【鄭淳予醫師專欄】吃太多紅肉會變笨?避免大腦老化,「補腦飲食」跟睡好一樣重要!

《VO》導讀:如果你覺得自己最近越來越笨,大腦好像退化了。第一個先檢視你最近有沒有睡好,第二個立馬檢視你平常吃的東西!

(責任編輯:李恬芳)

文 / 鄭淳予醫師

老化是人生必經過程,身體機能的衰弱以及失智的到來,我們總是擔心著自己是否能夠抵禦這一切,究竟在日常生活中該如何預防失智及對抗老化呢?

每天除了睡眠之外,最重要的部分就是飲食,然而一日三餐裡該吃些什麼才能達到我們想要預防失智及對抗老化的效果呢?讓我們一起來探討吧!

預防失智抗老的重要營養素

全穀類及 Omega-3: 全穀類裡面富含大量的膳食纖維,可以幫助我們穩定身體的新陳代謝,而 存在鮭魚、鮪魚裡面的 Omega-3,具有抗發炎的作用,可改善新陳代謝,增加心血管功能。

在日常生活中,油品的選擇上可以選擇橄欖油、亞麻籽油 葵花油或苦茶油等,這些油品也富含了像 Omega-3 的不飽和脂肪酸。

優質蛋白質: 在蛋白質的攝取上, 盡量避免攝取紅肉 ,因紅肉裡面富有肌紅蛋白及飽和脂肪酸,易影響我們血中膽固醇的濃度。取而代之,可多攝取魚類、海鮮、雞肉,或者是蛋、牛奶等優質蛋白質,若擔心膽固醇問題,可避開海鮮裡面與「蛋」相關的,比如魚卵、蝦卵、蟹黃、蟹膏等。

世界衛生組織(WHO)把牛肉、羊肉、豬肉還有馬肉,都列在紅肉的範疇之內。

維生素 E 及維生素 B 群: 這兩種維生素目前已被證實能預防失智及避免身體細胞的衰老,在食物的選擇上面,我們可以攝取豆類、堅果或是酪梨等,同時含有維生素 E 及 B 群的食物。

多攝取食物原形,什麼是「食物原形」呢?

在 2015 年世界衛生組織(WHO)已經將「加工肉製品」列入一級致癌物,如:香腸、火腿等煙燻或醃漬的食物。

而精緻碳水化物,如蛋糕、糖果、果汁等,容易使血糖急遽上升,讓身體處在易發炎及氧化壓力中,所以我們應多攝取食物原形,除了避免攝入過多的人工添加品或調味品,也能穩定血糖及新陳代謝。

與加工食品相對來說,食物最原本的模樣與型態,便是「食物原形」。譬如今日要吃魚,我們便可將魚拿去烹飪,直接吃到魚本身,而非選擇吃魚漿製品。

為什麼要「抗氧化」?

變化迅速的世界,步調加速的生活,以及充斥在周遭的空氣污染及環境污染,還有滿腹的憂愁及困擾,在這樣高度壓力的環境之下,容易使得身體產生「自由基」,也就是我們常說的「氧化壓力」。

氧化壓力已被證實會直接地導致神經性的退化疾病(例:失智症),也與身體的老化相當有關係,因此我們可選擇攝取高抗氧化力的食物。

像是深綠色蔬菜(如:花椰菜、菠菜、芹菜等),裡面富含抗氧化的維他命 C 及葉黃素,而莓果類(如:草莓、蔓越莓、藍莓等),含有足量的槲皮素及維他命 C,都是屬於抗氧化力高的食物。

【鄭醫師小提醒】

在三餐的選擇上,我們盡量以食物的原形取代加工製品,多吃優質蛋白質,避免紅肉,選擇 Omega-3 及膳食纖維取代的精緻碳水化合物,同時補充身體的抗氧化力,多吃深綠色蔬菜、豆類、堅果及酪梨等。若我們可以持之以恆地使用這樣子的飲食策略,相信對於預防失智及抵抗身體老化有很大的幫助!

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(特色圖片來源:unsplash)


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