《VO》導讀

日本物理治療師羽原和則指出,當人們長期處在不正確的姿勢當中,會導致關節位移,而肌肉為了保護錯位的關節會變得僵硬緊繃,引起肩膀、小腿、腰部等部位的不適感。

他在新書《九成慢性疼痛,10秒消失》中分享了只要10秒就能完成的肩膀關節重置術,最近因為工作積累許多壓力在肩膀的你,試著跟他一起用一些動作放鬆肩膀,或許可以讓夜晚的睡眠品質變得更好。

(責任編輯:周彥均)

文/日本物理治療師 羽原和則

很多人痠痛時都喜歡去按摩,可惜的是,按摩並不能消除疼痛。它唯一的好處,就是提供「被觸摸的舒適感」。比起短時間的按摩,長時間的按摩似乎更受歡迎,這是因為被觸摸的感覺很舒服,大家才會希望被按摩得久一點。

許多人認為,按摩具有鬆弛肌肉、緩解疼痛的效果。但這只是暫時的,肌肉很快會再次僵硬。誠如前文所言,導致肌肉僵硬的關鍵,在於關節位移;關節產生位移後,肌肉會為了保護位移的部位而變得僵硬,企圖藉此限制該部位的活動。就算藉由揉捏方式,能使肌肉暫時變得柔軟,但關節位移的根本原因仍然沒有解決,所以肌肉必定會再次僵硬。

當關節因某些原因而脫離原本的路徑,內部就會出現障礙,導致關節無法順暢活動。與此同時,肌肉也會呼應這項警訊,部分肌肉會變得僵硬、產生疼痛,藉此讓病灶所在之處的關節不再繼續活動。

換句話說,正是因為人們沒辦法察覺關節內部發生的問題,身體才會因此產生疼痛,警告我們必須好好靜養。所以就算試著用按摩、指壓來放鬆肌肉,也無法消除關節內部的障礙;就算按完後稍微覺得輕鬆了些,肌肉也會很快就恢復僵硬,持續「守護」身體。

鍛練肩膀,舒緩疼痛

肩頸僵硬的關鍵在於肩胛骨、肩鎖關節和胸鎖關節的活動順暢與否。請試著鬆開骨頭和關節周圍的緊繃,讓動作更加靈活。

肩膀關節重置術 1

*面朝右方而坐。此方向較容易旋轉肩膀,且不會被椅背影響。

圖片來源:方言文化 提供

Step 1.手臂朝前舉起與地面平行,雙肘彎曲呈直角,做出準備環抱前方的姿勢。

Step 2.雙肘往身體後方靠,讓肩胛骨慢慢往脊柱靠攏。

Step 3.重複步驟1~步驟2兩次。

肩膀關節重置術 2

圖片來源:方言文化 提供

Step 1.一邊以手肘畫圓,一邊慢慢放下雙臂,過程中必須確認是否活動到肩胛骨。

Step 2.沿著下降時的軌跡,再次舉起手臂。

Step 3.重複步驟2~步驟4兩次。

肩膀關節重置術 3

圖片來源:方言文化 提供

Step 1.坐在椅子上,左手食指放在鎖骨正中央的凹陷處。

Step 2.一邊抬起右肩,一邊留意鎖骨是否跟著被拉伸。

Step 3.一邊放下右肩,一邊留意鎖骨是否跟著被拉伸。重複步驟2~步驟3兩次後,改以左肩進行相同的動作。

Step 4.重複步驟2~步驟3兩次後,改以左肩進行相同的動作。

肩膀關節重置術4

圖片來源:方言文化 提供

Step 1.坐在椅子上,把左手食指放在鎖骨正中央的凹陷處。

Step 2.一邊將右肩往前推,一邊留意鎖骨是否跟著被拉伸。

Step 3.一邊將右肩往後推,一邊留意鎖骨是否跟著被拉伸。

Step 4.重複步驟2~步驟3兩次後,改以左肩進行相同的動作。

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(本文書摘內容出自《九成慢性疼痛,10秒消失!:只有1%物理治療師才懂!驚人的「關節重置術」,找出真正痛因,快速根除多年不適痛感》,由 方言文化 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:shutterstock