【鄭淳予醫師專欄】睡眠不足也可能引發憂鬱症!6 個打破「失眠—憂鬱」惡性循環的好眠技巧

【為什麼我們要挑選這篇文章】

資深藝人吳宗憲最近在節目上說出「憂鬱症都是因為不知足」的一番言論引起各界討論與抨擊,許多心理、健康專業人士也都紛紛跳出來回應此錯誤觀念。

今天就讓腦神經科臨床醫師鄭淳予帶我們了解憂鬱症與「不知足」並無直接關聯性,反而是「不優質的睡眠」可能引發每一個人的「憂鬱」,至於要如何好好睡一覺、跟憂鬱説再見,就讓我們一起往下看吧!

(責任編輯:黃懷容)

文 / 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師 鄭淳予

上週五(3/13)是世界睡眠日,我想藉此跟大家分享「憂鬱」和「睡眠」的關係,憂鬱不可恥,歧視跟無知才可恥!「心情不好」或是「抗壓力下降」不是憂鬱症的原因,而是罹病的時候可能表現出來的症狀,當然「不知足」跟憂鬱的發生更沒有直接相關性,身為頭腦健全、邏輯清楚的文明人,我們一起來了解腦科學,用正確的觀念守護和理解憂鬱症,一起了解怎麼做更好!

不是不知足,是大腦生病了

憂鬱症的產生主要是因為基因遺傳 「體質」,加上 「後天」 可能經歷身心的重大創傷、藥物影響、罹患慢性病、腦部退化性疾病、季節轉換、長期失眠熬夜等等,造成神經系統和內分泌系統失調,例如 讓我們愉悅和正向充滿能量的「血清素」、「多巴胺」分泌濃度不足,或「壓力賀爾蒙」在長期高張的壓力和緊繃生活中分泌失調,導致慢性疲勞甚至過勞,這都會引發憂鬱症。

睡眠不足為什麼會引發憂鬱症?

睡眠不足時,容易出現憤怒、沮喪、焦慮的狀態,甚至影響社交人際關係,那是因為科學研究發現,不論睡眠不足,或是熬夜,都會影響大腦情感控制中心「杏仁核」功能,接觸到負面事件時,反應較正常人強烈,而大腦中調控抑制衝動的煞車中樞「前額葉系統」也會弱化, 意味著睡眠不足時我們會更難以控制和穩定自己的情緒。

抗壓力下降是結果,不是原因

研究也發現, 失眠或睡眠不足,將降低「放鬆因子」血清素的接收器敏感性 ,若血清素受體不敏感,那麼它會幫助我們感到幸福快樂和紓壓的能力也將變弱,也是因為這樣,才會導致我們的心理韌性和抗壓力下降。

打破「失眠—憂鬱」惡性循環的好眠技巧

 🔸 養成規律的睡眠時間表

想要改善睡眠品質,要養成固定時間上床睡覺的習慣,有失眠或是淺眠的人,更要維持白天固定起床時間,並在白天多曬太陽、維持有氧運動,調整生理時鐘。

 🔸 限制小睡

白天很累時可小睡,但千萬別超過 30 分鐘。不要讓自己一直無限制的賴在床上或沙發上滑手機。

 🔸 將床只留給睡眠

不要養成在床上滑手機、追劇、聊天的習慣。讓身體接觸床時,自然反射地和「放鬆入眠」連接在一起。

 🔸 建立固定的睡前放鬆儀式

例如每晚固定讀些輕鬆的紙本書,聽紓壓的音樂或音頻,或是做伸展運動、呼吸練習、靜坐冥想,讓這些放鬆行為變成一種習慣。

 🔸 睡前禁忌

避免手機、平板電腦,以免藍光干擾了讓我們舒眠的褪黑激素分泌。也不要吃大量宵夜或大量激烈運動。避免食用咖啡因,酒精和抽菸。

 🔸 將臥室設置為隔離睡眠區

儘量不要擺放電腦、電視和其他會讓你分心的娛樂設置,讓我們養成「睡眠拖延症」,總是無法在預期的時間好好入睡,壓縮了睡眠時間。

憂鬱不可恥,歧視跟無知才可恥

憂鬱症就像感冒一樣,輕微的感冒可以喝水、吃維他命、多休息讓自己痊癒,但重感冒就必須要搭配藥物積極治療, 因此若發現自己或身邊的人憂鬱狀況已經 長達 4 到 6 周沒有改善,甚至出現無價值感、有想要輕生的念頭 ,此時就必須諮詢專業醫事人員的協助,搭配諮商或藥物積極治療生病的大腦。

最重要的,千萬不要用自己的無知跟歧視,將身邊需要幫助的人,一把推入更黑暗的深淵!我們都有弱點,也都有需要幫助的時候,請好好彼此溫柔以待,好嗎!

(本文經合作夥伴 鄭淳予醫師。腦神經科學博士  授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文  連結     。)


「環狀線」景點特蒐,存起來疫情過後慢慢玩 >> 點入搭乘

點關鍵字看更多相關文章: