圖片來源：《未生》劇照
【為什麼挑選這篇文章】
還沒上台就腹絞痛，上了台，腦筋直接一片空白？其實這常是「失敗經驗」所造成的。
這篇文章從科學角度，剖析「大腦運作」，教你如何「重新連結大腦」，把注意力放在「演講內容」上，那麼台下聽眾再多，也嚇不倒你了！
（責任編輯：黃彩玲）
公開演講，是人們普遍懼怕的場景之一，即便在事前多加練習，把講稿全部背起來，一旦面對台下眾多的眼睛盯著看，我們仍然很難克制緊張，腦中變得一片空白，距離「生動演說」也就越來越遠了。提供心理諮商具有40年經驗的約翰．B．雅頓認為面對焦慮與恐懼時，大腦的「重新連結」是關鍵所在。在《大腦升級2.0》中，他分享了同樣對公開演講有著困擾的珍，如何靠著「轉移注意力」來重新連結大腦，使她面對公開演講不再抱持著逃避的心態，反而是迫不及待地要將想法傳達給觀眾。
「失敗經驗」讓你留下陰影？
珍由於害怕在眾人面前演講，前來尋求我的幫助。因為老闆要求她介紹其所在部門開發的一條新產品線。她告訴我，她是這個項目的主要設計師之一，因此被選為報告人。然而，她一想到要站在五十個人面前演講，就擔心自己會出醜。
珍有過幾次可怕的公開演講經驗，其中一次在她心裡留下痛苦的印記。當時，她被要求就大學課堂研究課題做報告。她記得，自己就像一隻在汽車前燈照射下的小鹿那樣，呆呆地站在同學面前，不知所措。之後，她便衝出了教室。
我告訴她，調查研究顯示，公開演講是人們普遍懼怕的場景之一。儘管她具有與這一類恐懼相關的全部壓力反應，她仍能學著調整自己，並讓這種恐懼煙消雲散。
我建議我們攜手合作重新連結她的大腦，使她克服對公開演講的恐懼。我需要將她的額葉訓練成對杏仁核擁有較大的否決權，這樣，她才能好好表達對新產品的想法和感受。
揮別失敗經驗，重新「連結大腦」
為了重新連結大腦，珍首先需要將注意力聚焦在報告主題中令人愉快的面向，並且是她想與其他人分享的內容。這種注意焦點的轉移，使得她的額葉能參與這個過程，並幫助她擺脫站在眾人面前時那種無法抗拒的焦慮情緒。額葉的參與有利於增強重新連結大腦所需要的神經可塑性。
當我告訴她，聚焦的重要性和FEED法的其他要素時，她說：「我能注意到的就是那些人看著我結結巴巴地說話。」我解釋說，在眾人面前演講時，她應該將注意力從自己的表現轉移到演講的主題上。這只是啟動額葉，以讓杏仁核保持鎮定的第一步，因為杏仁核總是會對「害怕」反應過度。
由於珍是新產品的主要設計師之一，可以從她對設計的熱情入手。她需要努力練習將積極的熱情投入到眼前的任務中。透過在演講前練習向各式各樣的人描述這項產品，她得以保持巨大的熱情。這一努力能讓她的額葉發揮出更大的作用。
我請珍向我介紹一下這個設計專案。她在介紹時，顯得容光煥發，聲音充滿活力。我指出這一點。起初她感到很吃驚，然後說：「算了吧，這是因為只有你一個人，而不是一群陌生人。」
「沒錯。」我回答道：「但是，你說的內容確實讓我產生了興趣，不僅是因為你所描述的細節，還有你描述它的方式，都讓聽報告的人對主題產生了興趣。」我要求她，在下次治療之前，要努力在家人和朋友面前至少練習五遍。當她再來就診時，便告訴我，每次的演講練習都對她有所幫助。
我提醒珍，這些人與她即將面對的電腦工程師不一樣。很明顯的，她成功地讓那些可能對演講主題一點也不感興趣的人，產生了興趣。每當她面對一個新人或幾個人演講時，都因為先前的練習經驗而變得更從容。
圖片來源：《鐵娘子》劇照
將「注意力」轉移到「演講內容」
在報告的前一天，當珍想到自己要站在一群陌生人面前時，經歷了一波預期性焦慮（anticipatory anxiety）。她將自己的注意力轉移到演講主題上，並想辦法激發那些在她練習演講時表現活躍的神經元網絡。她把自己對專案的積極感覺與平時的練習結合在一起，就能讓那些與專案相關聯的神經元產生連結。
她再次將自己的注意力轉移到對專案的熱情上，這使得她的演講能正常進行，她也採取了面對焦慮而非逃避的積極心態。這種努力是非常關鍵的，因為將注意力集中在演講主題的同時面對焦慮，將使她得以突破障礙。她跟很多人一樣，只想著要逃避公開演講。結果，她的障礙變得更難以克服。現在她能夠突破這一障礙了。
在演講的最後一段時間，她已經進入狀況了。但這並非一種輕鬆自如的狀態，它還要一段時間才能實現。然而，她已經體會到公開演講比她想像的更容易。她的左額葉抑制了杏仁核。
演講結束之後，珍為自己克服了以往的恐懼而感到高興。她放下了過往的經驗，自信心隨之增強，沒有發生她擔心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得了進一步的獎勵：由於對演講主題的良好掌控，得到了某些聽眾的稱讚。
將「成功經驗留在腦中」，對克服恐懼很重要
當我們探討她的成功時，我建議她繼續練習演講。她的第一個反應是：「我已經達到目的了，為什麼還要冒險再次折磨自己呢？」我告訴她，為了重新連結她的大腦，讓她在以後的公開演講中不再恐慌，並且保持輕鬆自如的狀態，她必須堅持不懈地繼續練習。
出於這種考量，珍接受了再次報告專案的考驗。在那次的演講中，聽眾中有位電腦工程師問了她從沒有考慮過的問題。與以往不吭聲和採取守勢相反的是，她感謝他提出了一個好問題，並告訴他，之後會打電話給他。後來，珍確實興高采烈地打電話給他，說明她的答案。那位工程師的問題幫助珍的團隊對專案做出了重大改善。於是，向聽眾講解專案變成了搜集有用資訊的途徑。
珍需要繼續堅持下去，以保持她在公開演講方面的優勢，並爭取更多的演講機會。不久後，上司就要求她在另一次會議上發表演講。儘管她對此很有心得，但她告訴我，她已經做得「夠多了」，想要拒絕這次的機會。但我提醒她，這可是分享她對專案的熱情及聽取聽眾有用想法的好機會。
未來還會有其他發表演講的機會，那些機會是她達到輕鬆自如地演講所需要的。透過下決心堅持做公開演講的練習，珍拆掉了心中的一堵牆，那就是與公開演講相關的焦慮。她成功地重新連結了大腦，因為她甚至開始主動尋找公開演講的機會，以表達她對專案的熱情。
你可能不會成為一名公開演講者，但我可以肯定的是，有一些事情你可能還沒有嘗試過，因為你認為它們不容易做到。你可能也會有一些想改掉的壞習慣和想培養的好習慣。你可以透過重新連結大腦，達成這些目標。
圖片來源：《鐵娘子》劇照
透過「不斷練習」，來重新連結大腦
珍的故事反映出抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑戰公開演講的方式來重新連結大腦，證明了在處理壓力和焦慮的問題時，以下幾點很關鍵：
•過度焦慮經常來自錯誤的警報。
•適度焦慮確實對增強神經可塑性有益。
•你可以喚起副交感神經系統，從而使自己平靜下來。
• 從長遠來看，不逃避並盡可能面對事情，可以減輕焦慮。
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（本文經合作夥伴 書傳媒 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈克服上台恐懼症，除了多練習，還要加上這個技巧〉。）
