【為什麼我們要挑選這篇文章】

總是羨慕別人擁有完美的身材曲線,卻又不想做激烈運動,所以有很多人會選擇比較靜態的瑜珈。其實,練習瑜珈能幫助你的不僅僅是瘦身,還能舒緩身體疼痛、促進腸胃蠕動,在家也能做,是不是超方便!現在就讓我們一起打造完美身材吧!

(責任編輯:張舒婷)

有人說美人在骨不在皮,但事實上,有很多人,即使面容姣好、身材也窈窕,但仍然缺乏幾分攝人心魄的美。而那些時時刻刻保持著優美體態的女性,一舉一動都流露著其獨有的魅力:靈巧、優雅、自然,「靜如處子,動若脫兔」。可見形體美是更經得起考究的美感。

(圖片來源:微博@何穗)

化妝和服裝搭配,可以讓我們擁有鏡子前的「美而自知」;堅持練習瑜伽,卻能讓人擁有生活中舉手投足間的「美而不自知」。

形體美大致體現在:肢體協調、敏捷靈巧、優雅自然三方面。這些與後天的姿勢習慣緊密相關,這也就是為什麼練舞蹈的女孩子普遍體態比較優美的原因。上瑜伽教練班的時候,很多朋友問道:「為什麼同樣的動作別人做起來那麼優雅,而我做起來卻那麼傻。」這無非歸因於平衡不佳、力量不足、肢體僵硬三點。

事實上力量與柔韌是平衡的前提與基礎,在瑜伽中三者時常相伴而生。力量主要強調的是核心力量,肢體的核心是肩部以下、髖部以上,包含盆骨在內的區域。凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人,核心肌肉群肯定受過很好的訓練。而柔韌的關鍵在於脊柱與腿後側,腿後側柔韌性好的人,通常脊背也非常挺拔,做彎腰、抬腿等動作時不需要通過拱背來達到目的,因而更加優美。

接下來介紹的八個體式,包含平衡、力量與柔韌。在工作間隙、清晨或睡前均可練習,無特定場所和器材要求。堅持每天做 1~3 遍,抓住要領並關注呼吸與覺知,一個月後,練習者能夠感受到自己身體的明顯改變。

01.【平衡+力量】——戰士第二式

這是一個力量與平衡兼濟的體式,練習難度較小但需要注意的細節很多。它在增強雙腿與髖關節靈活性的同時,能伸展大腿內側的肌肉,緊實腿肌和臀肌,雕塑優美形體。

體式分解:

1. 站立,兩腳分開較大距離(根據個人靈活性與力量,保持在兩個到兩個半肩寬之間),手臂放在體側。左腳稍朝內,右腳向右 90 度。右腳跟對著左腳足弓。

2. 吸氣時,兩臂側平舉。呼氣時,彎曲右膝,保持小腿和軀幹都與地面垂直。稍收下巴,同時輕輕地轉頭向右,注視手指。稍微收臀。雙腳均勻地下壓,左腿伸直,均勻緩慢地呼吸。保持 5~30 秒。

3.慢慢把頭回正,吸氣時伸直右腿,呼氣時兩腳轉到前面。可以放下手臂,休息片刻,然後換邊重複相同的練習。

注意:需要做到圖中所示的四個垂直:頭部中正,兩手臂端平,小腿與地面垂直(膝蓋不能超過腳尖)。還有一個垂直圖中未標識,也是最重要的,即上身與地面垂直。上身扭轉,但髖部正對前方,重心在雙腳之間,後腳用力蹬地面。

02.【平衡+力量】——樹式

在這個體式中,每個人都猶如一顆破土而出生命之樹的力量,在積極中挺拔向上,在平衡中安靜安定。它能夠有效地增強雙腿和雙腳的柔韌,通過增強腿部肌肉力量達到平衡效果。通過瑜伽鍛煉出的肌肉線條會更加修長、美觀。

體式分解:

1. 呈山式站立。左腿保持平衡,慢慢抬起右腿,屈右膝,將右腳腳掌放在左大腿內側根部,同時左腿用力頂住。右腳腳跟緊貼會陰,腳尖向下。

2. 雙手在胸前合十。吸氣,手臂向上舉過頭頂,雙臂緊貼雙耳。均勻深長地呼吸,保持 3~5 個呼吸。

3. 呼氣,手臂從兩側慢慢放下,回復到山式。換另一側重複練習。

注意:注意事項見圖中標識,作為支撐的腿部需要收緊並用力,這是解鎖樹式的關鍵所在。

03.【平衡+柔韌】——舞蹈式

這是我個人最喜歡的,也是稍微有難度的一個體式。它在提升各關節平衡能力的同時,可以實現腿後側、腋窩旁側和手臂的大拉伸以及脊柱的延展。使關節、韌帶變得更加靈活、舒展,使人身心穩定、安寧並有助於調節體態。

體式分解:

1. 呈山式站立,重心慢慢轉移到左腳上,屈右膝向後,右手拉住右腳腳背,左臂高舉過頭。

2. 吸氣,右手拉住右腳向後向上伸展,同時,左臂向前延伸,胸腔打開向前推,保持 6~8 個均勻的呼吸。

3. 呼氣,鬆開右手,右腳緩慢的落回地面,還原山式站立。換旁側練習。

注意:不要掀髖!腹部發力保持平衡,腰部向上伸展。眼睛固定在前方的某一點上,初期可以加一把椅子或者藉助牆壁實現平衡。

04.【力量+平衡】——側斜板式

側斜板式是藉助核心力量達到身心平衡的一個體式,具有緩解精神壓力,強化免疫系統,消除臀部、手臂、腰部等部位的多餘脂肪,使身體線條優美、流暢的作用。 (何仙姑這張雖然是側斜板式的變形,但難度係數較低,並且太美,還是忍不住放上來作參考。)

體式分解:

1. 右側半臥姿。右腳伸直,左腳彎曲,左腳掌平放在右膝旁的地面上,右手平放在臀部後約 30 厘米的地面上,自然呼吸片刻。

2. 吸氣,右手與雙腳和腰部同時施力,讓身體成一直線慢慢抬起,左手也同時抬高,與右手成一直線,臉部向上,視線望左手。保持 3~5 個呼吸。

3. 呼氣,回到地面成半側臥姿勢,仰臥放鬆,均勻呼吸,再重複另一側練習。

注意:該體式用手掌或肘關節撐地均可,腳用力蹬地面,腹部和腿部發力,重心在腰部下方,避免腕關節/肘關節受傷。

05.【力量】——仰臥抬腿

這是一個能夠有效強化核心力量的體式,不同抬腿角度可以對應鍛煉到不同的核心肌群。同時該體式可以促進消化,緩解胃脹氣、便秘等不適。

體式分解:

1. 仰臥,雙腳併攏,兩臂自然放在身體的兩側,掌心向下。吸氣,雙腿緩慢抬高至與地面成 90 度角,雙腿伸直,自然呼吸。

2. 呼氣,雙腿放至 60 度,雙腿伸直,自然呼吸。

3. 呼氣,雙腿放至 30 度,雙腿伸直,自然呼吸,保持一會兒。雙腿慢慢放回 地面,全身放鬆再重複練習以上步驟。

注意:每個角度停留 3~5 個呼吸,腰部貼地,切忌憋氣。

06.【柔韌】——下犬式

下犬式是最常見的、也是建議每天都要做的體式。它通過溫和地刺激練習者的神經系統,緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞,實現脊柱的延展與腿部肌肉的拉伸,美化肌肉線條。

體式分解:

1. 身體前傾,將雙手放在地上,雙手的寬度,稍加比較肩部略寬一點。

2. 緩慢的吸氣,抬高臀部。兩腿打開(略比臀部稍寬)伸直雙腿,伸直雙手臂,保持你的手掌壓在地上。

3. 吸氣完畢,緩慢的呼氣時,腳跟慢慢的去和肩膀相互配合好做一下,四肢觸點下壓,這個下壓是緩慢柔和有力的,需要呼氣時的引導身軀和手腳,腳跟盡量踩到地板上,注意保持背部伸直,尾骨朝上,保持呼吸來回幾次即可。

注意:初期的練習者,無法做到伸直雙腿,別著急,略帶彎曲即可。注意保持背部伸直,尾骨朝上。

07.【柔韌】——半神猴式

半神猴式相對於神猴式而言,更適合大多數入門級練習者。在該體式練習中,那種略微酸爽的感覺帶點刺激又充滿挑戰,通過練習能夠有效緩解坐骨神經痛,使得臀部的線條更加美觀。

體式分解:

1. 從右側低弓步開始,首先吸氣,左側膝蓋落地,臀部向後,前腳掌剝離地面,腳趾沖天空方向。

2. 呼吸,保持脊椎的延伸,慢慢地從髖部開始向下折疊,直至整個上半身貼近右腿。保持 3~5 個呼吸。

3. 呼氣,回到低弓步,換側練習。

注意:若前腿拉伸感太強,那麼在保證脊椎平整的前提下,向下曲體,在發現下腰背開始隆起的時候,停留並保持深長的呼吸。

08.【柔韌+力量】——橋式

健康挺拔的脊柱是「背景殺」不可或缺的硬件要素,瑜伽裡的橋式不僅能柔韌脊柱,緩解腰背酸痛,還能鍛煉腰腹力量,訓練臀部肌肉,使臀部線條越來越美。臀橋被很多醫院用於矯正脊柱問題,對於愉悅精神也有一定作用。

體式分解:

1. 平躺,雙腳自然打開與骨盆同寬,雙手擺放於身體兩側。

2. 膝蓋彎曲,前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部,腳趾朝向正前方。

3. 運用肚子、大腿和臀部的力量,將臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨內收,臀部夾緊,肚子、大腿用力,肩膀保持貼平於地面。

4. 雙手在背後十指相扣,手肘自然伸直,雙腳不要向外打開,要保持與骨盆同寬的距離,配合呼吸,吸氣時抬高臀部,吐氣時臀部放下,停留5個呼吸。

注意:

① 不要將小腿垂直於地面,而要放在一個稍微遠一點的距離,最好使膝關節保持在 90° 左右。

② 肩胛骨區域離開地面,肩部是接觸地面承重的,這樣才能架起一座完美的臀橋。

③ 翹起腳尖練臀的效果會更好一些。

結語

穿梭在車水馬龍與生活瑣碎中的日子漫長且勞碌,我們每天都在學著如何與人溝通,卻忘記了拿出一點點時間來和自己對話。

從今天開始,試著去感受身體的細微改變,去探尋自己內心深處的聲音,這些舒適又略有挑戰性的瑜伽體式,和你經歷的諸多困難相比再輕鬆不過了。堅持下去,再平淡如水的日子,也要優雅地過。

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(本文經原作者 胖福變身記 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題,原文標題為〈堅持練習這八個瑜伽體式,讓你舉手投足間如天鵝般氣質優雅〉。首圖圖片來源:pexels