【工作正在專心卻被同事打斷?】日本專注力顧問的「一點秘訣」,5 秒找回高效率的專注力

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《VO》導讀:

上班偶爾會分心,出現小失誤,甚至因此拖垮工作效率?研究專注力超過十年的「日本專注力養成協會」代表理事森健次朗,多年來教導萬人 《30 秒專注力法則》,法則之一「一點貼紙法」可以辦公環境或生活中輕鬆執行,如果懂得其概念,你也能讓專注力變成好習慣,幫助工作更加專注高效。

(責任編輯:謝宜臻)

文/「日本專注力養成協會」代表理事  森 健次朗(KENJIRO MORI)

人有容易分心的習性,即使知道應該集中精神,卻還是容易因為周遭的各種刺激,不知不覺分了神。只要仔細回想,你會發現自己單純專注在一件事上的頻率少得驚人。例如在吃飯時邊看書、邊看影片邊用功、邊滑手機邊開會等,幾乎不太有機會集中精神在一件事情上。

生活中充斥著多種讓人難以集中精神的因素。事實上,隨著3C產品的發展與普及,現在比過去更難專注在一件事情上。自己也漸漸發現,一整天下來,全心全意處理一件事的時間其實沒有那麼長,所以才需要掌握集中精神的技巧,增加專注在一件事情上的時間。

在開始工作或學習之前,可以嘗試另一種方法,就是「一點貼紙法」。當容易分心,或是注意力逐漸渙散的時候,「一點貼紙法」可以幫助你盡量集中精神在眼前的事物上。簡單來說,「一點貼紙法」只需要在圓形貼紙的中心畫上一點,從嘴巴緩緩吐氣,注視那一點五秒鐘就OK了。 只要這麼做,就可以讓你進入精神集中狀態,更輕鬆地面對工作或學習。

☉工作時⋯⋯

在製作簡報或討論資料時,如果有人打電話來,或是被同事打斷,常會讓人無端陷入焦躁或沮喪的情緒;構思企畫或策略時,不知道為什麼又在意起其他案子的狀況,因此無法集中精神在手邊的工作上;或是有太多工作要處理,無法專注在眼前的事務上,因此產生失誤,反倒需要花更多時間來補救。像這種集中精神的時候被他人打斷,或是因為掛念其他的事情而難以專注時,都可以運用「一點貼紙法」來找回專注力。

☉各式場合⋯⋯

有時想集中精神,卻很難維持專注力。例如,容易分心或覺得麻煩,遲遲不想著手處理該做的事,就算開始進行,一有人跟你說話,專注力立刻中斷。這類狀況也可以利用「一點貼紙法」獲得改善。 因為無法集中精神而虛耗時間,可能會導致自己無法掌控時間而陷入自我厭惡。要展現成果,時間控管是不可或缺的一環。 請務必活用「一點貼紙法」,妥善安排自己的時間。

培養專注的習慣

如果把「一點貼紙法」當做 「集中專注力的步驟」,在工作或學習之前實行,相信最終成果會有相當大的不同。接下來,我將介紹「一點貼紙法」的具體步驟。其實也非常簡單,像我前面提到的,只要在圓形貼紙的中心畫上一點,從嘴巴緩緩吐氣,注視著那點五秒鐘。

① 請先準備好圓形的貼紙。

這種貼紙在百元商店、文具店都找得到,選購直徑 0.5 公分的款式即可。

② 再來,在圓形中間用奇異筆之類的筆點上一點,然後把這張貼紙貼在你工作或學習時看得到的地方。

像是電腦螢幕的角落,或是時間表、筆記上,甚至是名片盒上也可以。

③ 接下來,深吸一口氣之後,從嘴巴緩緩吐氣,同時注視著貼紙上的那一點。調整好焦距之後,將意識集中在黑點上,持續大約五秒鐘。

④ 最後,開始處理待辦的事項。

這種直徑只有 0.5 公分的小貼紙,方便黏貼在各種地方。也就是說,無論何時何地,只需要短短五秒鐘的時間,就可以引導自己立刻集中精神。 現代人在工作和學習時,多半會接觸到電腦,不妨在螢幕角落貼上一張,當專注力中斷,或是明確知道自己「接下來必須集中精神」的時候,都能夠派上用場。 當注意力渙散或是想轉換心情時,只要找個空檔,注視那張貼紙,就能簡單輕鬆地實行「一點貼紙法」。

☉隨時隨地⋯⋯

這個方法只要在工作或學習的空檔,運用短短五秒鐘的時間,就能夠幫助你迅速集中精神。當然,這個方法不限於工作或學習的空間,也可以貼在廁所、浴室洗臉台等生活中常去的地方,或是手機之類常使用到的物品上,藉由這個簡單的動作,隨時隨地都能達到集中精神的效果。

☉養成習慣⋯⋯

除此之外,在五秒內集中意識的行動,也可以成為專注力的訓練法。注視貼紙的動作,有助於穩定心緒,更重要的是能夠提升專注力,養成專注的好習慣。人是習慣的動物,既然只要短短五秒鐘就能輕鬆做到,請在日常生活中多多實行這項「一點貼紙法」吧。

我們時常因為掌握不到專注的要訣,浪費了不少寶貴的時間。正因如此,了解能夠立刻進入精神集中狀態的方法,才能有效率地分配時間,而活用專注力,能使自己有限的個人時間過得更有意義。

圖片來源:商業周刊 提供

注視五秒鐘也可以

「一點貼紙法」的實際操作方式非常簡單。不過,平常總會遇到手邊沒有貼紙可用的時候。當在簡報會議上過度緊張,導致注意力無法集中,或是忘了帶上貼有貼紙的物品參加考試時,難道就沒有其他辦法了嗎?

沒辦法使用習慣的專注力步驟,也可能讓人感到不安、難以集中精神。不過,只要掌握「一點貼紙法」的大原則,就算沒有貼紙,精神也隨時能夠迅速集中。「一點貼紙法」是透過集中注視一點來凝聚專注力,也就是說,只要將視覺的焦點集中在某一點上,注視五秒鐘的時間,沒有貼紙也可以達成同樣的效果。

具體來說,我們可以用什麼方法來代替「一點貼紙法」呢?當貼紙用完,或是忘記帶的時候,請試試看以下兩種方法:

• 注視著自己手上的痣
• 在紙上畫一點,集中注視著那一點

總之,就是調整視覺焦點,集中注視著某一點即可。在找到、畫好那一點之後,緩緩吐氣,並將視線集中在點上約五秒鐘的時間。舉例來說,鈴木一朗選手站上打擊區之前,都會盯著自己的球棒看。其他選手也會凝視手套上的文字,藉此凝聚專注力。

反覆體驗,就可養成「注視一點」的習慣

對於在運動界展現傲人成績的人來說,運用這種「注視著某一點」的方法做為提升專注力的步驟,可說是業界常識。當你希望全心投入在工作、學習時,也請試試看這個簡單的方法。在重要時刻,只需要將視線集中在某一點上。只要選定了那一點,就能夠隨時進入集中狀態。

無論何時,都不用感到慌張,就算手邊沒有貼紙,也請深呼吸、吐一口氣,冷靜找出能夠集中視線的那一點。嘗試過前述的種種方法之後,你應該也擁有「只要這樣做,我就能集中精神」的自信了。掌握能夠立刻集中精神的訣竅,就能將你原本具備的能力發揮至最大限度,活用於工作或學習上。

我在課堂指導中小學生提升專注力的技巧時,發現「專注力低落的孩子」=「缺乏成功經驗」,而且當孩子產生「反正我就是辦不到⋯⋯」的想法時,要發揮專注力更是難上加難。這樣下去,就算本身具備專注能力,也會因不熟悉運用的技巧,而無從發揮既有的能力。

本書介紹的,都是些簡單又能輕鬆達成的方法。請反覆實行這些方法,建立起「相信自己能夠集中精神」的自信心。透過重複的體驗,才能養成專注的良好習慣。

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(本文書摘內容出自 《30 秒專注力法則》,由 商業周刊 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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