【焦慮就像空氣充斥在生活裡】醫學博士教你用「4-6-8 呼吸術」舒緩心情

曾患有抑鬱症，後來透過廣泛研究如何創造更健康、更有意義的生活，而找回自己的生命和健康的醫學博士 Susan Biali Haas，天生是個焦慮的人，從她還是小孩時，便一直如此。

對許多人而言，生活中充滿著各種令人焦慮的事情和氛圍，嚴重的話，還可能因為生活或工作上的問題，而失眠好幾天。如果你也容易感到焦躁不安，不妨試試 Susan Biali Haas 的解決方式，讓自己保持冷靜，舒緩焦慮。

1. 學會讓身體放鬆

對抗長期焦慮最主要的方式，就是利用鬆弛反應。根據哈佛 Herbert Benson 博士的研究，這能有效幫助你肌肉放鬆、血壓下降。那麼該怎麼做呢？

首先，你需要一個安靜、可以集中注意力的環境，然後調整呼吸，去除雜念。以 Susan Biali Haas 為例，她每天早上會花至少 10 分鐘的時間，來減緩當天的焦慮。她會用手機播放水的聲音，然後深呼吸，放鬆身體，為了有更好的效果，還會專注地閱讀聖經，藉由信仰，幫助自己度過生命中每個困難與恐懼。

2. 在焦慮時，更要深呼吸

人在焦慮、壓力大的情況下，容易呼吸變得急促短淺，但當你在焦慮的狀態下，沒有充足的氧氣，只會讓你感覺更糟。因此，Susan Biali Haas 在每天都會利用「4-6-8 呼吸術」，舒緩自己的焦慮。

所謂的「4-6-8 呼吸術」是指透過鼻子緩緩的吸氣 4 秒，然後在深深地吸入肺部 6 秒，最後，再以嘴巴吐氣 8 秒，只要做過一輪，感覺就會好很多。可以在等紅綠燈，使用手機，或感到特別緊張的時候練習。

3. 如果真的對某個問題感到焦慮，那就給它一個專屬時段

Susan Biali Haas 的一位客戶是個教練，因為身體疾病，而對於未來感到焦慮，無時無刻都在想著，如果病情變得更嚴重，導致日後再也無法工作，該怎麼辦？如果沒了工作，又該如何生活？對她而言，生病的日子裡，每天都如坐針氈，但也因此，焦慮所帶來的肌肉緊繃及腎上腺皮質醇（又稱壓力賀爾蒙）攀升，讓她的病情更難痊癒，形成了一種惡性循環。

因此，Susan Biali Haas 建議那位教練，每天花一段時間思考讓她擔憂的問題，透過思考，瞭解自己有多沮喪，以及問題可能會導致的最壞情況，然後在第二天同一時段，嘗試解決昨天寫下的讓她擔心的事情。當 Susan Biali Haas 提出這個建議時，那位教練很喜歡這個方式，而且後來也真的為她減輕許多負擔。

4. 寫出擔憂與恐懼

「將生活中遇到的困難寫下來」已經在許多研究中發現是對我們有益的。可以每天固定一個時間，寫出現在讓你感到擔憂、焦慮、恐懼的事情。

如果你常常因為一些問題焦慮的無法入睡，一躺下滿腦子都在擔憂某件事情，不防嘗試看看，在睡前將問題寫下來，相信對你的睡眠有很大的幫助！

（參考來源：psychology today、susan biali）

（本文提供合作夥伴轉載）