【焦慮感總是隱隱侵蝕自己】心理學家:看清讓人過度焦慮的「兩種錯誤」,讓擔憂變得輕鬆許多

圖片來源:Unsplash

《VO》導讀:

繁重的工作內容、必須處理的瑣事、讓人心煩的人際關係⋯⋯每一天,被各種責任追著跑,不停處於忙碌的狀態,總是感覺很焦慮。

心理學家瑞克.韓森以腦科學和正向心理學為基礎,提出讓人過度焦慮的「兩種錯誤」,我們會對事情感到擔憂,其實是出於動物面對威脅的本能,只要看清焦慮的假象,就能感到安全一點。

(責任編輯:翁筠茜)

文/心理學家 瑞克.韓森、商業顧問 佛瑞斯特.韓森

大多數時候,恐懼是在暗地裡進行,並且隱隱地發揮作用。 例如,當一個人待在一個小小的舒適區,用拖延戰術來迴避挑戰,覺得情緒受到壓抑,其實是恐懼正在作用。

恐懼的力量極為強大,因為它對生存至關重要。今日我們體驗及應對看似微不足道的擔憂的方式,是由神經荷爾蒙機制所形塑,而這套機制,跟當年幫助我們的祖先對致命威脅作出反應,並且能夠存活下來的機制,是一樣的。

讓人過度焦慮的「兩種錯誤」

隨著神經系統的進化,動物可能會犯兩種錯誤,我們可以這麼比喻:

1. 相信樹叢裡有一隻老虎,但其實沒有。

2. 相信樹叢裡沒有老虎,但其實有。

在野外,犯第一種錯誤的代價是什麼?就是會產生不必要的焦慮,這會令人感到不舒服,但卻不會致命。而犯第二種錯誤的代價又是什麼?很有可能是喪命。 因此,我們的祖先發展出一種強烈的傾向,一遍又一遍地犯下第一種錯誤,以避免任何一次犯下第二種錯誤。事實上,我們順勢成了紙老虎偏執狂。

結果,大多數人因此高估了威脅,而低估了他們可以用來應付威脅的資源。這些偏見躲在後台運作,往往很難被看穿,因而使它們威力強大。

練習:看清「焦慮」的真面目,感到安全一點

為了讓我們感到更安全,我們需要停止誇大威脅,並且開始認清我們所有的資源。然後我們不必擔心自己沒有憂患意識。

挑選一件讓你擔心的事情,你可以透過自我反思、寫日記或是與某人討論,來進行這一道程序,而且你可以把它應用到各種讓你擔心的事情上。

1. 威脅到底有多大?

我們需要具體而確實地掌握挑戰的規模。事實上,我們應該在問題四周築起圍籬,把問題框限出來,而不是讓它模糊籠統、到處肆虐。例如,與其說「我的健康狀況不好」,是不是改成說「我有高血壓」,會比較明確? 試著把問題局限在特定的空間和時間裡:你的生活中有哪些部分受到影響,而沒有受到影響的又是什麼?那是什麼時候發生的,而什麼時候不是那麼相關?

2. 發生的可能性有多高?

也許你一直被一種持續存在的狀況所困擾,例如慢性的健康問題。但是大多數時候,當我們感到焦慮時,它通常和某種壞事可能會發生有關: 也就是說讓你感到焦慮的,是可能會發生痛苦的威脅,而不是痛苦本身。

例如,一個人可能會想:「我可能會生病」或「如果我表達出憤怒,就沒有人會想要我。」如果你所關注的,只是一種可能,而不是一項既成事實,那麼請你問問自己:「實際上,發生的可能性有多高?」在你的過去,確實可能發生過某種不好的事,這可能是因為和你共同生活的人,或是當時認識的人所導致。但是今天情況有所不同,發生壞事的機率可能小得多。

3. 實際上有多麼糟糕?

如果威脅成真,你會經歷什麼?讓我們舉例來說,如果你是比較脆弱或是武斷的人,而你正在擔心有人會拒絕你。

好吧,假設你所擔心的可怕事件真的發生了。如果它真的發生了,你會有什麼感受? 在 0 ∼ 10 的量表中,10 代表你可以想到的最壞狀況,你覺得會有多糟?這種感受會持續多久? 在過去,類似的事件可能真的會讓你感到非常可怕,特別是在童年時期,神經系統還沒有完全成熟之前,對於事件的感覺會更加敏銳。但是現在,你已經是一個成年人,你有更多的內部避震器。因此現在極有可能你不會像你所擔心的那樣,覺得事情有那麼糟,或是糟糕的感覺會持續那麼久。

4. 讓好消息登門

讓以上所有這一切沉入你的內心。 這一切都是真實不虛的。 讓自己敞開心門迎接好消息帶給你的慰藉與安心。把它收進你的內心,讓自己緩和放鬆,並且漸漸取代過度、不必要的警報、緊張和焦慮。

5. 善用你的資源

接下來,問問你自己:基於你所擔心的事情的實際規模,發生的可能性,以及它的影響強度, 你可以如何應付它呢? 例如,假設你發現你的汽車上,有一個輪胎爆胎了。這肯定是一件麻煩事。但是如果你知道如何更換輪胎,或者如果你可以呼叫道路救援,就不會是一個大問題。

6. 內心的資源

想一想你過去曾經訴諸恆毅力、自信和慈悲等內在力量,來處理問題的時刻。然後花一點時間思考一下,如何再次利用這些內在力量,來應對當前的挑戰。還要考慮你可以帶進來使用的才華和技能。你要如何解決這個問題?你要制定哪些計畫來預防、管理或是讓自己從中恢復?想想你自己內心的其他資源,例如正念和你自己的好心腸,以及這些資源可以如何幫助你。

7. 身體的資源

到目前為止,你的身體為你服務的狀況如何?如何讓它再次為你服務?看看你是否可以調整一下,與它的自然生命力相呼應。去感受一下它的強壯、精力與能力何在。想像一下,你的身體可以幫助你應對挑戰的一些方法。

8. 你的世界裡的資源

你的周圍有很多資源,像是朋友、家人和熟人。他們如何發揮作用? 把實質的幫助和情感的支持,統統都考慮進來。如果你有寵物的話,也可以想一想你的寵物;譬如,當我的貓坐在我的腿上時,我原本的擔憂總是變得輕鬆許多。如果需要的話,你是否可以獲得專業的幫助?那可能是來自醫師、律師或是會計師的協助。想想你自己所擁有的東西,並且思考如何利用它們來應對挑戰。

9. 深刻感受到資源充沛

當你思考自己的資源時,讓自己對它們的看法,產生一種充沛、安心與放心的感覺。

VO VIP 專屬天下購書優惠

力挺自己的 12 個練習

進入「天下網路書店的 VO 專屬店中店
輸入通關密語「VOVIP
就能享有專屬於 VO 讀者的 75 折 購書優惠

這裡買

延伸閱讀

【國際觀點】《Taiwan Business TOPICS》:台灣盛行的禪修瑜珈「正念生活」,讓人感受幸福

【Google 工程師也在用的最高休息法】運用「動態冥想」,擺脫讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」

【看一部讓你流淚的電影】日本生理學教授推薦:不被壓力擊垮的 7 個「週末血清素鍛鍊法」

(本文書摘內容出自《力挺自己的 12 個練習》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


【生活報橘特別企劃】 大稻埕生活散步>> 點我看完整報導

點關鍵字看更多相關文章: