「下班後,還是好焦慮?」諮商心理師:5 步驟培養「改變的勇氣」,搶救耗損的心理能量

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《VO》導讀:

常常因為放不下工作,所以下班後還是繼續掛心焦慮?總是因為自己的一點小失誤,就覺得世界末日來臨?

資深媒體人 張小燕也推薦的專業諮商心理師「林萃芬」藉由心理學剖析這些焦慮背後的成因,以及傳授如何培養「改變的勇氣」的具體步驟,讓我們一起鍛鍊心理肌力對抗這個壓力世代。

(責任編輯:黃懷容)

文 / 專業諮商心理師 林萃芬

放不下工作的人,會不自覺耗損心理能量

我們每個人的個性不同,心理負擔也不一樣。放不下工作的人,不僅晚上睡不好,工作時也很容易感到焦慮恐慌, 事實上,問題不在工作量,而在心態。 做好工作,目的是為了獲得別人的讚賞;期望別人對自己另眼相看,就會不斷擔心自己表現不好。

個性憂鬱的人 ,大都沒有辦法留下尚未完成的工作,會時刻掛心尚未完成的工作,通常自我要求高,如果無法達成自我要求,便會自我責備。

「非如此不可」的人 ,則很容易感到疲累,為了消除疲累,就會想讓自己趕快休息睡覺,拼命想讓自己睡著,結果越努力越認真,就越睡不著。

渴望獲得更多的人 ,往往喜歡追求效率,不喜歡浪費時間,沒有辦法無所事事,他們重視結果而不關心過程。

由於放不下工作的人對壓力的容忍性很強,所以,他們往往都在心理能量耗光的狀態下,才意識到需要調整心態。

協助自己「轉換」焦慮性想法

放不下工作的人多半也有焦慮性的想法,所以,諮商過程中,我很常幫當事人確認是否有下面這些焦慮性想法:

 ① 自己是否有認同的需求,總是擔心別人怎麼看待自己?
是□   否□

② 大部分時候都活在未來,每件事情都做最壞的打算與預期?
是□   否□

③ 會誇大負面的事情,經常會感受到焦慮的情緒?
是□   否□

④ 抱持完美主義,任何一點小錯誤都代表徹底失敗?
是□   否□

⑤ 擁有固執的想法,會堅持某些想法,不肯做任何調整?
是□   否□

「是」越多就代表你很容易陷入焦慮性想法中,不自覺耗損心理能量。帶領當事人降低焦慮的過程中,我發現有一個方法用來轉化焦慮性想法效果最好,就是詢問當事人,如果有朋友或認識的人跟他有同樣的狀況,他會如何給對方建議? 幾乎每個人都能馬上想到答案,奇妙的是,當自己身陷其中時,就無法調整想法。跳出來,從別人的角度思考,就能帶領自己從焦慮性想法中脫困。

培養「改變的勇氣」的具體步驟

心理諮商的歷程,就是引導當事人找到阻礙勇氣的根源,然後搬開這些阻礙,讓當事人自己克服困難。要增強克服困難的能力, 重要的是,在失敗時能夠肯定自己的努力,而不單是在成功時讚美傑出的表現。

做諮商最大的收穫是,看見當事人面對生命的難關,經歷挫折、失落、生病等痛苦時刻,心中有改變的勇氣,內在產生源源不絕的能量,進而安頓自己的身心。諮商心理師就是陪伴當事人理出頭緒,覺察自我心理成長歷程,走一趟豐富感動的心靈旅程。

在陪伴當事人改變的過程中,我整理出培養「改變的勇氣」的具體步驟:

改變第一步:接納「現在的自己」

很多人習慣「小看自己」,常常會打擊自己:「我大概做不到」、「事情沒有那麼簡單」、「我不適合做這個」。

當這些打擊自己的聲音出現時,試著用溫暖、同理的態度對待自己,不苛責、不批判自己。「不批判」是以「不傷害」為原則,當自己或別人沒有達到設定的目標時,先不批判,因為無論是苛責自己或別人,都違反了「不傷害」原則。

改變第二步:增加改變的勇氣

做生涯諮商的時候,常常會碰到「害怕捨棄現有的生活方式」的人,習慣用發脾氣、責罵下屬來達到目標的主管,彷彿如果不罵人就不會帶人了。

所以,學習用不同的方式,應對現在的情境,而且得到更好的效果,這就是「改變」。 勇於「捨棄現有的方式」就是最好的「改變」。 在面對相似的情境時,試著用不同的方式處理,看看會產生什麼變化,自然就會增加改變的勇氣。

改變第三步:調整主觀的解讀。

給予過去所發生的事件「新的意義」,會發現情緒馬上轉換,世界立刻不同。如果覺察自己有很多能量都耗在情緒上,譬如說,情緒不好就無法專心工作,情緒不好就失去學習動力,情緒不好便動彈不得,就需要重新調整主觀的解讀。

心理諮商的工作,常常是帶領當事人 「換一副看世界的眼鏡」,不同的鏡片會帶來不同的感受與風景。

改變第四步:區分這是「自己的」還是「別人的」課題。

區分這是「自己的」還是「別人的」課題,然後,把「自己的」跟「別人的」課題切割開來,不過度涉入別人的課題。這樣一來,我們可以把能量用於「利他」,而不是用於「控制」。 事實上,「熱心幫助別人」跟「切割別人的課題」是可以同時並存的,關鍵在於「尊重別人的選擇」。

很多時候,我們一旦投入時間與情感,就會希望對方接受自己的建議,要是對方有不同的選擇,即會覺得很受傷:「我是為你好,為什麼不聽呢?」

我們花很多時間在說服別人接受自己的想法和做法,卻忽略我們已經把「需要被肯定的心理課題」,強加在別人身上。 看清自己的議題,才能找到適合的改變方向,是很重要的。

改變第五步:感受自己的價值感。

什麼能讓你覺得更安全或更有價值感?很多人都覺得是「外在環境」讓我們缺乏「安全感」跟「價值感」。事實上,「安全感」跟「價值感」是沒有辦法從別人身上得到的,解答在自己身上。 當我們「相信自己」時,自然會有「價值感」,當我們「質疑自己」時,就會沒有「安全感」。 很多時候,我們之所以會害怕改變,就是因為不相信自己可以做到,如果相信自己可以達成任務,便能充滿勇氣去面對一切改變。

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(本文書摘內容出自《鍛鍊心理肌力:15 項心理練習》,由時報文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)

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