《VO》導讀:

很多女生都知道,重訓可以讓你的身材線條更美。但你知道,重訓的方式男女有什麼不一樣,又該加強哪個地方嗎?讓美國知名健身老師瑞特.康崔拉斯告訴你!

(責任編輯:李恬芳)

許多人上健身房,希望可以變得更健康、肌肉更有力,但是,你練肌肉的方式,真的是最適合你的嗎?

當肌肉有力量,運動的能力也會提升,不僅可以加快身體的代謝速度,也能減少久坐、久站引起的疲勞。美國知名的健身大師布瑞特.康崔拉斯,他在《強曲線.翹臀終極聖經》中建議女性在健身時,別跟男性用一樣的方式訓練,並且,應該加強「臀部力」。當臀部肌群有力,不僅可以擁有完美曲線,女性還甚至可以跟男性舉起一樣的重量!

女性跟男性練肌肉的方式應該不同

如果你喜歡健身,又身為女性,你必須注意到你的體型先天就與男性不同,無法期待用男性的訓練方式達到你的理想。力量的不同,主要來自於身體的尺寸及組成。對比於女性,男性的身材較高大,支撐較多肌肉量,同時男性的體脂肪也較低。雖然雄性激素造就了身體尺寸及組成的不同,但是跟性激素有關的力量差異,大部分出現在上半身。

以相對體重來說,女性的下肢力量近似於男性,不過男性的上肢力量則明顯較大。然而,如果比較每磅除脂體重(lean body mass,大部分為肌肉和骨骼),力量上的差距則會變得不明顯。再者,肌肉結構不會受到性別的影響,女性擁有跟男性相同的施力能力。

以「臀舉」這個運動(如上圖)而言,布瑞特發現女性單位體重的力量可以練得跟男性一樣強壯,甚至更強。到目前為止,有許多女生可以舉起 2.5 倍的自身體重!這可是很瘋狂的,因為布瑞特還沒認識能夠做到這種程度的男性。說到臀部,很顯然地,只要好好訓練,女人們可是一點都不比男生遜色。

為什麼需要鍛鍊臀部肌群?

現在,我們開始討論臀肌吧!先理解一些臀部的生理學,以及明白為何這些頑固的肌肉難以成長,是很重要的。同時,你也會學習到,為何這些肌肉對於你的整體力量及身體健康,是不可或缺的。

讓我們試著完全抽離臀部肌群的美學,只看改善功能及運動表現的部分。如果有一位短跑選手跑來找布瑞特,表示他想要再進步幾秒,他會訓練首先進行臀部的訓練。要是客戶有不良的姿勢、膝蓋外翻、骨盆前傾或任何不良動作,布瑞特都會先讓臀部肌群變得強壯。

臀部在我們整體的功能及健康上扮演不可或缺的要角,一旦臀部開始不工作,你就無法如同上好油的機器那樣自由自在的運轉。有些肌肉相當容易受到抑制,尤其是臀部肌群。坐在辦公桌前一整天,舒適地看電視,開著車子往返各地,這些都會讓你的臀部肌群提早退休。

臀部肌群本來是被造物主設計成身體最強壯的肌肉,一旦它們不肯上班,就會讓其他肌肉必須接手沉重的工作,這樣子的代償效應會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞及磨損。你的下背部會填補最多的空缺,還有腿後肌群、股四頭肌及其他的周圍肌群,都會承受額外的負擔,久而久之,傷害就會形成。其實,只要培養出強壯的臀部,大部分的下背傷害是可以避免。

許多人會做一些很棒的臀部運動,卻很少人懂得如何正確啟動臀部肌群。例如:你可以依靠著股四頭肌和豎脊肌,來完成深蹲及弓步蹲,你也可以透過豎脊肌和腿後肌群,來完成硬舉及橋式。當你能夠成功駕馭啟動臀部肌群的訣竅,並且成功感受到臀部肌群強烈收縮的感覺,便能將臀部肌群大量地帶入許多下半身動作,包括了深蹲、硬舉、早安運動、跨步蹲、臀舉、背伸展,甚至是棒式。

在開始啟動臀部肌群的運動之前,這些動作,你能不能做 30 秒?

如果你做不好以上的動作,請別對自己太過灰心,大部分人頭一次都做不好?如果你覺得全身發熱,那很正常。如果你的臀部快抽筋了,感到痠疼無比,那就太棒了!因為這代表你的臀部知道如何正確運作,你正順利地往強壯又圓潤的臀部邁進。

如果你在做這些動作時會感到疼痛,這是不好的徵象,例如:有些臀肌無力的人在做單腳臀橋測試時,下背會疼痛。可以的話,盡量避免會讓你立即感到不適的動作,如果會痛,就別做,你一定可以找到其他不會痛的替代動作。

一旦你變得更強壯之後,就可以慢慢地挑戰更難的動作,但是你一定得讓自己的臀肌更有力,讓薦椎區域保持緊繃,並使脊椎與骨盆在適當的位置上,以避免傷害。

如果你是新手,臀部缺乏鍛鍊,這些動作都可以做為不錯的起點。每天花個十分鐘,將這些臀部啟動運動做個一回或兩回,那麼你很快就可以擁有自己所愛的臀部。

(本文經合作夥伴書傳媒授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為 〈女性的健身方法要跟男性不同!美國健身大師教妳這樣練肌力~〉首圖圖片來源:pexels。)