【為什麼我們要挑選這篇文章】

深蹲入門簡單,可以提高腿部鍛鍊,進而促進全身肌肉,很適合在家裡進行。

(責任編輯:戴相文)

文/王芊淩 圖/何宜庭

上班上課坐一整天,憂心屁股越做越大,或是臀型變的不好看,許多健身教練都會教導「深蹲」來把扁塌塌屁股變身成翹臀。但其實練深蹲也有很多種,搭配不同的動作,能達到不同效果,美國及日本近年來推崇「相撲式深蹲」(sumo squat),除了瘦身外還有許多功效。

美日風行「相撲式深蹲」對膝蓋負擔小

深蹲入門簡單,可以提高腿部鍛鍊,進而促進全身肌肉。日本醫療訓練員松村進表示,下半身佔有身體最大部分的肌肉,特別是臀部。因此透過深蹲可以加強臀部肌肉,從而有效提高基礎代謝率,成為易瘦體質!運動的過程中也會練到骨盆肌肉,幫助腸胃蠕動助排便。

而膝蓋的位置也可以改變膝蓋關節的壓力,如果姿勢越窄壓力越大。因此「相撲式深蹲」解決這樣的問題,這種深蹲方式早已風靡於日本女性界,做的過程中也能拿啞鈴或壺鈴,增加訓練強度。

4步驟做好「相撲式深蹲」

1.雙腳張開大約是肩膀寬度的2-3倍,腳趾朝外大約45度。

2.彎曲膝蓋,深深降低臀部,使大腿與地板平行,確保體重保持在腳後跟。

3.手部可放在胸前上,或自然垂放,想加重訓練強度,可手持啞鈴或壺鈴在前面。

4.重新站起來,完全拉直雙腿,重複所需的重複次數。

練習「相撲深蹲」時,背要打直不要彎曲,膝蓋不能超過腳尖,否則超過太多會加重膝蓋壓力、傷害關節。

許多運動員都利用深蹲來鍛煉和增強腿部肌肉,如果有脊椎、骨盆歪斜,藉由鍛練股關節一帶的肌肉,可以矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。每一次練習可做3-4組,每一組可做8-15下,適度練習讓臀型越來越好看。

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(本文經 Heho 健康網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈想要打造完美臀型?「相撲式深蹲」瘦身還能助排便〉。首圖圖片來源:pexels)