《VO 導讀》

孔孝真、孫藝珍等韓國巨星御用的私人健身教練文智淑,為沒有時間好好運動的你規劃了每天「+2」的強效微鍛鍊計畫,第一天花2分鐘完成動作,第二天花2分鐘完成昨天的運動之後,再搭配第二天的2分鐘新動作⋯⋯慢慢疊加你的運動時間,從2分鐘到4分鐘、6分鐘,每天都增加比前一天多2分鐘的運動時間,漸漸地就能養成運動的習慣,而你的身材也會隨著這些動作變得更加緊實、更有彈性。

(責任編輯:周彥均)

文/韓國明星御用健身教練 文智淑

第一週是在正式開始運動之前暖身、舒展身體的時間。很久沒做運動,一下子動起來身體會嚇到。讓我們慢慢放鬆身體,不要給身體太大壓力,並藉此逐漸熟悉運動吧!第一週將以柔和放鬆關節的運動為主,關節要柔軟,肌肉才能正常發揮作用。

(VO編按:以下動作請按照Step 1~Step 4,重複做8次。)

DAY1上半身運動:輕輕鬆鬆地開始運動吧!舉手打招呼

圖片來源:時報出版社 提供

先從簡單的動作輕鬆開始吧!這個動作能夠運動背部的肩胛骨與手臂,放鬆僵硬的背部,讓緊貼著身體的肩胛骨能夠自由動作,同時也能讓手臂三頭肌拉長,打造更美妙的手臂線條。這個動作本來就是熱身運動,所以不用另外熱身也沒關係喔!

Step 1.面向前方站直。

Step 2.手臂垂放,兩邊肩膀慢慢抬起再放下。用「聳肩」的感覺去做,必須感覺到肩胛骨有在移動。

*注意,舉起手臂時肩膀不要跟著抬起。肩膀維持不動,只動手臂,這樣才能夠鍛練手臂肌力,準確地達到運動的效果。

Step 3.手背朝前,單手慢慢抬起並放下。手臂請抬高到耳朵旁邊再慢慢放下。用鼻子「吸~」地吸一口氣並把手抬起來,接著再邊「呼~」吐氣並把手放下。

Step 4.採取同樣的姿勢,另一隻手同樣慢慢抬起再放下。熟悉動做之後,可以拿著啞鈴或礦泉水瓶來做。

DAY 1下半身運動:像芭蕾舞者一樣優雅開始!

圖片來源:時報出版社 提供

Step 1.腳跟併攏,腳尖張開成V字型。

Step 2.雙腳膝蓋微微彎曲。彎曲膝蓋時,膝蓋必須與大腳趾在一直線上。

Step 3.維持雙膝微彎的狀態把手臂抬起。手臂抬起時,注意手肘不要往上抬。

Step 4.手臂放下,換抬起另外一隻手。慢慢重複動作

DAY 2上半身運動:讓背部曲線凹凸有致,打造性感手臂

圖片來源:時報出版社 提供

*請在做完Day 1的兩組動作之後再開始

接續昨天的動作,今天也要做運動肩胛骨與肩膀的動作。練習運動肩胛骨,也就是練習背部運動,可以讓身體的動作更多變,也能夠舒緩肩頸累積的疲勞,而且背部線條會變的凹凸有致,背影會更性感。慢慢動作,感覺肩胛骨隨著手臂的動作運動吧!

Step 1.面向前方站直。

Step 2.雙手貼在腰側,兩邊肩膀慢慢抬起再放下,就是像「聳肩」一樣。

*手臂往後推的時候,上半身不要向前推,上半身必須打直,只有手臂動作而已。

Step 3.維持手背向前的狀態,單手手臂往後推,就像將手掌往後推一樣,慢慢把手臂向後抬起來。肩膀必須維持平行,只有手臂往後抬起,這樣就會動到收攏肩胛骨的肌肉。想像用肩胛骨夾著一根鉛筆的感覺,試著把肩胛骨夾緊。

Step 4.讓往後抬起的手回到原位,換一隻手做同樣的動作。熟悉動作之後,就可以拿啞鈴或是礦泉水瓶進行。

DAY 2下半身運動:讓我們輕快地提高心跳與體溫吧!

圖片來源:時報出版社 提供

這是在室內也能輕鬆完成的有氧(Cardio)運動。這是在正式運動開始前的有氧運動,經由這個過程提高心跳、提升體溫,避免給身體太大的負擔。請快速「噠噠噠」地踏步,讓自己達到會喘氣的程度,心跳數拉上來,心臟收縮加快之後,也能幫助清除血液中的廢物。

Step 1.雙腳張開與肩同寬。

Step 2.上半身向前彎,手臂伸直,盡量讓雙手可以碰到地板。

*臀部不要往後推出去。

Step 3.背微微拱起,雙腳交替抬起。熟悉之後動作時腹部可以用力,足跟抬起約5公分。

*頭不要抬起來,頭低下去背才會拱起來。

Step 4.快速「噠噠噠噠」地踏步,速度越快運動效果越好。

DAY 3上半身運動:放鬆肩膀疲勞,讓線條更美

圖片來源:時報出版社 提供

*請在做完Day 1、Day 2的四組動作之後再開始

今天要運動肩胛骨的肌肉「菱形肌」與連接肩膀與手臂的關節「肩胛骨」,也可以雕塑肩膀和手臂的線條,更能夠舒緩肩膀的疲勞。現代人不習慣運動菱形肌與肩胛骨,只有動肩膀的習慣,造成肩膀總是承受過大的壓力,所以才會總是感覺肩膀緊繃僵硬,也因此造成頸部不適。

Step 1.身體站直,手背朝上,手臂向前舉起。這時手肘要緊貼著腰側,腹部要用力。

*手要緊貼著身體,不能離開側腰。

Step 2.手肘貼著腰側,手臂向左右兩側打開。

Step 3.手臂抬起,手肘高度要稍微比肩膀低一點。請配合呼吸抬起肩膀,手要自然地朝向前方,注意肩膀不要抬得太高,只要比水平稍微再高一點就好,必須感覺到肩胛骨的移動。

Step 4.接著回到步驟2的姿勢,再把手臂往後推。用要讓兩隻手向後碰在一起的感覺將手臂往後推,然後再拉回到原位。注意肋骨不要過度往前推,腹部要用力,肋骨才不會向前跑出來。

DAY 3下半身運動:矯正扭曲的腿部線條

圖片來源:時報出版社 提供

這個運動能讓腳的內側(internal)線條更美,推薦給因為走路會外八字,導致腿部線條跑掉的人。這是爵士舞的一個動作,建議可以像在跳舞一樣,有節奏感地運動身體。一、二、一、二,心情也會變好喔!

Step 1.雙腳張開與肩同寬。

Step 2.單手手臂往耳朵旁邊高舉伸直,這時同一側的腳要推出去,腳尖微微向內,然後膝蓋微彎。重點是腳要往內並朝向斜前方。體重會壓在推出去的那隻腳上,並讓後面的那隻腳伸直。視線要看著指尖,臀部則往腿的方向推。

Step 3.回到原本的姿勢。

Step 4.換一個方向做步驟2的動作,不要僵硬地把每個動作切開來,配合節奏像在跳舞一樣地流暢動作吧!

DAY 4上半身運動:打造像芭蕾舞者一樣的纖細手臂

圖片來源:時報出版社 提供

*請在做完Day 1、Day 2、Day 3的六組動作之後再開始

這是芭蕾的基本動作手部運行(PortdeBras),雖然動作很簡單,但卻能有效雕塑手臂線條,讓手臂更纖細。這個動作的重點不是肩膀動作,而是手臂動作!練習讓肩膀與手臂分開運動,能夠有效減輕肩膀疼痛的問題。

Step 1.腳尖打開成V字型。足跟一定要貼緊,指尖請像芭蕾舞者一樣漂亮地收在一起。

Step 2.手臂慢慢抬至與胸前。雙手高度要相同。不過很多人通常都集中用特定的一隻手,所以要讓兩隻手高度一樣並不如想像中容易。如果能看著鏡子做,那調整高度時會簡單一點。

Step 3.手臂舉高,讓雙手能在頭頂相會。肩膀必須維持水平。

*注意手臂舉起時肩膀不能跟著抬起來。

Step 4.雙手手臂打開。手肘必須朝向後方。

DAY 4下半身運動:抬臀讓大腿更纖瘦

圖片來源:時報出版社 提供

Step 1.躺在地板上,膝蓋屈起。

Step 2.手臂與手掌撐住地板,把臀部抬起來,抬起臀部時足跟必須在膝蓋正下方。

Step 3.維持姿勢並抬起單腳。熟悉動作之後,可以加入雙手往天花板伸直的動作加強難度。

Step 4.把腳放下,然後抬起另一隻腳,腳放下之後,臀部必須慢慢放下來,讓膝蓋與胸部在同一條斜線上。

《+2的強效微鍛鍊:韓星私人教練的30天徒手健身計畫,從2分鐘開始,成為堅持每天運動的人》

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(本文書摘內容出自《+2的強效微鍛鍊:韓星私人教練的30天徒手健身計畫,從2分鐘開始,成為堅持每天運動的人》,由 時報出版社 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:IG@yejinhand、IG@rovvxhyo