營養師本人實行的「爽吃原則」:聰明二選一,邪惡美食也能放心大口吃

圖片來源:Unsplash(左)(右)

《VO》導讀:

想要變瘦該怎麼吃?許多人都會選擇「自己煮」,因為外面的食物好像都是高熱量、不健康的。但是,周佑庭營養師卻告訴你其實「想瘦也可以吃外食」,只要知道如何「選擇」。

當你想維持體態時,紅豆麵包與菠蘿麵包你會選哪個?如果你想說:「有差嗎?」那就大錯特錯了!讓周佑庭營養師帶你分析,明明看起來都是差不多的食物,到底哪一個比較健康。

(責任編輯:陳奕安)

文/具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證 周佑庭營養師

隱藏版的富含蛋白質麵包

紅豆麵包 VS. 菠蘿麵包

蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。 但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。

這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥 1.5 倍之多。每 100 公克的紅豆約有 20 公克的蛋白質,黃豆則是 25 公克! 一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!

但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。

若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃 ,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!

不是綠色的蔬菜

柴魚滷蒟蒻絲 VS. 醬滷海帶結

有次討論外食的議題時,某位編輯這樣跟我說:「上次妳在講座說海帶是蔬菜的時候,我其實蠻驚訝的,很多人以為蔬菜都是綠色的!」非常謝謝她給予我的靈感!

以營養師的角度去看食物時,總覺得理所當然,每次與諮詢學生或工作夥伴交流時,所得到的想法和意見,真的非常寶貴!

以下是常見、卻不是綠色的蔬菜,我將它們列出來讓大家參考:

紅色:「紅蘿蔔」炒蛋、「番茄」炒蛋、清炒「彩椒」、炒「紅鳳菜」

黑色:「香菇」鑲肉、「鴻禧菇」炒肉絲、薑絲炒「木耳」、醬滷「海帶結」

白色:「桂筍」炒肉絲、燉「白蘿蔔」、炒「黃豆芽」、「白菜」滷、「苦瓜」小魚乾、柴魚滷「蒟蒻絲」

提到「蒟蒻」也要申明一下,因為它時常加工到果凍裡,讓許多人誤以為是果膠。其實蒟蒻的原型是一種塊莖草本植物,有點類似芋頭,經過磨碎、水洗、加鹼、煮沸後,才加工成我們食用的樣貌。

蒟蒻算是廣義的蔬菜,其中富含的膳食纖維,甚至比高麗菜還多哦!

看不懂菜名也沒關係,分辨輕熱量的麵類

波隆納肉醬斜管麵 VS. 馬德里臘腸直麵

我是個不擅長地理的人,看到有地名的菜名也完全無法聯想它的味道,老被朋友笑稱是沒有文化的人。

根據廚師朋友的說明, 台灣習慣將波隆納、馬德里、拿坡里等地名用來形容紅醬,而西西里則以清炒的方法居多。 而每家餐廳的用法也不一致,和服務生確認最精準。

此外,由於義式料理的肉品,不像中餐或和食有層次複雜的烹調法,除非是油炸的肉類,不然都是白肉比紅肉低熱量。

在這題的選項中,肉醬和臘腸都屬於高脂肉,沒有什麼好比較的。如大家所猜想,這題選擇的核心就在於「麵體」。 雖然麵條因體積不同,熱量也有些微差異,但其中最關鍵的,其實是吸附醬汁的程度。

越有立體空間的麵,像是斜管麵、貝殼麵、螺旋麵、通心粉、車輪麵、字母麵等造型麵,因容易吸附醬料,所以熱量也相對偏高;圓麵、扁麵、墨魚麵、天使細麵、雞蛋寬麵、菠菜寬麵等長型麵,因包覆醬汁會較少,熱量也會較低。

輕熱量的港點

腸粉 VS. 腐皮卷

有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」,比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等,熱量至少減 50%! 這類透明系點心一個熱量約在 50~100 大卡左右 ,但一次吃太多,可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃 1 個,特別喜歡的吃 2 個。

記得有位減重學生,因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人,所以懂得和朋友一起分食,減少熱量的攝取;不過太喜歡吃蝦餃,常常一個人就吃了三籠。

當我傳講關於港點的外食技巧時,她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快,她之後就牢牢記得透明系點心的威力了!

即使都是無糖茶,卻是輕熱量的類型

鮮奶紅茶 VS. 奶蓋紅茶

如果你喝過卡布奇諾,你會發現看似用鮮奶打發的奶蓋泡沫,比起卡布奇諾的奶泡要更穩固,也不太會消退。因為它是以鮮奶油、鮮奶、糖,採 4:2:1 的比例去攪打而成;而卡布奇諾的奶泡只以鮮奶打發,少了油脂和糖穩定泡沫,才會消散得比較快。

一杯奶蓋紅茶約 200 大卡,鮮奶紅茶則約 150 大卡。雖然熱量差異不大,但 鮮奶油有著較多的動物油脂,容易增加血液中的壞膽固醇,潛在著腦中風、心肌梗塞等的疾病隱憂 ,因此,鮮奶紅茶會是更好的選擇哦!

想吃排隊美食,熱量相對少的類型

半熟起司塔 VS. 香草閃電泡芙

半熟起司塔到底哪裡邪惡?

首先,綿密滑順的起司餡是由馬斯卡彭起司、奶油乳酪、鮮奶油、牛奶、糖粉、玉米粉等材料調製,再搭上香酥脆口的塔皮。隨著大小不同,一顆約在 300 ~ 500 大卡之間(便利商店販售的尺寸較小,約 200 大卡)。

閃電泡芙的命名由來之一,就是會讓人以閃電般的速度瞬間吃完的美味!其二是因為外層塗抹的巧克力甘納許,宛如閃電一般閃閃發亮。

金黃色的蓬鬆泡芙,是因為麵糰含有大量水分,在烘烤時會形成水蒸氣,所以泡芙才有膨脹的空間能填餡。

香草內餡則是鮮奶油、牛奶、香草莢、蛋黃、砂糖、玉米粉等材料,和起司塔餡相較之下單純許多,還有填充的份量也較少,一個約 100 大卡(其他口味約 110 ~ 160 大卡)。

此外, 大家熟悉的日式卡士達泡芙,因體積比閃電泡芙大,內餡飽滿,一顆約 200 大卡;若泡芙比較中空、不夠飽口的話,也可能只有 120 大卡。

只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃

帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!

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(本文經合作夥伴 圓神書活網 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,內文來自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5 秒選對吃 !》。)


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