性,以及如何避免越吵越兇的 4 個好眠 tips。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予

失眠故事

你跟別人吵架時通常會怎麼做呢?「睡一覺就沒事了!」常是我們安慰自己、安撫別人的一句話,彷彿經過一夜的休息後,不開心的情緒就會煙消雲散,然而真的是這樣嗎?

那天和小時候的同學聚會,有位老同學這幾年總是帶著老婆一起甜蜜出席,那天卻見他形單影隻,一個人坐在角落不發一語,我上前一把拉他到門外,一問才知道,原來是睡前吵架鬥嘴惹的禍。

老同學說,最近因為和老婆工作都忙,時常很晚才回到家中,唯一能好好說話的時間,通常是洗完澡躺在床上,準備入睡的時候,但可能因為兩個人都很累了,常常話不投機,就開始言語交鋒、搞得氣氛凝重,他說:「我老婆吵架的時候,最喜歡冷戰,習慣悶不吭聲、轉頭怒睡!」他也只好時常帶著一股怨氣入睡。

但最近往往起床後也沒消氣,兩個人老是臭著臉吃早餐,甚至後來,連早餐都急急忙忙外帶出門,導致他一整天和老婆說不上一句話,也不知道多久了,就這樣兩人關係簡直降到冰點,十分困擾,不禁讓他心想,是不是就要這樣結束這段婚姻關係了。

「床頭吵、床尾和」是有道理的!

你也喜歡跟另一半在睡前鬥嘴嗎?每次吵架就用冷戰和睡覺來消氣嗎?我聽了老同學的抱怨,腦中想起了 「睡眠的記憶鞏固作用」,有研究發現睡前的傷痛或不舒服的記憶,有可能會被加強鞏固變成長期記憶! 趕緊勸他,兩人怎麼吵都好,但千萬別睡前吵,原來「床頭吵、床尾和」是有道理的!千萬別把爭吵的壞情緒帶進睡夢中。

我們都知道大腦就像電腦一般,是訊息接收處理器,白天我們清醒時,大腦進入「記錄」工作模式,不斷接收外界訊息,並做出回應, 但其實大腦還有個內建的隱藏功能,那就是在我們睡眠期進行的「記憶鞏固編輯」作用。

大腦的睡眠記憶編輯功能

晚上入睡後,當思緒進入無意識狀態,大腦不但沒有「關機」,反而是將記錄切換到「編輯」模式,開始進行不同的工作,主動決定哪些記憶應該保留、哪些要刪除。 我們可以拿圖書館裡的藏書來做比喻,我們平常的記憶和思緒,就像是一本一本的書,在圖書館裡面,也就是大腦中,儲存著所有的記憶片段,就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。

要能在需要的時候,快速找到我們想要的那本書和相關的資訊,這仰賴著一個好的圖書館員,在我們把一本本書納入館藏的時候,將我們的書本,有條有理地陳列歸放在書架上,而且這些書本在存放的時候,都會分門別類地被編碼和整理,去蕪存菁,這個有條有序的存放過程,就是我們的 「睡眠記憶編輯」 作用,是我們的記憶管理員,就像圖書館員,能將龐大的藏書做很好的存放。

別讓睡眠讓創傷更深刻!

正常情況,每一個睡眠循環都會經過淺睡和深睡階段,一個循環約是九十分鐘左右,以八小時的睡眠時間為例,大約會經歷四到六次睡眠週期循環, 而失眠者、淺眠者通常無法進入熟睡的深睡期,身體難以獲得充足休息,記憶編碼和整理的作用也難以順利進行。

圖片來源:鄭淳予醫師 部落格

如果睡前又經歷讓人不舒服的經驗,不管是爭吵或是恐怖的經歷,睡前清醒時,暫存在我們大腦的記憶暫存區「海馬迴」的短期記憶,就會轉移儲存到「大腦皮質區」,變成永久形式,也就是所謂長期記憶,這就是記憶鞏固的作用。

在臨睡前跟家人、另一半吵架或發生了不開心的事情,想趕快讓自己睡一覺忘記,反而容易讓新鮮事存入海馬迴的短期記憶,更加深刻鞏固成長期記憶,讓不愉快的印象牢牢存在大腦中!

過度防衛,或許是因為有了創傷

要避免睡眠讓暫時記憶變成永久儲存的另一個例子,是遭遇駭人任務的士兵,這些人容易發生 「創傷後壓力症候群」(Post-traumatic stress disorder),常會出現睡眠障礙,無法或害怕入睡,常在睡夢中呼吸暫停、產生幻覺,而原因大多是過去受創的記憶,會反覆在夢中出現,讓他們害怕入睡,或持續在睡夢中受苦。

時常反覆遭遇哀傷或驚恐經歷的人,像是受到長期精神或言語暴力,甚至肢體家暴的人,也會容易出現創傷後壓力症候群「過度警覺」的症狀,在日常生活中下意識地戒備、保護自己。

我同學和他太太老是在睡前爭吵、冷戰,也難怪後續兩人之間會表現得疏離,這樣的人多半都會感到焦慮、難以入睡、易怒、情緒失控或容易受驚,甚至惡性循環加重睡眠的障礙,兩個人之間的關係,自然無法親密跟融洽了。

避免越吵越兇的好眠 Tips

一言不合吵架難免,但有些事我們可以更注意:

1. 睡前冷靜期:

不管是遭遇重大災難或悲傷的事件後, 最好不要馬上進入睡眠狀態,最好能讓身心沉靜和消化情緒,至少等待六到八小時後再入睡 ,比較能避免痛苦的記憶片段變成長期記憶,深植在我們內心底層。如果可以,就儘量和好再睡吧!

2. 不要過度壓抑傷痛:

如果我們曾發生重大哀慟或驚恐的經歷,長期在夢中重溫痛苦、感到受脅迫和恐懼,往往睡眠反而讓創傷後的壓力加劇。因此我們不能忽視創傷後壓力症候群發生的可能性,平時要自我察覺心中的感受,適時宣洩及排解,也不能持續忍耐糟糕的睡眠品質,惡性循環、愈睡愈糟。

3. 慎選吵架地點:

與創傷發生時相似的景象、聲音或氣味也會觸發我們痛苦的回憶,所以千萬避免在床上爭吵或動粗,否則久而久之, 床鋪和臥房就會變成勾起你不良情緒和回憶的觸發點,往後進到這個空間,或是身體躺上床準備入睡時,就會喚起不舒服的感覺 ,當然無法好好入睡。記得!把床留給放鬆愉悅的睡眠就好!

4. 刻意安排睡前放鬆儀式:

若帶著悲傷、痛苦、憤怒的情緒入睡,反而會對身心造成更大壓力,因此睡覺前最好讓自己處在愉悅、平靜狀態,寧可先看點輕鬆的文章、聽點放鬆心情的音樂或音頻,做點伸展、瑜伽、冥想,再讓自己進入睡眠,往往才能讓大腦和身心獲得真正的休息!

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鄭淳予醫師   ,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天 be better 是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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