- 紅蘿蔔
β胡蘿蔔素可抑制認知功能衰退，有效維持大腦功能，也可預防生活習慣病。
主要營養素
胡蘿蔔素（β胡蘿蔔素當量） 9100 μg （微克）／食物纖維2.7g／鉀280mg（毫克）
＊根部、帶皮、生鮮 以可食部位每一百公克計算
一提到紅蘿蔔，各位一定會聯想到鮮豔的橘色。紅蘿蔔是黃綠色蔬菜的代名詞，盛產期為冬季。建議選擇顏色深、表面順滑緊實，鬚根較少者。發黑或發青的紅蘿蔔不甜，應該避免食用。紅蘿蔔葉富含維他命和礦物質，如買到帶葉的紅蘿蔔，千萬不要丟掉。
紅蘿蔔最具代表性的橘色，來自於β胡蘿蔔素。胡蘿蔔素（carotene）這個名稱取自於紅蘿蔔（carrot），由此可見胡蘿蔔素與紅蘿蔔的密切關係。根據研究報告顯示，長期攝取胡蘿蔔素有助於抑制認知功能衰退的情形。胡蘿蔔素的超強抗氧化力，則有效維持大腦功能。現在有一種名為「金時紅蘿蔔」的品種，帶有鮮豔的紅色調。
外皮的紅色並非來自於β胡蘿蔔素，而是與番茄相同的茄紅素。
廣泛分布於自然界中，呈現橘色、紅色與黃色的色素，統稱為「類胡蘿蔔素」。
類胡蘿蔔素具有絕佳的抗氧化力，茄紅素則有助於防止大腦老化、預防生活習慣病。
▼與油脂一起攝取，效果加倍！
紅蘿蔔皮富含營養成分與風味，削皮時應盡量削薄一點。帶皮炒紅蘿蔔，風味更佳。β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，使用油調理就能有效攝取胡蘿蔔素。生吃時胡蘿蔔素的吸收率只有百分之十，水煮約百分之三十，快炒則能達到百分之五十到六十。可清炒、搭配牛蒡做成金平牛蒡、以奶油嫩煎或做成蜜汁紅蘿蔔都很好吃。做成沙拉時，不妨淋上橄欖油食用。
唯一要注意的是，紅蘿蔔含有抗壞血酸氧化酶，這種酵素會破壞維他命C，加熱食用就沒問題。若與其他蔬菜一起生吃，會破壞蔬菜裡的維他命C。抗壞血酸氧化酶不耐酸，可拌入少許醋與檸檬；加太多會破壞胡蘿蔔素，因此只要滴入幾滴就夠了。
（圖片來源：Lucy & Livia，CC Licensed）
- 南瓜
可提高免疫力、促進血液循環，維生素B3改善長期記憶，抑制阿茲海默症。
主要營養素
胡蘿蔔素（β胡蘿蔔素當量）4000μg ／維他命C43mg／維他命E（α-生育醇）4.9mg
＊生西洋南瓜 以可食部位每一百公克計算
夏末季節收割的南瓜經過幾個月的保存之後於晚秋熟成，從晚秋到初冬成為家家戶戶的桌上佳餚，是南瓜最好吃的時期。應選擇沉重且外形飽滿、蒂頭粗厚、切口枯萎成軟木塞狀的南瓜。購買切開的南瓜時，應選購果肉顏色較深，內膜很多且囊籽很大的。
黃色果肉來自於β胡蘿蔔素的顏色，由此可知南瓜富含胡蘿蔔素，再加上具有高度抗氧化力的維他命C與E，可說是最強組合。南瓜可提高免疫力，促進血液循環，有效預防生活習慣病和老化。
南瓜大致分成西洋南瓜與日本南瓜，西洋南瓜的β胡蘿蔔素含量是日本南瓜的六倍左右，營養相當豐富。
最近有研究報告指出，南瓜內含的維生素B3具有改善長期記憶的效果。維生素B3會通過血腦障壁，阻礙血管收縮素轉化酶（ACE）的作用，抑制阿茲海默型失智症發作，被認為與有效改善阿茲海默型失智症的血管收縮素轉化酶抑制劑具有相同作用。
血腦障壁是大腦血管壁的一種機制，避免血液中的物質輕易進入大腦。雖然這個機制可以避免大腦受到有害物質侵害，卻也讓有益大腦的營養成分無法通過，必須繞道才能進入大腦。不過，維生素B3可以直達大腦，發揮作用。
加熱不會流失維生素B3，β胡蘿蔔素與維他命E屬於脂溶性營養素，將南瓜油炸或嫩煎有助於提高吸收率，做成焗烤、可樂餅或濃湯也很適合。此外，南瓜蒸過後吃起來更甜，可將蒸南瓜泡在醬油湯汁醃漬，或做成南瓜沙拉。
（圖片來源：beautifulcataya，CC Licensed）
- 番茄
茄紅素能淨化血液、防止動脈硬化，控制血糖值，降低體重，還能有效抑制神經退化型疾病的發生率。
主要營養素
胡蘿蔔素（β胡蘿蔔素當量） 540μg／維他命C15mg／食物纖維1.0g
＊生鮮 以可食部位每一百公克計算
番茄原生於氣候乾燥的南美安地斯高原，雖然屬於夏季蔬菜，但不太適應高溫多濕的日本夏季。正因如此，一般認為日本從春天到初夏採收的番茄最好吃。
南義大利每到番茄盛產季，家家戶戶就會製作大量番茄醬保存起來，用來烹煮各式料理。番茄與橄欖油是地中海料理的主角，也是健康泉源。應選擇外形飽滿圓潤，蒂頭有中心點，摸起來很緊實的番茄，拿起來要有重量感。
▼番茄不只可生吃，煮食後吸收更快
一提到番茄，大家最先聯想到的就是茄紅素。茄紅素又稱為番茄紅素，是一種紅色色素，亦為類胡蘿蔔素，具有高度抗氧化力，而且抗氧化力是β胡蘿蔔素的兩倍、維他命E的一百倍。茄紅素可淨化血液，預防動脈硬化，有效控制血糖值，預防糖尿病，避免肥胖，亦可降低罹癌風險。
根據最近的研究顯示，茄紅素能有效抑制阿茲海默型失智症與帕金森氏症等神經退化型疾病的發生率，預防學習與記憶能力退化，令人更加期待今後的研究發展。
紅色番茄的茄紅素含量比粉紅色番茄高，請積極攝取鮮紅色的小番茄、番茄罐頭、番茄醬、番茄糊等食品。
茄紅素不只耐熱，還能溶於油脂之中。與其生吃，做成義式燉番茄或醬汁基底更能有效吸收。搭配橄欖油一起使用，更能增強效果。不要只將番茄做成沙拉，嘗試添加在更多料理之中，提升家常菜的營養價值。
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（本文：《跟著醫學博士這樣吃，「記憶力」變好了！》授權，不得轉載；首圖來源：Todayifoundout）
