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《VO》導讀：
「失眠」已經成為現代人相當普遍的問題，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台平均每 10 個人就有一個人受慢性失眠症所苦。針對睡眠問題，醫學博士楊定一打破我們對「失眠」的負面想像，他認為，其實失眠只是身心不均衡的結果，若要徹底找回睡眠，「改變對生命的態度」才是治本的方法。
（責任編輯：翁筠茜）
文／醫學博士 楊定一
對生命的態度，不只是影響失眠，本身可以決定一切。我過去會用萎縮的狀態或萎縮體，來表達同一個觀念——也就是說，我們的生命原本是圓滿的，而我們生到這個世界本來是一個快樂、正向充滿希望的生命。但不知不覺，我們會往不完整、不圓滿、悲觀、痛苦、絕望、萎縮的方向來活這一生。情緒隨時萎縮，本身變成我們的過濾網，讓我們透過這種比較灰色、沒有安全感的鏡片，來看這個世界。
失眠，最多，也只是萎縮的結果。
甚至，我們過去自己透過不斷地洗腦，已經建立起一套完整的生命的看法，而這個看法通常偏向灰色、悲觀甚至是負面。我們從煩惱、不安、身心的失落、種種的挫折，不斷為自己建立起各種局限。面對樣樣，都認為不可能，也就自然把這種無能為力的態度轉移到睡眠。甚至，就連睡眠不好，也把它鎖定成我們一切問題的根源，或成了我們命不好的證據之一。還反過來認為只要睡不好，就非改不可，而且是要愈快改變，愈好。
但是，不管怎麼說，各種立即改變的方法，最多是改變症狀——我這裡稱為果（睡眠不好，是果，倒不是因）——而沒有真正追根究柢。
只要追根究柢，一個人自然會發現，睡眠最多只是在反映我們對人生、別人和自己的態度。不先去改這個態度，是不可能改善睡眠的。
我相信你讀到這幾句話，自然會說「我早就知道了」，畢竟聽我提過好多次。然而，我還是要再提醒一次，時時刻刻為睡多或睡少而操心，這種觀念其實是錯的，甚至反映了一個人整體心態是悲觀或負面的。美國的神經科學家溫特（William Christopher Winter）也點出了失眠心態的兩大特色：一，過度在意睡眠；二，無論睡眠品質好不好，就是認定自己睡不好。
確實，從我個人的觀察，失眠的人對於自己睡眠的認知，常常不符合現實。舉例來說，到底睡了多久，他們記得的通常比實際時間短。就算大多數晚上還是可以睡 4 到 6 個小時，但他們可能還是會認為自己根本沒睡，好像心裡只看重最近睡不好的那一晚或幾晚。
改變心態和想法，才是改善失眠的關鍵
通常，改善睡眠習慣，就可以相當程度改善失眠的問題。像是夜裡儘量減少光線和噪音，白天少使用酒、咖啡、少抽菸，多做點運動讓晚上自然感到疲倦。建立一個正向的態度，隨時做感恩的功課，回到心，不要讓樣樣的事情隨時把我們帶走。常常做深呼吸，長吸氣，長吐氣，隨時做一些練習，儘量讓副交感神經系統放鬆。我在這本書，會將有助於睡眠的各種生活習慣配合科學，為你做一個理論與實作的整合。
你如果本來有一些相反的習慣，比如說睡前習慣喝酒助眠，也許讀到這裡，會立即想要抗議。但是，我們只要仔細觀察，酒精短期內雖然會讓一個人放鬆而可以進入睡眠，但長期使用的效果卻是剛好顛倒。
從我過去所接觸到的實例來看，只要徹底轉變生活的習氣，再加上調整面對睡眠的認知和心態，更重要的是，改變生命的觀念，失眠也就完全緩解掉了。
大多數人沒有想過，只是改變心態和想法，在臨床上改善失眠的效果，可以比藥物更好。心理治療近年應用廣泛的認知療法也強調，我們很多身心的困擾，是由錯誤的認知和想法所導致的。在操作上，認知療法會從認知的層面切入，改變我們對世界、包括人生的看法。舉例來說，面對失眠，認知療法會幫助失眠的人去找出自己內心對睡眠不合理的想法，並進一步改變生活習慣，而把睡眠找回來。
「失眠」其實是反思自己的寶貴機會
有科學家做了實驗，發現透過認知療法改變對睡眠的態度和想法，效果會比用藥好得多。當然，如果你跟著這本書的練習一路做下去，睡或不睡，很可能對你早就不是問題。失眠，其實沒有我們想像的那麼嚴重。
到了這裡，我也只能再一次強調，要改善失眠的問題，真正需要修正的是自己對生命的態度，對別人的態度，對自己的態度，對睡眠的態度。這一點，正是心理認知治療解決失眠的切入點。比起心煩意亂，我們其實可以不去反覆想睡不好會有多糟的後果，也可以試著減少對夜裡睡不著的恐懼，甚至進一步接受「有時候少睡一點，是完全正常的，並不會致命」。即使疲倦、脾氣不好，我們還是可以運作。尤其人體的彈性相當大，就算少睡一點，身體還是可以應付白天活動所需要的專注。
一般人很難想像——即使一整晚沒睡，但有休息，也並不是浪費時間。我多年也不斷強調，只要懂得透過靜坐把注意力集中，接下來，無論睡不睡，我們自然已經得到睡眠放鬆的效果。
透過新的心態和練習，我們睡不著的心理負擔，也自然減輕。這些話，不是理論，是每一個人都可以驗證的。當然，你去驗證時，也可能做到一半就睡著了，而沒有機會知道答案。然而，如果可以睡著，不也是很好嗎？
其實，如果能光是躺著，什麼也不做，這本身已經是我們透過睡眠想得到的休息。瑞士的神經科學家霍汀格（Gilberte Hofer-Tinguely）透過實驗已經證明，就算沒有睡，只要有休息，對認知功能的改善，和睡眠是一樣有效的。
在這裡，我想再進一步分享，失眠其實為我們帶來這一生相當寶貴的機會。讓我們透過這個主題，面對自己對這個世界、對週邊、對自身的認知。這種認知所帶來的考驗，影響力是遠遠大於失眠。從我的看法，這才是值得你我透過那麼多篇幅和練習來一起進行的功課。
練習：不加任何反應
假如你在前一章跟著做隨息的練習，不知不覺就會發現，一個人輕鬆面對生命，呼吸也會跟著慢下來。我們也就很自然進入隨息的狀態，甚至可以做到以下所講的練習：
我們躺在床上，隨時，讓念頭來，讓念頭走，都可以不去干涉。任何念頭，正向，負向，怎麼來，就讓它來吧，怎麼走，就讓它走。
我們試試看，看著各式各樣的念頭來來去去，可不可以不加任何反應，最多，我們只是單純地見證念頭來，念頭走。
做習慣了，我們自然會發現自己可以觀察到任何念頭，而同時也可以放過任何念頭。
當然，有時候念頭帶來相當負面的情緒，或是強烈的萎縮，會讓我們踩不了剎車。這是難免的，每個人都是一樣的。
到這裡，也就接受前面踩不了剎車，甚至可能有相當負面的念頭。
假如心痛，也就接受心痛。
假如有窩囊，也就接受心中的窩囊。
假如有悲傷，也就接受悲傷。
沒有安全感，也就接受自己始終沒有安全感。
有恐懼，也就接受自己有恐懼。
任何情緒，任何念頭，前面踩不了剎車的情緒和念頭都可以接受，而不斷接受現實，不斷體會到過去已經過去了，而現在重新開始。
重新開始，最多也只是接受。接受心中所帶來的任何考驗或變化。接受沒辦法睡著，接受有一個障礙在心中，叫做失眠。
這種練習，假如長期做，不光可以讓我們面對失眠，而你我也自然會發現睡眠的品質也跟著改。
甚至，我們面對白天的態度，也就跟著改了。
很多狀況，本來沒辦法接受，而現在透過簡單的深呼吸，長吐氣，再接下來，不斷地接受，我們也就比較好過了。
一個人白天比較好過，晚上失眠的問題也自然減少。甚至，什麼叫做睡眠的問題，我們也自然知道它不存在，本身是頭腦投射出來的一種情況。
只要採用這種練習，不需要刻意去改變人生的態度，甚至不需要再對睡眠做一個好或壞的解釋，都不需要，它自然已經從失眠的根源著手。
我很希望，你不斷重複這些練習。就像前面所講的，失眠的問題還算小，人生的問題才是大。這裡所講的練習，其實是面對整個人生的心態轉變。然而，也會把過去我們認為的失眠，做一個徹底的解答。
跟著楊定一博士做「睡前觀想練習」
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（本文書摘內容出自《好睡：新的睡眠科學與醫學》，由天下生活授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
