《VO 導讀》
日本剋憂鬱心靈教練川本義巳分享了幾個幫助停止負面思考的方式，下一次當你感到憂鬱焦慮時，請試著透過這些方法幫助情緒「重新開機」，讓你更有力量地面對未知的挑戰。
（責任編輯：周彥均）
文／剋憂鬱心靈教練 川本義巳
人為什麼會憂鬱或陷入負面思考呢？原因大致可以分成兩種，也就是「不安」和「後悔」。
「不安」就是在思考尚未發生的未來
「後悔」就是在思考過去發生的事
兩者都在思考「現在再怎麼想也無濟於事」的事，身體待在現在，但心卻停留在過去和未來。因此，讓心「回到現在」能夠讓情緒「重開機」，帶來「停止」負面思考的效果。
「停止」負面思考的方法
①調整呼吸。
②仔細觀察周遭環境的細節。
③捕捉耳朵聽到的聲音。
④捕捉身體內外的感覺。
首先，如果可以的話，請先站起來再進行，然後慢慢地深呼吸。接著，觀察現場看得到的事物，連細節都不放過。要訣是從天花板開始觀察（若在戶外就看天空），再把視線移到牆壁上。
天花板是什麼顏色？有沒有接縫或髒汙？燈具是什麼形狀？上面有沒有寫著什麼文字？窗戶現在是什麼樣子？窗簾有拉上嗎？書櫃怎麼樣了？桌子、椅子、地毯、電視和電腦呢？
像這樣，彷彿用放大鏡看東西般，仔細觀察周遭的物品。
當你人在室外時也一樣。從「天空是什麼模樣」開始，依序觀察映入眼簾的事物，例如樹木和河川等自然景觀、建築物、人和交通工具等等。與此同時，還要盡量捕捉傳入耳裡的聲音，越多越好，包括人聲、冷氣機的聲音、風聲、小河的水流聲和車聲等等。
接著再捕捉身體的感覺，例如臉頰和手背感受到的空氣感和溫度、站立時腳底的感覺，以及身體各部位的感覺。
什麼時候要執行「停止」的步驟？
1.做為心情低落時的緊急應變方式：能夠瞬間消除憂鬱的情緒。
2.想到的時候隨時都可以做：養成進行「停止」步驟的習慣，就算心情變得沮喪也能馬上平復。
為什麼「停止」的步驟對擺脫憂鬱有效？
做了之後，大家覺得怎麼樣呢？不安和後悔的念頭是不是一下子就消失了呢？至少心情應該平復了一些才是。
「停止」的步驟是運用五感，強迫自己把意識集中在當下。
這麼做，能夠把專注在過去和未來的意識截斷，也就是切斷負面思考的迴路，藉此消除不安和後悔等負面情緒。
我剛開始從事教練式領導時，遇到抱著強烈不安或後悔念頭的人，也會想要改變他們的意識，設法讓他們打起精神來，但總是不順利。於是，我得到的結論是不改變當事人的意識，而是「停止」他們的負面思考。
這個方法發揮了超群的效果，讓沉溺在不安和後悔中的人「停下來」。
「停止」是擺脫憂鬱的第一步。
「糟糕，憂鬱又要發作了！」出現這種感覺時，首先要抬頭看天花板或天空。
請大家一定要養成這個習慣，才能防止自己陷入悲觀地獄。
《一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
（本文書摘內容出自《一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》，由大好書屋授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：unsplash）
