「姿勢回正,自然就會瘦!」舞蹈老師 Kimiko 幫你重拾日常美態:用小角度運動,啟動深層肌

圖片來源:Kimiko 老師 Facebook 專頁 、《Kimiko 的女性日常美態》

《VO》導讀:

「每天上班已經很累,下班實在好懶得運動喔!」你是不是也有這樣的困擾呢?明星御用肢體舞蹈導師 Kimiko 要告訴你,運動初期別一直擔心運動量,應該要先認識自己的「深層肌群」並且把重點放在「姿勢」的訓練。

(責任編輯:鄭閔文)

文/Kimiko

在我的課堂上,常常聽到女生有這樣的煩惱:「我真的很想運動,可是每天要加班,真的好難抓出時間喔⋯⋯」為什麼我們覺得常常覺得從辦公室走到健身房的路途,比登山還痛苦、比出國還要遙遠?我發現這是因為我們生活型態的關係,時間過長的上班模式,實在很難讓人每週抽出大量的固定時間去運動。

我觀察過從二十到六十歲上班族女生,在繁忙的工作壓力跟同時要肩負照顧家庭下,一個星期能空出兩到四小時自己的時間就已經很幸福了,更何況是拿來運動。很多學生和我說,一週可以抽出一小時來上課,都已經是需要排除萬難的奢侈。

這對從小練舞到大,每天都在運動的我來說,乍聽的時很驚訝,無法理解,原來運動是如此奢侈的事情。但隨著年齡漸增,看著身邊的學生、朋友紛紛投入家庭,自己的工作型態也開始改變,我可以理解,在千頭萬緒下,要面面俱到是多麽困難。

一個星期有 168 小時,如果能空出一小時來認真運動也只佔 1/168,就長遠看來運動量的確是不夠的。那怎麼辦呢?

我看到大家的煩惱,也思考煩惱背後的原因,苦思著有沒有更容易的切入點,讓運動能更融入於生活之中,不再離大家這麼遙遠,有哪些更好的方法,可以直接增加日常活動量。讓日常生活的小動作都能幫忙提升基礎代謝率。

如何在這 168 小時中增加身體活動量,而不是只靠 1/168 的提心吊膽!這就是我的小角度運動所強調的,如何讓身體的每個細微小動作,都是在提升、都是再調整,讓每個女生在忙碌的生活都能面面俱到的小秘訣。

別只擔心運動量

對於原先沒有運動習慣的人來說,初期關鍵不在於運動量的多寡,而是要如何啟動身體,大幅度提升基礎代謝率,漸進養成運動習慣,帶動身體的有效活動區塊,不再害怕白做工。

在這本書中 KK 要大家別只擔心運動量,而是更著重姿勢,加強訓練深層肌,練出優美體態的關鍵:明星體線。

舉例來說,提到芭蕾舞者的體態,大家腦海中都會浮現一個挺拔的身軀吧!為什麼大家覺得 KK 看起來特別挺拔修長呢?我的小秘訣是: 使用身體的順序,永遠都是身體帶動四肢。

絕大部分的人,下意識動作都是先動四肢而非身體,長期下來使用到的都是慣用的肌群,不常用的肌群就更少用到,在身體的活動範圍越來越小的情況下,基礎代謝率就更低。因為細細的四肢很難牽引得動身體這輛大車,這也是為什麼芭蕾舞者的動作雖然看似優雅,卻可以像超跑引擎一樣,瞬間加速,讓人體高效率的提升代謝率。

「高基礎代謝率」意味著:人體在沒有活動的狀態下,維持生命所需消耗的最低熱量,只要讓基礎代謝率變高,就連睡覺都會瘦!

而可以提升基礎代謝率的是提升肌肉的占比,降低體脂肪,就能擁有「吃不胖的體質」了!

為什麼某些身體部位老是細不下來,那是因為身體已養成慣性,不良的姿勢改不了和不該出力的部位不斷出力。

因此想回歸基本,應該要從矯正壞習慣開始。姿勢錯誤的運動反而容易造成肌肉量流失,肌肉作用失衡。

我在這本書要教大家的是:如何換成由身體帶動四肢的方式,直接一舉增進日常的活動量,而且有辦法持續。在日常生活中,透過小角度運動,啟動深層肌,讓活動量變大,就可以幫助我們在短期間提高驚人的代謝率。

每天從兩分鐘開始,每個人都能有擁有明星體線跟深層肌。

認識深層肌與明星體線

圖片來源:《Kimiko 的女性日常美態:姿勢回正,自然就瘦了》

大家知道嗎?人體的肌肉數量超過六百多條。很多女生常常很疑惑:「為什麼我一直做腹部訓練,但我的腰卻沒變細呢?」因為不管是腹直肌還是腹內外直肌的訓練,都屬於淺層肌肉動作,管的是腹部動作,是容易被肉眼看到動作狀態的肌肉群。但大家常常忽略了,支撐軀幹的深層肌——腹橫肌,才是練出隱形馬甲的把腰變細的關鍵點。

這張圖幫大家標示出必須鍛鍊的深層肌 。平常因為疏於使用,我們會被外面的紅色區所代表的脂肪跟肥肉給包圍住,但只要仔細鍛鍊本書的十四個小角度運動,養成姿勢正確的習慣,假以時日,每個人都可以喚醒藍色區塊的肌群,擁有不再復胖的好身材。

深層肌常常被忽略,存在感不高的原因,因為需要層層剝開淺層肌肉才有辦法看到它,我們在動作時,肉眼是看不到它的。但它主管的卻是支撐軀幹、維持姿勢、穩定動作等,戲份重要完全不容忽視。

妳可以從觀察自己的肩胛骨和骨盆的兩大關鍵點得知,自己上下半身的深層肌該怎麼強化,這部分請參考第一章的十二種體型分類,從中對出身型的運動方法。

大家可以藉由我設計的這十四個動作,拉出明星體線,擁有明星體線,代表身體大部分深層肌都被均勻地使用著。

什麼叫明星體線呢?請看以下圖示:

圖片來源:《Kimiko 的女性日常美態:姿勢回正,自然就瘦了》

擁有明星體線,代表身體大部分深層肌都被均勻地使用著。

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(本文書摘內容出自《Kimiko 的女性日常美態:姿勢回正,自然就瘦了》,由天下雜誌授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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