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《VO》導讀:

想要成為某領域中專精的高手,最怕的就是半途而廢。日本行為科學大師教你用對的方法努力,持之以恆不再是難事。

(責任編輯:鄭閔文)

文/行為科學專家 石田淳

想要在自己喜歡的領域專精、變成高手,不僅得花大量時間練習,還必須克服許多負面情緒,因為疲累、想玩而造成半途而廢,也是常有的事。日本行為科學大師石田淳就認為,想要變成高手,「不依賴想做的心情」是很重要的一點。

光只依賴想做的心情而能持續行動,其實難度很高。有許多人光靠心情,一開始興致勃勃,但做到一半就沒力了,而沒辦法持續努力。比起「想做的心情」,更重要的是「從小範圍開始行動」。漸漸讓身體習慣做這件事,當你把習慣當作理所當然,就更往「高手」邁向一步了。以下摘自《行為科學的魔法》的四個練習方法,除了想變成高手的你,也很適合正在準備考試的你:

以90分鐘為單位做密集練習


我們知道,為了要變成高手,就需要長時間的練習。然而,高手會知道,與其「長時間練習」,不如「短時間密集練習」。

事實上,以世界級的小提琴手為對象所做的調查研究,發現了:

●世界級的小提琴手,是以90分鐘為單位來練習。
●練習時間再長,也會在四個小時內完成。
●世界級提琴手的睡眠時間,比低程度提琴手的睡眠長。
●世界級小提琴手都會有20到30分鐘的午睡。

根據這樣的研究,可以將一天的練習以「最長以90 分鐘為單位」、「穿插 15 分鐘的休息時間」為基準來進行。 對於忙到沒有時間的人而言,重點是自問:「如何提升練習的品質?」你能找到多少竅門呢?

製造讓行為阻力遠離的環境

與你想要繼續的不足行為相對的,是「阻礙不足行為的誘惑行為」,我們稱為「多餘行為」。所謂的「變成高手的技術」,也就是減少多餘行為的方法。

例如,你想要每天早上都持續跑步,而會阻礙你跑步的多餘行為就是「半夜看電視」,過了深夜十二點也忍不住一直看電視(結果就是早上起不來)。這時,有兩個應對方法,第一個是「設定電視的開關到凌晨十二點就自動關閉」等,將多餘行為強制結束的方法;另一個就是「讓電視的遙控器變得難按」之類的方法,讓多餘行為很難展開,自然而然就會減少看電視的習慣。

會阻礙你的不足行為並誘惑你做一些多餘行為的事有哪些?要想哪些辦法來減少多餘行為呢?

從自己不想做的事開始著手

1.自己討厭的、不拿手的,不想做的事。
2.自己喜歡的、拿手的,想做的事。

假設有這兩件一樣重要的工作,要從哪一個開始著手才好呢?正確答案是1→2的順序。在行為科學的專業用語上,稱為「普雷馬克(Premack)原理」。高手會根據這個原理來行動。 小時候,如果大人說:「只要你吃了討厭的青椒,就可以吃喜歡的漢堡。」我們就會把討厭的東西吃下去,這正是普雷馬克原理。

總之,在討厭的、不拿手的行為之後,馬上轉到喜歡的、拿手的行為,那麼喜歡的、拿手的行為就會變成獎勵。 如果在工作上有好幾個重要程度相同的事,就要從自己討厭的、 不拿手的事開始著手。之後,做喜歡的、拿手的事,然後再一次做討厭的、不拿手的事,這樣交叉組合,並在工作的最後以喜歡的、 拿手的事作結,就是最棒的。

準備到最後一刻

高手會在上場前思考「只要能提高成功機率,就算是一點點也好」的事,來做好準備。連「萬一」的情況都會考慮到。

我有一位友人完成了在南美智利阿他加馬沙漠舉辦的馬拉松比賽。阿他加馬沙漠是以世界上降雨量最少的區域著稱,數百年來沒有降過大雨。但是,我的友人想像著「如果下了雨⋯⋯」而將雨具放入了應盡可能輕量的背包中。然後,就在比賽中,數百年一次的事情發生了,下起了大雨。參加者中,只有友人和他的同伴,能夠抵擋這場雨。

高手在上場前,會把周圍的人都說「這種事情不太需要在意」那一類的事,都做好準備。然後在上場的一瞬間,忽然變得很樂觀,相信自己會成功邁向目標。成功的祕訣就是:「上場前要多操心,一旦上場後就很樂觀」。

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(本文經合作夥伴 書傳媒 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈練習請以90分鐘為單位!4個改變自己、變成高手的練習技巧〉,VO LINE@圖片來源:《喜歡你》劇照)