我們都曾有過翻來覆去、在床上數羊，但眼皮就是不爭氣的一點都重不起來。
你覺得很累，身體很疲憊，但你就是睡不著， 5 個小時內就要天亮起床了，該怎麼辦？
事實上，千禧年是最無眠的世代，只有 29% 的人表示擁有良好的睡眠，剩下的則是因為工作問題、失戀、 Instagram 或 FB 的沈迷而徹夜難眠。
別怕！這裡有很多小技巧能幫助你好好睡個覺。
- 來點瑜伽
研究證實瑜伽能幫助身心放鬆，規律的瑜伽運動能幫助你睡得更沉，因為它會降低你的心率與呼吸速度。
有很多動作可以幫助不同睡眠問題的人，溫和的伸展、深呼吸、放鬆的彎曲身體都是可以在床上做的，根本犯規的一項好運動！
這裡有幾個方法讓你穿著睡衣也能做，床上舒舒服服地做完也能睡好覺。
- 做其他放鬆的運動
如果不愛瑜伽，你也可以做別的放鬆運動像是深呼吸或基本伸展。
或選擇簡單的冥想， YouTube 有很多睡前冥想的影片能幫助你放鬆。
這也代表讀本書或畫畫之類的也是舒緩的活動，能幫你的身體切換為睡眠模式。
睡眠基金會建議將睡前要有點小儀式來幫助強化入睡的習慣，並將睡覺這項活動與其他每日活動區分開來。
根據 Mental Floss 一項研究發現，腦中想像一個放鬆的場景（像是海灘）的人通常比其他數羊或什麼都不做的人快 20 分鐘睡著。
- 喝溫牛奶
媽媽可能是對的。這個流傳已久的方法能奏效是因為其舒緩能力可以幫助你入睡。
然而，還是有很多人質疑牛奶到底對睡眠有沒有幫助。
這個 idea 是牛奶含有色氨酸（tryptophan，和火雞裡會讓你想睡覺的物質一樣），但色氨酸對睡眠習慣的實際效果仍不明確。
但這能讓你想起媽媽哄你睡覺的溫暖平靜的時刻，也能讓你進入放鬆狀態。
- 遠離電子產品
我們都聽過這個方法，但我們睡覺前不還是在滑手機嗎？
一項研究發現 83% 的千禧年人類睡覺時手機都放在身邊，在各方面這都是個問題。
首先，這是個會讓你熬夜熬更晚的陷阱，有這麼多手機、筆電這些能讓你分心的事物，使你浪費時間又毫無回報。
但更重要的是，科學證實螢幕光對睡眠不利。一項研究甚至歸納出結論，說這還可能會影響你隔天的靈敏度。
所以睡覺前一個小時，還是選本真正的書，避免電子產品吧！
- 讓房間黑一點
就像我們的祖先，早上我們都會看到陽光，晚上則是月光。我們的生理時鐘天生就是如此，晚上 10 點還坐在亮晃晃的房間裡，會讓你的身體很疑惑。
在黑暗中，我們的身體會製造褪黑激素，能幫助我們入眠，光會抑制褪黑激素的產生。
一項研究顯示睡前暴露在光線下會縮短褪黑激素產生的時間約 90 分鐘，睡覺時間暴露在光線下則會將激素減半。
睡眠專家建議睡前關燈，告訴身體準備休息睡覺了。
- 早上運動
就像我們先前所說，早點接觸陽光能讓你的身體在夜晚能緩下來。而且一項研究發現早上運動能降低夜晚 25% 的血壓，這能促進更好的睡眠狀態。
既然運動已經證實能幫助夜晚睡眠，那為什麼不試試早上運動讓你晚上能更快入睡？
- 放點舒緩的音樂
舒緩音樂或大自然的聲音（想想海浪拍打沙灘）能幫你放鬆，更快入睡。
一項研究發現 35% 的受測者表示，在睡前播放緩和的音樂能睡得更好。
- 調整房間到最適合睡覺的溫度
研究顯示最佳睡眠溫度介於攝氏 16～20 度。
但你體內的恆溫重點在腳部，所以如果太冷，就穿上襪子來加速入眠，太熱的話就把腳伸出被子外。
- 睡前洗個舒服的熱水澡
身體溫度會在睡前驟降，因此洗個熱水澡會造成顯著冷卻的時期，使你安穩進入夢鄉。
點燃薰衣草薰香（研究發現薰衣草能幫助失眠女性更快入睡）、蠟燭，放個舒緩的音樂放鬆一下。
研究顯示睡前洗熱水澡的人會更快入睡，也有更好的睡眠品質。
- 寫日記
你的思緒常常會讓你晚上睡不著，不管是什麼，在日記裡寫下你的問題和計畫能幫你組織你的想法，這樣就不會在睡覺時讓你煩得要命了。
- 避免攝取酒精、咖啡因和過多食物
喝了整晚的酒，當你想要昏倒在床上的時候，你只會發現酒精降低了你的睡眠品質，有無數的研究指出酒精會如何阻礙身體達到快速眼動期（REM）睡眠（最深層睡眠）的能力。
而且，如果你很晚還喝茶或咖啡，咖啡因這種興奮劑能一直存在你的體內。紐約大學醫學院 Joyce Walsleben 告訴 Health 網站，就算是無咖啡因的咖啡還有蘇打都含有咖啡因，如果你特別敏感的話還是能讓你失眠。
她又說尼古丁也是興奮劑，所以睡前抽菸可能也會讓你無法放鬆。
食物方面，睡眠基金會建議睡前要避免大量或辛辣的食物，或在睡前 2 ～ 3 小時食用完，因為這些食物會讓你的消化系統無法休息，很可能會讓你失眠。
CNN 指出，蛋白質是最難消化的，建議晚餐吃輕食。
- 做愛
Daily Mail 引用了一項調查，每 6 名女性中就有 1 位表示做愛後睡得更好，這是個試圖睡好的有趣方法不是嗎？
女性健康雜誌揭露，性愛能促進催產素的分泌並降低皮質醇（與壓力相關的物質），性愛後的賀爾蒙平衡是放鬆最好的藥方。
他們也說，在女性方面，雌激素也會增加，這能讓你有更大的機會達到快速眼動期的深層睡眠。
一項 400 名英國醫生的調查做出結論，睡前性愛是確保你有好夢的最佳方式。
- 保持床的神聖
最後，如果你睡不著，在房間外做點別的活動吧，這包括閱讀。
睡眠基金會建議，床上只能睡覺跟做愛，要強化床跟睡眠之間的關聯。
延伸閱讀：
（資料來源： Elite Daily；首圖來源：charliebarker, CC Licensed；禁止轉載）
