《VO》導讀：
美國健身紅人麥可．馬修斯在他的新書《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》提到，如果你平時工作繁忙，沒有太多精力好好安排運動時間又想要達到減脂效果的話，輕鬆簡單、還能優先燃燒脂肪的「走路」會是很不錯的有氧運動之一。
（責任編輯：周彥均）
文／美國第一健身強人 麥可．馬修斯（Michael Matthews）
如果你的目標是要盡可能減脂，而且你身心狀況都允許可以每週做上一到兩小時的高強度間歇訓練，這是最好的選擇。但如果你不能或不想做這麼多的高強度訓練，也可以選擇其他方法。你不用任何特殊的設備、工具或是技能，也不需要追蹤心率、間歇時間或是記錄里程。
這項運動你從1歲就開始練習了，也就是「走路」。雖然這不是快速減重的最佳方法，但絕對是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法。我們每天都在走路，因此很多人不認為走路是真正的有氧運動。然而，輕鬆並不代表毫無價值。
美國加州州立大學（California State University）曾進行過一項研究，他們發現跑10分鐘約燃燒190大卡。而走19分鐘雖然消耗的卡路里較少，但卻也有111大卡，並不像我們想的那麼少。雖然走路的減脂效果不像高強度間歇訓練如此的顯著，但如果你能每週走路幾次，長久累積下來，效果一樣可觀。而且走路還有其他許多好處。
走路輕鬆沒壓力
節食時會限制卡路里的攝取量，在這個階段管理好壓力值，可以讓肌肉流失的速度降到最低。以這個角度來看，走路是一個很好的選擇，因為走路與激烈運動不同，它對身體幾乎不會造成壓力，很適合在控制飲食期間進行。事實上，有研究更指出，走路可以抵消壓力的負面影響，並且降低皮質醇的濃度。
因此，你在節食時如果只做走路這項有氧運動，那麼就不會發生過度訓練的問題。即使你的重訓菜單強度很高，你還是可以每星期走上幾個小時。
步行對增肌的影響最小
我們知道有氧運動會削弱肌力和降低肌肉生長的速度。因此，力量型運動員在接近比賽之前，都會大幅的減少甚至完全不碰有氧運動。健美運動員在精實增肌期也是會把有氧運動調到最低。
之前有講過，並非全部的有氧運動都對重量訓練同樣。跑步會減弱肌力和肌肉生長的速度，但自行車和划船就幾乎沒有任何害處。走路雖然沒有模仿任何訓練動作，對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。因此你可以用它來燃燒卡路里，而不會拖延到你的重量訓練進度。
走路會優先燃燒脂肪
走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。運動時會燃燒脂肪和碳水，兩者燃燒的比例依運動強度而定。隨著運動強度的增加，會轉而消耗更多的肌醣（碳水化合物），而非體脂肪。這就是為何低強度運動燃燒的主要是脂肪，而高強度運動消耗的大都是肝醣。因此有人認為低強度穩定有氧運動最適合減脂，而走路絕對是加速減重最容易、壓力最少的運動方法。
該走多少？
走路最大的缺點是消耗的熱量不多，每小時約300到350大卡。你需要走很多的路，每週至少好幾個小時，才能看到身體組成的變化。但即使消耗量小，步行仍舊可以快速減重，尤其是你還有做其他運動的話，效果更是明顯。譬如說你同時走路和做重量訓練，就能大幅的提高減脂的速度。
我設計過一套結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路的快速減重方法，幫助過許多人，最有功效的方程式如下：
- 每週做3到5次重訓，每次1小時
- 每週1到3次高強度間歇訓練，每次25到30分鐘
- 每週步行2到3次，每次30到45分鐘
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（本文書摘內容出自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》，由 采實文化 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：unsplash）
