【Google 工程師也在用的最高休息法】運用「動態冥想」,擺脫讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」

圖片來源:Unsplash

《VO》導讀:

你是否常覺得專注力不足,明明正在吃著早餐,意識卻已經遊蕩到下午的會議、報告?其實,這便是所謂的「自動駕駛狀態」。

而知名企業 Google 早就發現了這個問題,因此他們引進了「正念療法」,同時也將「步行冥想」納入員工訓練,藉此來提高員工的專注力。「正念」與「冥想」或許聽起來太過抽象,讓同時擁有日本與美國的醫師執照的醫學博士久賀谷亮來告訴你,具體到底該怎麼做。

(責任編輯:陳奕安)

文/ 日本、美國雙醫師執照之醫學博士 久賀谷亮

Google 員工用走路來提高專注力!?

為什麼「自動駕駛中的心靈」較容易疲累?

在我們的日常生活中,有所謂的自動駕駛狀態存在。

吃東西、走路、刷牙、坐電車……等等,我們很多的日常行為幾乎都是在無意識的狀態下完成。即使不那麼注意,就像飛機的自動駕駛模式般,身體應該也會處理眼前的任務。

那麼,最重要的飛行員,亦即人的意識,到底遊蕩到哪兒去了呢?當然就是過去及未來。

在家吃晚餐時,你是否時常回想白天時別人對你所說的話,而不是自己口中食物的味道或眼前的菜色之美?早上走路去上班時,你的意識是否經常被在下午等著你的簡報或洽談行程給搶走?

現代是個人人都不專注於眼前事物,總是做著某件事,卻又同時想著或進行著另一件事,所謂「多工」的時代。 像邊走邊滑手機的「低頭族」等,正是喪失了「當下」的自動駕駛狀態之典型。

 

越是「能幹的人」專注力越容易低落!?

在商業環境中,可透過如電腦般的多工處理能力來有效率地完成大量工作的人,往往備受讚揚。能幹的商業人士很多都是「多工達人」這點可謂不爭的事實。

然而, 一旦習慣了那樣的多工,大腦便會逐漸喪失「重要功能」,亦即會喪失「專注力」。 徹底沈浸在自動駕駛模式的大腦,會漸漸失去將注意力固定於一處的能力。

員工的專注力低落對企業來說可是生死攸關的大問題。也難怪聚集了眾多擅長多工之菁英人才的 Google,會這麼快就引進正念。

關於正念與專注力的關係,在大腦科學的研究方面也有相當大的進展。

目前已知妥善分配注意力的機制(與額葉及頂葉有關),以及妥善處理衝突障礙的機制(與前扣帶皮層、島葉、基底核有關)等,都會因正念而提升許多。

此外, 還有研究結果顯示, 正念對所謂 ADHD(A t t e n t i o n D e f i c i t Hyperactivity Disorder,注意力不足過動症)的人有效。也就是說, 坐不住、缺乏專注力的人,亦可藉由正念來提升注意力。

有個研究是以某企業的人事部門員工為對象,他們將這些員工分成,每週實行 2 小時×5 週正念的群組和只單純放鬆的群組,來做對照實驗。

結果當這些員工被要求於 20 分鐘內完成行程管理等多項任務時,據說展現出較高度專注力的,是前者群組。

由此看來,這應是 由於正念提高了員工「專注於眼前工作的能力」,於是這些員工便得以更快速地完成多項任務。

將「最高休息法」融入日常行動

能夠解除多工所導致的自動駕駛狀態,進而同時有效提升放鬆度及專注度的,正是所謂的動態冥想。

這種方法是將意識的錨放在自己身體的動作(動態)上,而不是呼吸上。

在 Google 的員工訓練課程 SIY(Search Inside Yourself)中也有的 步行冥想 ,便是典型的動態冥想之一。

一開始要盡量放慢速度,一邊以龜速行走,一邊逐一仔細注意腳部肌肉及關節的複雜動作、手的動作、腳踢到地面的感覺,以及這些細節完美連動的情形等。

過了一會兒,腦袋應該就會不知不覺地切換至自動駕駛模式,意識就會開始遊蕩到步行以外的事情去。 一旦發現自己被雜念帶走,和實行呼吸法時一樣,慢慢把注意力拉回到身體的動作上。

如果注意力很快就跑掉,那就再多搭配一個貼標籤法。建議可配合腳的動作,在心中默唸「右」、「左」或「舉高」、「放下」等。

還可應用在穿衣服、刷牙、開車等日常行動上。例如:早上做國民健康操時,把注意力導向肌肉的動作、搭配揮空棒練習、在每天通勤時實行等,請花點心思多方嘗試。

一邊用餐一邊讓大腦休息

在此讓我多補充介紹一個類似動態冥想的方法,叫 餐食冥想。

不過,在正式介紹之前,想先問問各位有無聽過如下這個寓言故事?

某天,有個旅行中的男子遇到了可怕的老虎。在逃跑時,他被逼到了懸崖邊,不得不抓住藤蔓開始往懸崖下爬。但沒想到就在這時候,懸崖下又有另一隻老虎逼近,誠所謂禍不單行,竟然還有老鼠跑來開始啃咬藤蔓。

正當他仰望天空心想,「(死定了……)」時,突然瞥見長在懸崖峭壁上的紅色野草莓。拼了命地摘下草莓後塞進嘴裡,他深深覺得這是他這輩子吃過最甜美的草莓了。

如何? 正因為身陷絕境,才能把握「當下」好好品嚐食物的美味 —我想這故事或許也可如此解讀。

在進行飲食這種實在太過平常的行為時,我們很容易就忘了「當下」。 但其實不必搞到在山裡被老虎追的程度,也是能夠脫離自動駕駛模式的。

這種技巧就是所謂的餐食冥想。而其中有一種較常用的練習方式叫「葡萄乾練習法」。也就是將一粒葡萄乾(當然,不是葡萄乾也行)當成意識的錨來運用的方法。

首先,好好地觀察葡萄乾,像第一次見到葡萄乾的孩子般,將之放在掌心仔細查看。它是什麼顏色的?它是什麼形狀的?能感覺到它的重量嗎?表面有皺摺嗎?用手指按壓的觸感如何?聞起來是什麼味道?用指尖輕敲時的聲音是怎樣的?碰到嘴唇時的感覺如何?

不論多小的事都無所謂,總之要將注意力導向細節,不只是視覺,請將觸覺、味覺、嗅覺、聽覺等五感全都用上。

接著,將葡萄乾放入口中,不要馬上咀嚼,先像吃糖果般地把它含在嘴裡。葡萄乾現在在哪個位置?在口中的觸感是怎樣的?能感覺到它的味道嗎?

最後,慢慢地咀嚼葡萄乾,這時應該能更清楚地感覺到葡萄乾的味道。那是什麼樣的味道呢?口水分泌出來了,在口腔裡有何變化?吞下後,通過喉嚨及食道的感覺如何?

餐食冥想的優點,在於可集體實行。

雖然正念也能對小孩的腦部帶來良好影響,但以年幼的孩子來說,要讓他們把注意力放在呼吸上,實在是非常困難。不過,若是將注意力放在食物上的餐食冥想, 我想相對來說應該容易得多,故建議大家務必在家中一試。

發現自己在想事情的時候,試試動態冥想吧!

動態冥想

主要效果:

■專注力及注意力的改善

■實現心流(Flow State)狀態

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」!

這是個多工的時代。每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便很可能會降低。現在,就讓我們來試試也有被 Google 員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

Point

▶ 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣,例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。

▶也很推薦將注意力放在每天的三餐飲食上的「餐食冥想」。

1.      步行冥想

•  可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

•  將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

•  例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作貼標籤。

2.      以站姿進行動態冥想

•  站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

•  將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

•  待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3.      以坐姿進行動態冥想

•  坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

•  仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

 

4.      還有這些方法

•  將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

•  在開車時注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

•  一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

全世界的菁英們都是這樣消除大腦的疲勞!

最高休息法【CD 實踐書】

這裡買

延伸閱讀

你的腦袋有真正休息嗎?Google 工程師也在用的「冥想法」,科學證實能提升大腦抗壓力

【心情不好時,就畫出你的鞋子吧!】正念心理學解密:「手繪」其實很療癒!

【不被情緒綁架的煩惱整理術】日本心理學教授:學會冥想,生活不再被情緒牽著走

(本文書摘內容出自《最高休息法【CD 實踐書】》,由悅知文化授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


點關鍵字看更多相關文章: