《VO》導讀：
你是否常覺得專注力不足，明明正在吃著早餐，意識卻已經遊蕩到下午的會議、報告？其實，這便是所謂的「自動駕駛狀態」。
而知名企業Google早就發現了這個問題，因此他們引進了「正念療法」，同時也將「步行冥想」納入員工訓練，藉此來提高員工的專注力。「正念」與「冥想」或許聽起來太過抽象，讓同時擁有日本與美國的醫師執照的醫學博士久賀谷亮來告訴你，具體到底該怎麼做。
（責任編輯：陳奕安）
文／ 日本、美國雙醫師執照之醫學博士 久賀谷亮
Google 員工用走路來提高專注力！？
為什麼「自動駕駛中的心靈」較容易疲累？
在我們的日常生活中，有所謂的自動駕駛狀態存在。
吃東西、走路、刷牙、坐電車……等等，我們很多的日常行為幾乎都是在無意識的狀態下完成。即使不那麼注意，就像飛機的自動駕駛模式般，身體應該也會處理眼前的任務。
那麼，最重要的飛行員，亦即人的意識，到底遊蕩到哪兒去了呢？當然就是過去及未來。
在家吃晚餐時，你是否時常回想白天時別人對你所說的話，而不是自己口中食物的味道或眼前的菜色之美？早上走路去上班時，你的意識是否經常被在下午等著你的簡報或洽談行程給搶走？
現代是個人人都不專注於眼前事物，總是做著某件事，卻又同時想著或進行著另一件事，所謂「多工」的時代。像邊走邊滑手機的「低頭族」等，正是喪失了「當下」的自動駕駛狀態之典型。
越是「能幹的人」專注力越容易低落!?
在商業環境中，可透過如電腦般的多工處理能力來有效率地完成大量工作的人，往往備受讚揚。能幹的商業人士很多都是「多工達人」這點可謂不爭的事實。
然而，一旦習慣了那樣的多工，大腦便會逐漸喪失「重要功能」，亦即會喪失「專注力」。徹底沈浸在自動駕駛模式的大腦，會漸漸失去將注意力固定於一處的能力。
員工的專注力低落對企業來說可是生死攸關的大問題。也難怪聚集了眾多擅長多工之菁英人才的Google，會這麼快就引進正念。
關於正念與專注力的關係，在大腦科學的研究方面也有相當大的進展。
目前已知妥善分配注意力的機制（與額葉及頂葉有關），以及妥善處理衝突障礙的機制（與前扣帶皮層、島葉、基底核有關）等，都會因正念而提升許多。
此外， 還有研究結果顯示， 正念對所謂ADHD（ Attention Deficit Hyperactivity Disorder，注意力不足過動症）的人有效。也就是說，坐不住、缺乏專注力的人，亦可藉由正念來提升注意力。
有個研究是以某企業的人事部門員工為對象，他們將這些員工分成，每週實行2小時×5週正念的群組和只單純放鬆的群組，來做對照實驗。
結果當這些員工被要求於20分鐘內完成行程管理等多項任務時，據說展現出較高度專注力的，是前者群組。
由此看來，這應是由於正念提高了員工「專注於眼前工作的能力」，於是這些員工便得以更快速地完成多項任務。
將「最高休息法」融入日常行動
能夠解除多工所導致的自動駕駛狀態，進而同時有效提升放鬆度及專注度的，正是所謂的動態冥想。
這種方法是將意識的錨放在自己身體的動作（動態）上，而不是呼吸上。
在Google的員工訓練課程SIY（Search Inside Yourself）中也有的步行冥想，便是典型的動態冥想之一。
一開始要盡量放慢速度，一邊以龜速行走，一邊逐一仔細注意腳部肌肉及關節的複雜動作、手的動作、腳踢到地面的感覺，以及這些細節完美連動的情形等。
過了一會兒，腦袋應該就會不知不覺地切換至自動駕駛模式，意識就會開始遊蕩到步行以外的事情去。一旦發現自己被雜念帶走，和實行呼吸法時一樣，慢慢把注意力拉回到身體的動作上。
如果注意力很快就跑掉，那就再多搭配一個貼標籤法。建議可配合腳的動作，在心中默唸「右」、「左」或「舉高」、「放下」等。
還可應用在穿衣服、刷牙、開車等日常行動上。例如：早上做國民健康操時，把注意力導向肌肉的動作、搭配揮空棒練習、在每天通勤時實行等，請花點心思多方嘗試。
一邊用餐一邊讓大腦休息
在此讓我多補充介紹一個類似動態冥想的方法，叫餐食冥想。
不過，在正式介紹之前，想先問問各位有無聽過如下這個寓言故事？
某天，有個旅行中的男子遇到了可怕的老虎。在逃跑時，他被逼到了懸崖邊，不得不抓住藤蔓開始往懸崖下爬。但沒想到就在這時候，懸崖下又有另一隻老虎逼近，誠所謂禍不單行，竟然還有老鼠跑來開始啃咬藤蔓。
正當他仰望天空心想，「（死定了……）」時，突然瞥見長在懸崖峭壁上的紅色野草莓。拼了命地摘下草莓後塞進嘴裡，他深深覺得這是他這輩子吃過最甜美的草莓了。
如何？正因為身陷絕境，才能把握「當下」好好品嚐食物的美味—我想這故事或許也可如此解讀。
在進行飲食這種實在太過平常的行為時，我們很容易就忘了「當下」。但其實不必搞到在山裡被老虎追的程度，也是能夠脫離自動駕駛模式的。
這種技巧就是所謂的餐食冥想。而其中有一種較常用的練習方式叫「葡萄乾練習法」。也就是將一粒葡萄乾（當然，不是葡萄乾也行）當成意識的錨來運用的方法。
首先，好好地觀察葡萄乾，像第一次見到葡萄乾的孩子般，將之放在掌心仔細查看。它是什麼顏色的？它是什麼形狀的？能感覺到它的重量嗎？表面有皺摺嗎？用手指按壓的觸感如何？聞起來是什麼味道？用指尖輕敲時的聲音是怎樣的？碰到嘴唇時的感覺如何？
不論多小的事都無所謂，總之要將注意力導向細節，不只是視覺，請將觸覺、味覺、嗅覺、聽覺等五感全都用上。
接著，將葡萄乾放入口中，不要馬上咀嚼，先像吃糖果般地把它含在嘴裡。葡萄乾現在在哪個位置？在口中的觸感是怎樣的？能感覺到它的味道嗎？
最後，慢慢地咀嚼葡萄乾，這時應該能更清楚地感覺到葡萄乾的味道。那是什麼樣的味道呢？口水分泌出來了，在口腔裡有何變化？吞下後，通過喉嚨及食道的感覺如何？
餐食冥想的優點，在於可集體實行。
雖然正念也能對小孩的腦部帶來良好影響，但以年幼的孩子來說，要讓他們把注意力放在呼吸上，實在是非常困難。不過，若是將注意力放在食物上的餐食冥想， 我想相對來說應該容易得多，故建議大家務必在家中一試。
發現自己在想事情的時候，試試動態冥想吧！
動態冥想
主要效果：
■專注力及注意力的改善
■實現心流（Flow State）狀態
擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！
這是個多工的時代。每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便很可能會降低。現在，就讓我們來試試也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
Point
▶ 事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣，例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
▶也很推薦將注意力放在每天的三餐飲食上的「餐食冥想」。
1. 步行冥想
• 可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
• 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
• 例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作貼標籤。
2. 以站姿進行動態冥想
• 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
• 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
• 待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。
3. 以坐姿進行動態冥想
• 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
• 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
4. 還有這些方法
• 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
• 在開車時注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（ 小心別發生事故）。
• 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。
（本文書摘內容出自《最高休息法【CD實踐書】》，由悅知文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：pexels）
