【一上台就腦子空白?】心理師:一個練習就能「控制大腦」克服上台恐懼

圖片來源:《未生》劇照

【為什麼挑選這篇文章】

還沒上台就腹絞痛,上了台,腦筋直接一片空白?其實這常是「失敗經驗」所造成的。

這篇文章從科學角度,剖析「大腦運作」,教你如何「重新連結大腦」,把注意力放在「演講內容」上,那麼台下聽眾再多,也嚇不倒你了!

(責任編輯:黃彩玲)

公開演講,是人們普遍懼怕的場景之一,即便在事前多加練習,把講稿全部背起來,一旦面對台下眾多的眼睛盯著看,我們仍然很難克制緊張,腦中變得一片空白,距離「生動演說」也就越來越遠了。提供心理諮商具有 40 年經驗的約翰.B.雅頓認為面對焦慮與恐懼時,大腦的「重新連結」是關鍵所在。在《大腦升級 2.0》中,他分享了同樣對公開演講有著困擾的珍,如何靠著「轉移注意力」來重新連結大腦,使她面對公開演講不再抱持著逃避的心態,反而是迫不及待地要將想法傳達給觀眾。

「失敗經驗」讓你留下陰影?

珍由於害怕在眾人面前演講,前來尋求我的幫助。因為老闆要求她介紹其所在部門開發的一條新產品線。她告訴我,她是這個項目的主要設計師之一,因此被選為報告人。然而,她一想到要站在五十個人面前演講,就擔心自己會出醜。

珍有過幾次可怕的公開演講經驗,其中一次在她心裡留下痛苦的印記。當時,她被要求就大學課堂研究課題做報告。她記得,自己就像一隻在汽車前燈照射下的小鹿那樣,呆呆地站在同學面前,不知所措。之後,她便衝出了教室。

我告訴她,調查研究顯示,公開演講是人們普遍懼怕的場景之一。儘管她具有與這一類恐懼相關的全部壓力反應,她仍能學著調整自己,並讓這種恐懼煙消雲散。

我建議我們攜手合作重新連結她的大腦,使她克服對公開演講的恐懼。我需要將她的額葉訓練成對杏仁核擁有較大的否決權,這樣,她才能好好表達對新產品的想法和感受。

揮別失敗經驗,重新「連結大腦」

為了重新連結大腦,珍首先需要將注意力聚焦在報告主題中令人愉快的面向,並且是她想與其他人分享的內容。這種注意焦點的轉移,使得她的額葉能參與這個過程,並幫助她擺脫站在眾人面前時那種無法抗拒的焦慮情緒。 額葉的參與有利於增強重新連結大腦所需要的神經可塑性。

當我告訴她,聚焦的重要性和 FEED 法的其他要素時,她說:「我能注意到的就是那些人看著我結結巴巴地說話。」我解釋說,在眾人面前演講時,她應該將注意力從自己的表現轉移到演講的主題上。這只是 啟動額葉,以讓杏仁核保持鎮定的第一步,因為杏仁核總是會對「害怕」反應過度。

由於珍是新產品的主要設計師之一,可以從她對設計的熱情入手。她需要努力練習將積極的熱情投入到眼前的任務中。透過在演講前練習向各式各樣的人描述這項產品,她得以保持巨大的熱情。這一努力能讓她的額葉發揮出更大的作用。

我請珍向我介紹一下這個設計專案。她在介紹時,顯得容光煥發,聲音充滿活力。我指出這一點。起初她感到很吃驚,然後說:「算了吧,這是因為只有你一個人,而不是一群陌生人。」

「沒錯。」我回答道:「但是,你說的內容確實讓我產生了興趣,不僅是因為你所描述的細節,還有你描述它的方式,都讓聽報告的人對主題產生了興趣。」我要求她,在下次治療之前,要努力在家人和朋友面前至少練習五遍。當她再來就診時,便告訴我,每次的演講練習都對她有所幫助。

我提醒珍,這些人與她即將面對的電腦工程師不一樣。很明顯的,她成功地讓那些可能對演講主題一點也不感興趣的人,產生了興趣。每當她面對一個新人或幾個人演講時,都因為先前的練習經驗而變得更從容。

圖片來源:《鐵娘子》劇照

將「注意力」轉移到「演講內容」

在報告的前一天,當珍想到自己要站在一群陌生人面前時,經歷了一波預期性焦慮(anticipatory anxiety)。她將自己的注意力轉移到演講主題上,並想辦法激發那些在她練習演講時表現活躍的神經元網絡。她把自己對專案的積極感覺與平時的練習結合在一起,就能讓那些與專案相關聯的神經元產生連結。

她再次將自己的注意力轉移到對專案的熱情上,這使得她的演講能正常進行,她也採取了面對焦慮而非逃避的積極心態。這種努力是非常關鍵的,因為將注意力集中在演講主題的同時面對焦慮,將使她得以突破障礙。 她跟很多人一樣,只想著要逃避公開演講。結果,她的障礙變得更難以克服。現在她能夠突破這一障礙了。

在演講的最後一段時間,她已經進入狀況了。但這並非一種輕鬆自如的狀態,它還要一段時間才能實現。然而,她已經體會到公開演講比她想像的更容易。她的左額葉抑制了杏仁核。

演講結束之後,珍為自己克服了以往的恐懼而感到高興。她放下了過往的經驗,自信心隨之增強,沒有發生她擔心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得了進一步的獎勵:由於對演講主題的良好掌控,得到了某些聽眾的稱讚。

將「成功經驗留在腦中」,對克服恐懼很重要

當我們探討她的成功時,我建議她繼續練習演講。她的第一個反應是:「我已經達到目的了,為什麼還要冒險再次折磨自己呢?」我告訴她, 為了重新連結她的大腦,讓她在以後的公開演講中不再恐慌,並且保持輕鬆自如的狀態,她必須堅持不懈地繼續練習。

出於這種考量,珍接受了再次報告專案的考驗。在那次的演講中,聽眾中有位電腦工程師問了她從沒有考慮過的問題。與以往不吭聲和採取守勢相反的是,她感謝他提出了一個好問題,並告訴他,之後會打電話給他。後來,珍確實興高采烈地打電話給他,說明她的答案。那位工程師的問題幫助珍的團隊對專案做出了重大改善。於是,向聽眾講解專案變成了搜集有用資訊的途徑。

珍需要繼續堅持下去,以保持她在公開演講方面的優勢,並爭取更多的演講機會。不久後,上司就要求她在另一次會議上發表演講。儘管她對此很有心得,但她告訴我,她已經做得「夠多了」,想要拒絕這次的機會。但我提醒她,這可是分享她對專案的熱情及聽取聽眾有用想法的好機會。

未來還會有其他發表演講的機會,那些機會是她達到輕鬆自如地演講所需要的。透過下決心堅持做公開演講的練習,珍拆掉了心中的一堵牆,那就是與公開演講相關的焦慮。她成功地重新連結了大腦,因為她甚至開始主動尋找公開演講的機會,以表達她對專案的熱情。

你可能不會成為一名公開演講者,但我可以肯定的是,有一些事情你可能還沒有嘗試過,因為你認為它們不容易做到。你可能也會有一些想改掉的壞習慣和想培養的好習慣。你可以透過重新連結大腦,達成這些目標。

圖片來源:《鐵娘子》劇照

透過「不斷練習」,來重新連結大腦

珍的故事反映出抑制杏仁核的一些要點。她努力用挑戰公開演講的方式來重新連結大腦,證明了在處理壓力和焦慮的問題時,以下幾點很關鍵:

•過度焦慮經常來自錯誤的警報。

•適度焦慮確實對增強神經可塑性有益。

•你可以喚起副交感神經系統,從而使自己平靜下來。

• 從長遠來看,不逃避並盡可能面對事情,可以減輕焦慮。

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(本文經合作夥伴 書傳媒 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈克服上台恐懼症,除了多練習,還要加上這個技巧 〉。)

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