《VO 導讀》:身為精神科醫師,長期投入精神醫療領域,卻發現自己也成了重度憂鬱症患者。楊醫師傳授自己的經驗,透過心療、食療、養生,避免吃藥失眠的種種副作用,治癒心靈自己來!看完《你有潛在憂鬱症嗎?過敏體質也可能是天生病源》,了解自己的身心狀況後,再來看看這篇飲食配方吧!(未完整收錄,詳見文末書籍資訊)

各式各樣的新鮮食物,包括高纖的蔬菜、水果與富含「未精製 Omega3 脂肪酸」的食物,都是改善情緒的有益工具。

吃得對、吃得好不僅能讓我們充滿朝氣,還能獲得食物中的天然療效。相對的,讓人眼花瞭亂的加工、精製、高脂、高糖分食物,雖能滿足一時的口腹之慾,卻會破壞內分泌、血糖的平衡,誘發各種發炎反應。

平時若多選擇健腦食物,遠離會讓大腦受傷、過敏的食物,不僅能幫助我們找回活力,更能讓情緒均衡、精神敏銳,發揮最好的自己。

  • 抗發炎聖品:富含 Omega3 油脂的食物

許多講究養生的人,普遍對脂肪敬而遠之,希望能控制血液中的膽固醇、三酸甘油脂。但好的脂肪對身體有抗發炎、增強免疫力的效果,也是細胞膜的重要成分,而膽固醇是荷爾蒙的來源,若太低也不健康。

我們可以選擇攝取植物性的飽合脂肪酸,如:冷壓、未精煉的椰子油、棕櫚油,會比其他油脂更適合成為高溫烹調的材料。而其他冷壓初榨的植物性 Omega3 多元不飽和脂肪酸,能預防心血管疾病,被視為優質的脂肪來源。

功效

國際上有許多研究指出,Omega3 具有保護神經功能與抑制過度發炎反應的生理作用,促進情緒平衡。

小提醒

自然界中,以冷壓亞麻仁油、紫蘇油、海藻油為最佳的 Omega3 來源。

鮭魚、鮪魚、鯖魚等高脂魚類所含的 Omega3 脂肪酸還算豐富,且深海魚及動物腦中所含 DHA、EPA,不須經過代謝轉換,就可讓人體吸收。

不過由於海洋污染嚴重,許多深海魚類體內累積了大量的重金屬,而養殖魚類不少會以餵藥的方式確保生長,也隱藏著食用風險。所以,不建議長期並大量食用。

如果你非常喜歡吃魚,至少要避開大型掠食性魚類,像是鮪魚、鯊魚。因為牠們位屬食物鏈上層,累積的毒素較多。可選擇體型較小的鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,除了購買時確認食材來源與安全性檢測之外,看清食材來源與適時種類輪替也很重要。

經第一道冷壓的苦茶油、橄欖油則是最佳的 Omega9 脂肪酸的來源。

Omega9 是非必需脂肪酸,但它比其他脂肪酸更穩定,不易生成過氧化物,對胃的作用較緩和,也有助於改善便祕。此外 Omega9 還能降低壞膽固醇(LDL)、維持血管彈性、保護血管不易氧化,同時也有助於 Omega3 發揮,一併修復組織、防禦身心。

建議吃法

如果我們用心品嘗,新鮮的冷壓初榨 Omega3 植物油加在食物中,會有一種淡淡的果香,可以直接喝,或是拌飯、拌菜一起吃,也可加在沙拉或手捲中,就是美味的地中海風飲食。

但使用 Omaga3 植物油時,不宜高溫烹調。最好是飯菜煮好稍微降溫後,再依自己可接受的程度,加拌橄欖油或亞麻仁油;也可在炒菜時,先放水,使用中、小火,等到水稍微滾了,再放油,不要直接用油熱鍋,油質會變濁;或用水川燙青菜,將青菜撈起後,再拌冷壓油,或用新鮮香料調味。

當我們吃冷壓植物油時,若伴隨大豆卵磷脂一同食用,更可協助優質脂肪消化吸收,對自身精神和健康有更大的助益。

  • 抗癌抑菌良方:富含植化素的彩虹蔬果

蔬菜、水果呈現的繽紛顏色與味道,例如:草莓的鮮紅、山藥的白淨、茄子的深紫、空心菜的翠綠以及洋蔥的刺鼻味都來自於植化素。

彩虹蔬果大致分為藍紫色(如:藍莓、葡萄、茄子)、綠色(如:菠菜、綠花椰菜)、白色(如:洋蔥、大蒜、菇類)、黃橘色(如:橘子、柳橙、木瓜)、紅色(如:草莓、蔓越梅)等五大類。

功效

植化素在主流營養學中,並非歸類於人體維生所必需的營養素裡,卻具有調整免疫、抗氧化、抑癌、抗菌、抗病毒等有益人體的作用,還能保護大腦機能,預防情緒疾病。

建議吃法

各種蔬果的營養價值都不一樣,均衡攝取,及「符合特定需求」的食療效果最佳。關於我們每人每天的蔬果攝取量,最好攝取五到九份顏色各異的蔬果。一份的蔬果,約等於半個拳頭大,建議女性每日攝取約七份蔬果,男性每日攝取約九份蔬果。藉此獲得不同生理功能的植化素,可以減少罹患各種慢性病的機率。

  • 養生高能量聖品:低 GI 食物

GI(Glycemic Index)是升糖指數,就是攝取食物後血糖上升的速度。當我們食用後會立刻讓血糖上升的稱為高GI食物,反之稱為低GI食物。

功效

高 GI 食物會立刻提供能量,雖然能在短時間內改善疲勞,但身體為了保持本來的平衡狀態,也會大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。一旦血糖快速下降,會讓人體隨之分泌腎上腺素與正腎上腺素。

但腎上腺素使人易怒,正腎上線素讓大腦興奮,兩者容易使情緒波動不穩,長期下來不利改善情緒障礙。建議以低 GI 食物代替高 GI 食物,就能藉此穩定情緒、專注思緒。

建議吃法

一般來說,纖維量愈高的食物,GI 值愈低,蔬菜含有較高的纖維質,GI 值普遍較低,例如:蘆筍、菠菜都是不錯的選擇。

另外,富含水溶性纖維的豆類,例如:豆腐、毛豆、大豆等,不僅 GI 值低,由於纖維的黏性高,能延緩糖分消化吸收的速度,除了能穩定血糖,還可促進腸胃消化道的健康,增強免疫力。

  • 天然腸胃藥:高纖維食物

人體免疫系統有六成都集中在腸道,一旦消化道受損,將無法維持正常的身體運作,導致大腦慢性發炎,出現各種生理和情緒上的病癥,因此,保持自己的腸道健康,就等於是在保護大腦。

若平日嗜吃含有人工添加物、燒烤、甜食或其他刺激性強的「美食」,或有抽菸、喝酒等習慣,就會造成腸道的負擔,腸道生態、益生菌平衡、腸道免疫與消化功能都會受損。

即便如此,烤肉、串燒、鹽酥雞等卻是許多人的最愛。因為香氣四溢、酥脆辛辣的食物能給味蕾強烈的刺激,誘發感官上強烈的滿足。可惜這些滿足感就好像坐雲霄飛車的快感般短暫,卻比不上我們細細咀嚼高纖食物,對身心帶來的溫柔守護。雖然高纖食物比較像是小橋流水,卻可細水長流,反而對我們的健康有很大的助益!

功效

高纖食物能延緩糖分與膽固醇進入血液的速度,有助於穩定血糖,而含有水溶性纖維的水果、豆類與根莖類蔬菜,會刺激腸道蠕動、促進排便,並能增加腸道細胞的新陳代謝,有益大腸健康。

含非水溶性纖維的五穀雜糧、葉菜類,會加速廢物排出體外,能改善便祕。同時,纖維素也是體內益生菌的重要食物,可以協助益菌增生。

建議吃法

高纖維的食物包括口感黏稠的秋葵、蘆薈、海藻、菇類,與吃起來口感紮實的五穀雜糧、豆類、根莖類等食物。

在高纖水果方面,柳丁、番石榴、奇異果、棗子,也都是不錯的選擇。

  • 滋心補腦維他命:堅果、種籽類食物

平日密切影響大腦的神經傳導素,需要胺基酸才能製造,而胺基酸最主要是由蛋白質提供。蛋白質有動物性、植物性兩種,吃進動物性蛋白質時,常會一併吃下脂肪與膽固醇,消化過程也會消耗比較多的能量與酵素,含有植物性蛋白質的豆類與堅果類食物,就成為攝取優質蛋白質的主要來源。

功效

堅果類食物中,除了含有優質蛋白質與多種胺基酸外,也含有 Omega9 脂肪酸,同樣是保養大腦、穩定情緒的極佳食品。

建議吃法

堅果類食物是很棒的蛋白質補給品,很適合拿來當成正餐之間補充能量的小點心,如果你有喝下午茶的習慣,不妨把糖果、麵包、蛋糕換成堅果類,為自已補給更長效的能量。

挑選原則

  1. 常見的堅果包括核桃、腰果、芝麻等。核桃有抗氧化之王的美稱,但不宜一次吃太多,以免造成消化不良;腰果油脂含量較高,若有腹瀉、消化道不適者,不宜食用;芝麻則有黑白之分,黑芝麻的鈣、鐵含量較高,優於白芝麻。
  1. 大部分市售的堅果都會先經過乾燥的程序,建議選擇低溫烘乾,不要購買經過高溫烘焙的食品,因為高溫會讓堅果變得太脆,多吃容易上火。
  1. 挑選堅果時,以維持整顆形狀並為原味者較佳,已磨成粉狀者多半經過烘烤,而非原味的堅果通常添加了許多精製的調味料,攝取時會連多餘的人工添加物一併攝入,反而不健康。

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我也曾憂鬱-立體書封(全文由三采文化授權刊載,摘錄自《我也曾憂鬱:一位精神科醫師用心靈自癒力,不吃藥改善頭痛、失眠、憂鬱》;圖片來源:aoife mac, markus spiske, CC Licensed;禁止轉載)