【 VO 編輯部推薦語】
有時候白天已經累到不行，晚上躺在床上還是難以入眠？
在《最強睡眠法》這本書中，日本睡眠改善講師西川有加子指出，其實夜晚的睡眠品質取決於當天的早晨。
如果你也有睡不好的困擾，快看看以下的摘文吧。
文／睡眠改善講師 西川有加子
夜晚的睡眠品質，取決於「當天的早晨」。晚上能否睡個好覺，事實上在早晨就已經決定了。就寢時間快到了才開始想方設法雖說也不壞，不過很抱歉，我還是會說：「一切都太晚了」。我會這麼說的原因有兩個：
1.生理時鐘的重設只會在早上進行
位於大腦的主要中樞時鐘，會在視網膜接收到太陽光之後完成校正。所以，眼睛一睜開請馬上起床，拉開家裡的窗簾去曬曬太陽吧！如果你是早上六點左右起床的人，冬天日照較短時可能會覺得「天色還暗暗的，感受不到陽光」，即便如此也請先拉開窗簾，等太陽升起後再去沐浴陽光。就算是雨天或陰天，每天的天空模樣都不相同，光是仰望天空也很療癒。
2.血清素的分泌是從早上開始增加
太陽光進入到視網膜，可促進分泌血清素，到了傍晚，血清素會轉換成睡眠荷爾蒙褪黑激素。
血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」，可有效抑制多巴胺和去甲腎上腺素等攻擊性強的荷爾蒙過度分泌，消除煩躁與焦慮，創造愉快又穩定的心情。血清素的分泌原則上會持續到傍晚，但是如果早上起床後第一件事就是好好地去曬太陽，釋放大量血清素的話，不僅能讓你晚上睡個好覺，還能保持一整天的最佳狀態。
自己的大腦究竟分泌了多少血清素，對專業的商業人士而言，是個至關重要的問題，絕對不可輕忽。
想更有效率地分泌血清素，重點在於盡可能在早上曬太陽，一次5~30分鐘左右。在極度炎熱的夏天大概曬5分鐘就夠了，如果是陽光和煦的季節，就把目標設定在曬個30分鐘吧！
將「一起床馬上往窗邊走去」當成每天早上的固定儀式
我想把「起床」這件事做個清楚的定義。書中任何提及「起床」的描述，意思是指「站立起身」，跟眼睛睜開的狀態是不一樣的。如果已經醒來還是躺在床上滾來滾去，很容易讓大腦誤以為「身體還在睡」。所以，一醒來就馬上從被窩起身吧！拉開窗簾，讓肌膚感受溫暖的陽光。
我尤其不建議各位躺在被窩裡滑手機。
早上一睜開眼，人還躺在床上，手直接伸向枕邊拿手機的人應該不少吧。有人習慣簡單確認當天的行程和電子郵件後，在腦海裡規劃好當天預定的行程及工作。但是這麼一來，將虛度你寶貴的早晨時光。
另一個更大的問題是，大腦可能因此搞錯「床的用途」。原本床應該是用來「睡覺的地方」，大腦卻誤植錯誤訊息，以為「床是想事情跟工作的地方」，於是夜晚難以入眠。
聽起來或許有些嚴格，但手機就別帶進臥室吧！一大早睜開眼睛，請立刻從床上起身直接往窗邊走去，將流程確實化為習慣。
明天早上就開始養成這些習慣吧！
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《最強睡眠法》作者： 西川有加子；墨刻出版
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（本文書摘內容出自《最強睡眠法：掌握「血清素」自然睡得好！給失眠的你6大舒眠原則X擺脫睡眠負債，每天都好睡》，由 墨刻出版社 授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：shutterstock）
