《VO 導讀》

無論是在職場上還是日常生活中,難免會有已經很努力但還是達不到期望的狀況產生,這時,處於低落情緒的大腦往往會產生一些比較負面的念頭,讓人深陷其中、無法好好抽離。

美國神經科學家克莉絲汀.威勒米爾在《大腦逆齡指南》一書中分享了她如何用8個方法清理負面念頭,下次腦中被負面思考佔據時,或許可以試著用她提出的方式讓腦袋「喘口氣」。

(責任編輯:周彥均)

文/美國神經科學家 克莉絲汀.威勒米爾

人類的大腦每天產生多少念頭,各方猜測不一而足。有人聲稱我們每天有6萬個單一念頭, 而狄帕克.喬布拉(Deepak Chopra)等靈性導師斷言這個數字接近8萬。不管我們每天有幾萬個念頭,其中90%是反覆的,80%是負面的。

負面念頭會增加腦部壓力,刺激皮質醇和發炎現象。好消息是,正面念頭的效果恰恰相反。正向樂觀的念頭能消除壓力,提升認知功能,改善情緒。也就是說,樂觀能讓人更聰明、更快樂、更健康。而在腦部,正面念頭能降低皮質醇和發炎現象,增加血清素與多巴胺等愉悅感神經傳導物質,讓人感覺平靜、專注與放鬆。

我們沒辦法安撫所有的負面念頭,卻可以選擇如何面對生命。以下8個方法可以清理負面念頭,讓我們變得更聰明、更快樂、更健康。

1.記錄腦子裡的碎念

如果不知道腦子裡有哪些念頭,就沒辦法改變它們。記下你洗碗、開車、處理雜務、通勤上下班、遛狗或做其他不需要思考的事情時,腦海裡冒出的想法。這能幫助你辨識負面念頭。

寫這樣的思緒日記時,盡量記下一整天浮現在腦海的念頭、畫面和語詞,越多越好。由於我們的腦子每天出現數以萬計的念頭,記的時候選擇能影響你的情緒和心情的(即使程度輕微),也要記下慣性負面念頭,或是當你告訴自己無法做到某件事、責怪自己,或在負面情境下使用「總是」、「從不」或「我應該」等語詞的時候。

記錄幾天到1星期後,好好讀一讀,找出類似的模式,或重複出現的負面想法。當你找出常見的負面念頭,列出這個念頭基於哪些原因可能是真的。經過記錄與檢視,我們通常會發現,我們的負面念頭依據的都是情緒的過度反應,而非事實。

2.重塑負面念頭

找出幾個常見的負面念頭後,日後只要這些念頭出現,就能踩煞車,將它們修改為正面想法。該如何重塑念頭,取決於念頭本身。比方說,如果你覺得自己不夠好,那就想想為什麼會有這種想法。有時候把負面念頭改造成主動、可行的想法,也有幫助。與其對自己說,我應該(或不該)做某件事,我沒有做到,所以我沒用。不如告訴自己,我打算採取這些步驟去做(或不做)。

3.別控制念頭

負面念頭再正常不過,想加以控制或完全阻絕,所造成的傷害可能比好處大。如果你每次出現負面念頭就告訴自己「不!我不該這麼想!」,可能會讓自己更憂心,想法更負面。相反地,接納負面念頭,不加批判,問問自己為什麼對自己或自己的處境消極悲觀。依照念頭日誌的流程操作:有哪些證據證明那些念頭是真的?哪些證據證明它們是假的?最後,把負面念頭修改成正面想法。

4.練習正念,讓腦子靜下來

學習正念,把注意力轉向當下身體和腦部的狀況,可以避免沉緬過去或預測未來。正念不只讓我們的念頭安靜下來,也能訓練我們更清楚自己的情緒,未來更能有效調節。

每當我覺得身心俱疲或消極負面,就會讓自己脫離當下的情境,找個安靜的地方冥想。我會閉上眼睛,注意力向內,專注觀察吸氣與吐氣的動作和身體相應的感受。如果腦海浮現負面念頭,我會接受它的存在,重新把注意力轉回當下在做的事,也就是獨自坐在安靜的空間,把念頭轉向自己的身體。

5.重新思考看待社群媒體、電視與新聞的態度

縮短使用社群媒體和看電視的時間。比起看新聞,看電視對情緒的衝擊更大。就連電視劇或實境秀通常也既負面又暴力,會增加壓力。如果想放鬆心情就做些真正能讓人輕鬆的事,比如跟朋友相聚,讀本好書,泡個澡或運動。

6.積極正向開啟新的一天

如果用正面心態開始新的一天,很可能一整天都會保持積極正向。這就是為什麼某些頂尖的成功人物,比如企業執行長、國家領袖或科學家,都堅持一套晨起儀式,從不改變。在忙碌的一天開始前,先運動、跟家人相處、冥想或閱讀。

7.動起來

研究顯示,運動還能打斷慣性負面念頭。對我而言,運動最能培養積極正向的心態。運動總是能夠讓我打起精神,對自己和生命的感覺更好。我不練習正念的時候,運動也能幫助我解決衝突,翻轉負面念頭。研究顯示,常運動的人比較有創造力,更善於解決問題。

8.做最簡單的選擇

每個人都有選擇。你可以選擇積極樂觀,想辦法解決問題;也可以消極悲觀,沉溺在困境裡,放任問題阻滯惡化。在我看來這個選擇一點也不難。消極悲觀沒有一點用,永遠無法改善問題,甚至只會讓處境變得更糟。

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(本文書摘內容出自《大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!》,由 商周出版 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:shutterstock