《VO 導讀》

白天工作積累的壓力,偶爾會讓人感到無法好好放鬆,不僅全身疲憊,晚上躺在床上也難以入睡。

日本睡眠改善講師西川有加子指出,其實夜晚的睡眠品質取決於當天的早晨。由於身體曬到太陽之後會刺激血清素的分泌,而血清素不僅能減緩焦慮紓壓放鬆,還能保持一整天的最佳狀態,因此,她建議早晨可以花上5~30分鐘的時間好好曬太陽,或許有助於夜晚能睡得更安穩。

(責任編輯:周彥均)

文/睡眠改善講師 西川有加子

夜晚的睡眠品質,取決於「當天的早晨」。晚上能否睡個好覺,事實上在早晨就已經決定了。就寢時間快到了才開始想方設法雖說也不壞,不過很抱歉,我還是會說:「一切都太晚了」。我會這麼說的原因有兩個:

 1.生理時鐘的重設只會在早上進行

位於大腦的主要中樞時鐘,會在視網膜接收到太陽光之後完成校正。所以,眼睛一睜開請馬上起床,拉開家裡的窗簾去曬曬太陽吧!如果你是早上六點左右起床的人,冬天日照較短時可能會覺得「天色還暗暗的,感受不到陽光」,即便如此也請先拉開窗簾,等太陽升起後再去沐浴陽光。就算是雨天或陰天,每天的天空模樣都不相同,光是仰望天空也很療癒。

2.血清素的分泌是從早上開始增加

太陽光進入到視網膜,可促進分泌血清素,到了傍晚,血清素會轉換成睡眠荷爾蒙褪黑激素。

血清素又被稱為「幸福荷爾蒙」,可有效抑制多巴胺和去甲腎上腺素等攻擊性強的荷爾蒙過度分泌,消除煩躁與焦慮,創造愉快又穩定的心情。血清素的分泌原則上會持續到傍晚,但是如果早上起床後第一件事就是好好地去曬太陽,釋放大量血清素的話,不僅能讓你晚上睡個好覺,還能保持一整天的最佳狀態。

自己的大腦究竟分泌了多少血清素,對專業的商業人士而言,是個至關重要的問題,絕對不可輕忽。

想更有效率地分泌血清素,重點在於盡可能在早上曬太陽,一次5~30分鐘左右。在極度炎熱的夏天大概曬5分鐘就夠了,如果是陽光和煦的季節,就把目標設定在曬個30分鐘吧!

將「一起床馬上往窗邊走去」當成每天早上的固定儀式

我想把「起床」這件事做個清楚的定義。書中任何提及「起床」的描述,意思是指「站立起身」,跟眼睛睜開的狀態是不一樣的。如果已經醒來還是躺在床上滾來滾去,很容易讓大腦誤以為「身體還在睡」。所以,一醒來就馬上從被窩起身吧!拉開窗簾,讓肌膚感受溫暖的陽光。

我尤其不建議各位躺在被窩裡滑手機。

早上一睜開眼,人還躺在床上,手直接伸向枕邊拿手機的人應該不少吧。有人習慣簡單確認當天的行程和電子郵件後,在腦海裡規劃好當天預定的行程及工作。但是這麼一來,將虛度你寶貴的早晨時光。

另一個更大的問題是,大腦可能因此搞錯「床的用途」。原本床應該是用來「睡覺的地方」,大腦卻誤植錯誤訊息,以為「床是想事情跟工作的地方」,於是夜晚難以入眠。

聽起來或許有些嚴格,但手機就別帶進臥室吧!一大早睜開眼睛,請立刻從床上起身直接往窗邊走去,將流程確實化為習慣。

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(本文書摘內容出自《最強睡眠法:掌握「血清素」自然睡得好!給失眠的你6大舒眠原則X擺脫睡眠負債,每天都好睡》,由 墨刻出版社 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:shutterstock