【在家運動】資深瑜伽教練帶你做「慢老瑜伽」裡,消除背部贅肉的「抗老化姿勢」

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

《VO》導讀:

25 歲以後,更要注意「身體老化」的問題,皮膚變差、代謝變慢、體力衰退、腰痠背痛這些小毛病,其實都是老化的警訊,尤其「背影」更會洩漏你的年齡。讓資深瑜伽教練深堀真由美帶你做「慢老瑜伽」,消除背部贅肉、告別蝴蝶袖及小腹。

(責任編輯:翁筠茜)

文/資深瑜伽教練 深堀真由美

練瑜伽不一定要購買專業瑜伽服,只要穿上不感到束縛、能活動自如的服裝就可以了。

本書介紹了許多促進循環的動作,為了讓體內的血液及淋巴順暢流動,請避免穿上具有束縛感的服裝,例如附鋼圈的胸罩以及附有腰帶的褲子。

下半身建議穿著緊身褲、彈性褲等合身褲裝,上半身選擇不要太寬鬆的透氣上衣即可。

可能有人不太敢穿緊身褲,因為對曝露身體線條感到不自在。但是, 只有穿著合身服飾,才能確認膝蓋的角度及身體側面的伸展,比較容易學到正確的姿勢 。甚至做了一段時間之後,可以看見原本圓滾滾的小腹逐漸平坦,反而會增加信心,精神層面上也會更積極進取。

另外,因為瑜伽能透過呼吸提升代謝,比想像中更容易流汗。因此,挑選吸水性佳的材質,練瑜伽時會更加舒適自在。

想要投資瑜伽服的人,可選擇平常不敢嘗試的顏色及造型,有助於轉換心情。不論是從現有的服裝搭配還是另外添購,請開始尋找適合自己的服裝,一起來享受瑜伽的樂趣吧!

只需要一條浴巾以及清新的空氣

做瑜伽不需要特殊的道具,只需要一個能夠伸展全身動作的地方就夠了 ,例如在家中鋪有地毯或榻榻米之類的地方,再鋪上一塊浴巾或小毯子即可。不過,如果家裡是木質等硬面地板,建議要多鋪一塊 瑜伽墊 ,才能更安全且舒適地練習瑜伽。

為了放鬆身心,請遠離手機,也把電視、收音機以及任何會發出聲音的電器關閉。打開窗戶讓空氣流通、淨化空間,播放療癒心靈的輕音樂,打造出一個讓自己靜下心的環境。

如果有鏡子,就能仔細確認自己的動作是否有做到位,還能看到自己平常沒有察覺到的身體習慣,例如身體左右的不協調等等,方便矯正姿勢。

透過自身的感覺以及鏡中的姿勢,就能完全掌握自己目前身體的狀態。利用穿衣鏡檢視自己做瑜伽時的姿勢,除了提高功效,也能督促自己將動作做正確,快速打造窈窕體態。

背影會洩漏年齡!消除背部贅肉的抗老化姿勢

一穿上稍微合身的衣服,就能隱約看見鬆弛的後背肉,讓妳看起來比實際年齡老!這個動作既能拉緊背部肌肉,也可以幫助全身排毒,消除身上多餘的贅肉,向鬆垮垮的身體說再見。

趴睡時,順便做「蝗蟲式」

緊實臀部肌肉:這個動作也能鍛鍊到臀部肌肉,讓線條變緊實,達到提臀效果!

1. 身體俯臥,雙腳向兩邊大幅度張開,手掌朝下。左手伸向前方,右手與肩同高並向旁邊伸直,吐氣。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

2. 吸氣時,同時將上半身與雙手向上提。吐氣時,雙腳向上抬高,保持這個動作,停留 5 個呼吸。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

萬年小腹婆也有效!扭轉腹部,提升代謝

女性一旦進入更年期,體重就容易快速上升,這主要是因為女性荷爾蒙失調,造成基礎代謝下降。推薦大家這個簡單的動作,每次坐下之前順便做腹部扭轉,就能有效燃燒脂肪,打造出不易胖的體質。

蹲下時,順便做「椅子扭轉式」

緩解心悸、喘不過氣等症狀:由於下半身受到刺激、血液循環變好,所以能夠減輕心臟的負擔。

1. 從山式的姿勢開始,雙手在胸前合掌,吐氣。吸氣時,想像坐在椅子上,臀部往下沉,做半蹲的動作,注意膝蓋不要超過腳尖。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

2. 吐氣時,上半身向右側扭轉,上半身向前彎曲,直到左手手肘貼在右腳膝蓋的外側,保持這個動作,停留 5 個呼吸。另一邊也重複相同的動作。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

促進腋下淋巴流動,徹底告別蝴蝶袖

手臂和腹部一樣,容易隨著年齡增加而堆積脂肪,卻也是最難瘦的部位之一。藉由大幅度張開雙臂的動作,刺激腋下淋巴,能使囤積在手臂的老舊廢物流動,讓手臂變得緊實。

坐下時,順便做「吊橋式」

嘴角也一起往上拉提:在最後的停留動作中,同時將嘴角往上拉,大腦會分泌控制情緒的血清素,讓我們感到心情愉悅。

1. 坐在椅子上,雙腳打開與腰同寬,吐氣。吸氣時,腰和背部打直,雙手從兩側抬起,與肩膀同高。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

2. 吐氣時,上半身向右邊傾斜,左手手掌朝上、貼近耳朵,保持這個動作,停留 5 個呼吸。另一邊也重複相同的動作。

圖片來源:《慢老瑜伽》,蘋果屋出版社提供。

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(本文書摘內容出自《慢老瑜伽:女性專用!讓身體機能大躍進的 36 個柔軟伸展!3 分鐘強化心肺、活絡肌筋膜,追劇、打掃都能順便做!》,由蘋果屋出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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