不管你有多麼熱衷於健身,想要重新打造自己的身體,可是人卻躲不過「惰性」兩字。也許是加班的日子、難得的假期… 只要和平常鍛鍊計畫的時間稍稍有些出入,就有機會讓自己偷懶個一兩次。

不過你也不必太過擔心,因為你根本不用天天健身!其實,錯過幾次鍛鍊,給自己一些時間休息,對於「健身」來說是件必要的事情。讓身體適當的休息,反而會給你一些肌肉修復的時間。

但是,也不能因為這樣,則給自己藉口休息很長一段時間吧!所以,這時最重要的是,我們要知道當自己錯過這些健身訓練時,身體會發生什麼事,以此評估自己該休養身體的時間。私人健身教練 Liz Letchford 在接受 POPSUGAR 的採訪時, 列出了一個休息時間表,讓我們一起來看看吧!

當你休息 3 天…

你可能不會感受/看到任何的影響,但是你身體會開始有些改變。肌肉是由一些肌肉纖維構成的,你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩,當細繩的數量越多,整條繩子的力量自然也越大,能夠用力越久。

而現在由於你休息了 3 天的時間,身體的肌肉纖維開始慢慢減少,你的身體開始對此做出反應以保持肌肉。此時,只要你的飲食沒有劇烈變化,你就不會變胖。

當你休息 10 天…

你的肌肉纖維開始慢慢地減少…

當你休息 2 週…

在這個時刻,你會開始發現你的肌肉又變得更少了,可是不用太過擔心,你尚未損失之前訓練的力量和耐力!如果你習慣在健身房接受 8 ~ 10 磅之間的重量訓練,此時重新從這個重量開始訓練,應該不會是一件難事。

若你在這之前接受高強度間歇訓練、跑步、有氧運動…等訓練計畫,你依舊可以在此時毫不費力地重新訓練。只是,如果你先前為了健美而開始鍛鍊,你會發現你和兩週之前的自己有些不同了。不過,你的體重不會有太大的改變(你的體重或體脂百分比並不會有變化)。

當你休息 3 週…

若是你在此時短跑或接受高強度的間歇訓練,你會發現你在從事這些運動會更加吃力。

當你休息 4 週…

當你回到健身房鍛鍊時,你會發現你開始有些喘不過氣。此時,你的肌肉和有氧能力比起從前更加衰退。

當你休息 6 週…

Liz 提到,因為在這段休息時間持續地失去自己的力量,當你開始從事各種運動時,絕對會感到更加疲憊。在開始短跑及接受高強度的間歇訓練時,仍能持續感受到吃力感。

當你休息 6 到 8 個月…

過了一段時間,你會變得更重,比起從前你會活動得更加吃力。不過,有一個好消息,只要在此時開始重新訓練,你有機會反彈。Liz 也提到:「一項研究顯示,在為期 20 週的訓練後,一群婦女休息了共 32 週的時間,卻在之後短短 6 週鍛鍊獲得從前訓練的力量/耐力。」是不是很棒呢?

當你休息 2 年…

「經過了兩年或兩年以上的怠惰,你的身體仍然有能力保持開始健身前 15%的力量。」Liz 說:「這也表示,現在的你永遠不會退回先前完全沒健身過的樣子。」如果你想重新開始健身,那些有訓練經驗的人,會迅速地建立起肌肉力量和耐力。

所以我該何時重新拾起健身計劃呢?

其實,休息的時間並沒有硬性規定,可以短至幾天,也可以長達一到兩週,重要的是不要讓之前的訓練成果太過損失就行了。而休息就不代表你只能把屁股黏在沙發上喔!比如說瑜珈、散步和悠閒地騎自行車,也是休息的一種。

重要的是,在鍛鍊的過程之中,不用太過強迫自己,努力的同時也要給自己休息的時間,你才能好好享受健身的樂趣!

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