一般建議成人每天要攝取 1000 毫克的鈣,但是台灣人平均卻只吃到 350 至 400 毫克的鈣。想補鈣不是猛喝牛奶、吃鈣片就有用,食藥署指出,食物中的草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收,恐讓補鈣效果大打折扣,像是茶、啤酒、巧克力、草莓、腰果等,都不適合一起吃。

最近網路上謠傳,認為喝青菜豆腐湯恐導致腎結石?食藥署這是錯誤謠言,食藥署「闢謠專區」指出表示,青菜富含草酸、豆腐富含鈣質,兩者結合後確實會在腸道中形成不溶解、不被吸收的草酸鈣,但是結石在腸道形成後,多半會由糞便排出,不會滯留在體內導致腎結石。

腎結石主要有鈣結石(草酸鈣或磷酸鈣)、尿酸結石、感染性結石及膀胱酸結石等,主因包括家族病因、水分攝取少、高鈉飲食、高普林飲食或是用藥狀況,像是長期補充鈣片或維生素 C 等。多喝水,攝取足夠的鈣質,減少高鈉、高嘌呤、高蛋白的攝取量,如有身體不適應就醫,就能降低腎結石風險。

至於草酸究竟是什麼?食藥署表示,草酸會影響鈣、鎂、鉀等礦物質吸收,民眾若想補充鈣質,就應避免和含草酸的食物一起食用,包括茶、啤酒、草莓、葡萄、巧克力、菠菜、芹菜、芥菜、韭菜、杏仁、腰果等,才能使吃進去的鈣充分利用,不致使鈣質缺乏。

對於想補鈣的民眾,國健署建議,每天喝兩杯低脂乳品(每杯 240 毫升),不僅能提供蛋白質、維生素 A 等營養素,還能提供青少年及成人一日 1/4 的鈣質量,另像是起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等,也都富含豐富鈣質,可以多吃。

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本文相關資料:
1.《中央社》〈補鈣不NG! 飲食搭配有訣竅
2.《財團法人全民健康基金會》〈補鈣,怎麼吃才有用?
3. Evan Lorne, CC licensed。
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