《VO》導讀:

和另一半發生爭執時,偶爾會因為一時情緒太過激動,不小心脫口而出傷人的話,對感情產生不必要的傷害。臨床心理師黃惠萱指出,在爭執時試著練習「暫時不回應」,冷靜思考一下現在的狀況以及彼此可以做出什麼改變,再繼續與另一半溝通,也許可以讓兩人的溝通成效變得更好,關係也能變得更緊密。

(責任編輯:周彥均)

文/臨床心理師 黃惠萱

回顧最讓你感到困擾的人際關係,在那段關係中,你是習慣多說話,還是常常說不出話來?例如,現在你最煩惱的是和母親的關係,你發現自己在母親面前,總是會說一些「不該說」或是「不用說」的話,導致母親藉此批評或控制你,那麼,你應該先從「不說話」開始練習。

不說話是改變的核心。要產生新的人際循環之前,需要做出新反應。產生新反應之前,需要思考,思考需要「停止」舊反應省下來的時間。實做起來,很多人都會發現,「停止」是最難的功夫。

步驟1:在互動中,「停止」回應

你可能會想問,在人際互動中「停止」,到底是什麼意思?畢竟我們沒有超能力可以真的把時間靜止,讓每個人停止動作。如果不是那樣,那麼,具體該怎麼做呢?更好的形容詞,應該是「暫時不回應」。

不回應就是不照自己不假思索的反應去行動,不回應就是不照對方期待的方式行動。你會發現要停下自己的自動反應,很困難。因為那也許是你目前覺得最有安全感的行動,也就是你的「心理防衛」。其次,你也會發現不依照別人的期待行動,非常艱難。此時,你被他人「情緒勒索」的處境被突顯出來,讓你無法忽視,只能面對。

停止的重點,並不是當下有沒有回話,而是針對對方的話語或要求,你有沒有給自己時間思考與觀察?還是你太害怕對方的情緒,太害怕自己一個人,所以你不讓自己思考,直接做了反應?

步驟2:「讓我想一想」不等於「拒絕」

不說話只是「停止」的其中一種表現,重點是,不要立刻回應對方。當下,你可以說:「好,我知道了。我會想一想。」或是「嗯,我想一想之後,再跟你說。」

有趣的是,當我在晤談室裡提出這個建議時,很多人反問我:「這樣不會太傷人/太無情/太冷漠嗎?」原來,跟對方說自己需要思考,在你心中是這麼壞的一件事嗎?所以,當對方有自己的想法,沒有立刻回應你,你也是這麼受傷嗎?

當對方說:「我要想一想」時,你是不是很受傷呢?停下來問自己,你為什麼會覺得受傷呢?也許你希望對方立即回應你,照顧你的需要,不要讓你忐忑地等待。在你心裡,等待表示拒絕嗎?等待表示對方不想要照顧你嗎?等待表示對方不愛你嗎?

客觀的事實是,長大後的你,和你的情人或其他任何人都是值得被尊重的成人。你們像兩個有交集的圓,除了共同交集的部分,還有各自不相交的部分,當對方說「我要想一想」的時候,你要尊重對方不與你相交的「自我」。

你之所以為你,是因為你有自我;他之所以為他,也是因為他有自我。當你們都能聆聽自己的聲音,深思熟慮之後做出的決定,必然會更像自己,對關係也更有助益。

你也應該開始練習告訴對方「我需要想一想」,然後傾聽自己的聲音,做出更適合自己,讓關係更有成長的決定。

步驟3:觀察對方和自己,思考更好的回應

每一次,當別人跟你說話時,請把大部分的心力放在認真聆聽。如果你急於做出回應,或是把心思花在斟酌自己的用詞,你就沒有辦法專心聆聽並思考。當你愈來愈熟練「停止,觀察,思考,回應」這一套流程時,其實所花的時間,並沒有你想像的長。

試著假想你的心裡有一張大桌子,將對方的話語放在大桌子上的一半,做整理和歸類。分析對話中「你接收到哪一些想法和情緒?」「哪一些想法/是來自對方?哪一些屬於你自己?」而把你自己想做的回應,放在桌子的另一半做檢視,「你最直接的回應是什麼?你為什麼想要這麼回應?」「可以有不同的回應嗎?不同回應帶來的結果,是你不想要的嗎?」

檢視的方法有很多種。只要你能靜下來,把所有的東西放在心靈的大桌子上,你就會自動地整理出許多不同的發現。

親密關係中更可貴的是,彼此都能保有自己獨一無二的想法與感受。正因為你們是不一樣的人,所以能豐富彼此的生命。

你要學習尊重每個人都有完整而獨立的心靈,包括你自己。你要學著看重自己對事物的獨特想法與情緒。不論你的想法和情緒與對方是否相同,你都可以選擇讓自己舒服、自在的方式來回應。

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(本文書摘內容出自《愛情創傷來自童年創傷──走出受害者、拯救者、加害者的陰影與複製》,由 寶瓶文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:Shutterstock