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《VO》導讀:

「失眠」已經成為現代人相當普遍的問題,根據台灣睡眠醫學學會調查,全台平均每 10 個人就有一個人受慢性失眠症所苦。針對睡眠問題,醫學博士楊定一打破我們對「失眠」的負面想像,他認為,其實失眠只是身心不均衡的結果,若要徹底找回睡眠,「改變對生命的態度」才是治本的方法。

(責任編輯:翁筠茜)

文/醫學博士  楊定一

對生命的態度,不只是影響失眠,本身可以決定一切。我過去會用萎縮的狀態或萎縮體,來表達同一個觀念——也就是說,我們的生命原本是圓滿的,而我們生到這個世界本來是一個快樂、正向充滿希望的生命。但不知不覺,我們會往不完整、不圓滿、悲觀、痛苦、絕望、萎縮的方向來活這一生。情緒隨時萎縮,本身變成我們的過濾網,讓我們透過這種比較灰色、沒有安全感的鏡片,來看這個世界。

失眠,最多,也只是萎縮的結果。 

甚至,我們過去自己透過不斷地洗腦,已經建立起一套完整的生命的看法,而這個看法通常偏向灰色、悲觀甚至是負面。我們從煩惱、不安、身心的失落、種種的挫折,不斷為自己建立起各種局限。面對樣樣,都認為不可能,也就自然把這種無能為力的態度轉移到睡眠。甚至,就連睡眠不好,也把它鎖定成我們一切問題的根源,或成了我們命不好的證據之一。還反過來認為只要睡不好,就非改不可,而且是要愈快改變,愈好。

但是,不管怎麼說,各種立即改變的方法,最多是改變症狀——我這裡稱為果(睡眠不好,是果,倒不是因)——而沒有真正追根究柢。

只要追根究柢,一個人自然會發現,睡眠最多只是在反映我們對人生、別人和自己的態度。不先去改這個態度,是不可能改善睡眠的

我相信你讀到這幾句話,自然會說「我早就知道了」,畢竟聽我提過好多次。然而,我還是要再提醒一次,時時刻刻為睡多或睡少而操心,這種觀念其實是錯的,甚至反映了一個人整體心態是悲觀或負面的。美國的神經科學家溫特(William Christopher Winter)也點出了失眠心態的兩大特色:一,過度在意睡眠;二,無論睡眠品質好不好,就是認定自己睡不好

確實,從我個人的觀察,失眠的人對於自己睡眠的認知,常常不符合現實。舉例來說,到底睡了多久,他們記得的通常比實際時間短。就算大多數晚上還是可以睡 4 到 6 個小時,但他們可能還是會認為自己根本沒睡,好像心裡只看重最近睡不好的那一晚或幾晚。

改變心態和想法,才是改善失眠的關鍵

通常,改善睡眠習慣,就可以相當程度改善失眠的問題。像是夜裡儘量減少光線和噪音,白天少使用酒、咖啡、少抽菸,多做點運動讓晚上自然感到疲倦。建立一個正向的態度,隨時做感恩的功課,回到心,不要讓樣樣的事情隨時把我們帶走。常常做深呼吸,長吸氣,長吐氣,隨時做一些練習,儘量讓副交感神經系統放鬆。我在這本書,會將有助於睡眠的各種生活習慣配合科學,為你做一個理論與實作的整合。

你如果本來有一些相反的習慣,比如說睡前習慣喝酒助眠,也許讀到這裡,會立即想要抗議。但是,我們只要仔細觀察,酒精短期內雖然會讓一個人放鬆而可以進入睡眠,但長期使用的效果卻是剛好顛倒。

從我過去所接觸到的實例來看,只要徹底轉變生活的習氣,再加上調整面對睡眠的認知和心態,更重要的是,改變生命的觀念,失眠也就完全緩解掉了。

大多數人沒有想過,只是改變心態和想法,在臨床上改善失眠的效果,可以比藥物更好。心理治療近年應用廣泛的認知療法也強調,我們很多身心的困擾,是由錯誤的認知和想法所導致的。在操作上,認知療法會從認知的層面切入,改變我們對世界、包括人生的看法。舉例來說,面對失眠,認知療法會幫助失眠的人去找出自己內心對睡眠不合理的想法,並進一步改變生活習慣,而把睡眠找回來。

「失眠」其實是反思自己的寶貴機會

有科學家做了實驗,發現透過認知療法改變對睡眠的態度和想法,效果會比用藥好得多。當然,如果你跟著這本書的練習一路做下去,睡或不睡,很可能對你早就不是問題。失眠,其實沒有我們想像的那麼嚴重。

到了這裡,我也只能再一次強調,要改善失眠的問題,真正需要修正的是自己對生命的態度,對別人的態度,對自己的態度,對睡眠的態度。這一點,正是心理認知治療解決失眠的切入點。比起心煩意亂,我們其實可以不去反覆想睡不好會有多糟的後果,也可以試著減少對夜裡睡不著的恐懼,甚至進一步接受「有時候少睡一點,是完全正常的,並不會致命」。即使疲倦、脾氣不好,我們還是可以運作。尤其人體的彈性相當大,就算少睡一點,身體還是可以應付白天活動所需要的專注。

一般人很難想像——即使一整晚沒睡,但有休息,也並不是浪費時間。我多年也不斷強調,只要懂得透過靜坐把注意力集中,接下來,無論睡不睡,我們自然已經得到睡眠放鬆的效果。

透過新的心態和練習,我們睡不著的心理負擔,也自然減輕。這些話,不是理論,是每一個人都可以驗證的。當然,你去驗證時,也可能做到一半就睡著了,而沒有機會知道答案。然而,如果可以睡著,不也是很好嗎?

其實,如果能光是躺著,什麼也不做,這本身已經是我們透過睡眠想得到的休息。瑞士的神經科學家霍汀格(Gilberte Hofer-Tinguely)透過實驗已經證明,就算沒有睡,只要有休息,對認知功能的改善,和睡眠是一樣有效的

在這裡,我想再進一步分享,失眠其實為我們帶來這一生相當寶貴的機會。讓我們透過這個主題,面對自己對這個世界、對週邊、對自身的認知。這種認知所帶來的考驗,影響力是遠遠大於失眠。從我的看法,這才是值得你我透過那麼多篇幅和練習來一起進行的功課。

練習:不加任何反應

假如你在前一章跟著做隨息的練習,不知不覺就會發現,一個人輕鬆面對生命,呼吸也會跟著慢下來。我們也就很自然進入隨息的狀態,甚至可以做到以下所講的練習:

我們躺在床上,隨時,讓念頭來,讓念頭走,都可以不去干涉。任何念頭,正向,負向,怎麼來,就讓它來吧,怎麼走,就讓它走。

我們試試看,看著各式各樣的念頭來來去去,可不可以不加任何反應,最多,我們只是單純地見證念頭來,念頭走。

做習慣了,我們自然會發現自己可以觀察到任何念頭,而同時也可以放過任何念頭。

當然,有時候念頭帶來相當負面的情緒,或是強烈的萎縮,會讓我們踩不了剎車。這是難免的,每個人都是一樣的。

到這裡,也就接受前面踩不了剎車,甚至可能有相當負面的念頭。

假如心痛,也就接受心痛。

假如有窩囊,也就接受心中的窩囊。

假如有悲傷,也就接受悲傷。

沒有安全感,也就接受自己始終沒有安全感。

有恐懼,也就接受自己有恐懼。

任何情緒,任何念頭,前面踩不了剎車的情緒和念頭都可以接受,而不斷接受現實,不斷體會到過去已經過去了,而現在重新開始。

重新開始,最多也只是接受。接受心中所帶來的任何考驗或變化。接受沒辦法睡著,接受有一個障礙在心中,叫做失眠。

這種練習,假如長期做,不光可以讓我們面對失眠,而你我也自然會發現睡眠的品質也跟著改。

甚至,我們面對白天的態度,也就跟著改了。

很多狀況,本來沒辦法接受,而現在透過簡單的深呼吸,長吐氣,再接下來,不斷地接受,我們也就比較好過了。

一個人白天比較好過,晚上失眠的問題也自然減少。甚至,什麼叫做睡眠的問題,我們也自然知道它不存在,本身是頭腦投射出來的一種情況。

只要採用這種練習,不需要刻意去改變人生的態度,甚至不需要再對睡眠做一個好或壞的解釋,都不需要,它自然已經從失眠的根源著手。

我很希望,你不斷重複這些練習。就像前面所講的,失眠的問題還算小,人生的問題才是大。這裡所講的練習,其實是面對整個人生的心態轉變。然而,也會把過去我們認為的失眠,做一個徹底的解答。

跟著楊定一博士做「睡前觀想練習」

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(本文書摘內容出自《好睡:新的睡眠科學與醫學》,由天下生活授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)