《VO》導讀:

有些想讓體態更好看的人,會在日常生活中嘗試「輕斷食」的方式來控制進食時間。

英國營養治療師 珍妮特.海德 指出,透過更溫和的14/10斷食計畫,在10小時內品嚐美食,不必放棄喜歡的食物也能達成體態目標。

文/ 英國營養治療師 珍妮特.海德

當我們檢視較多人的進食時間時,會發現什麼情況?根據二〇一九年河(Ha)與宋(Song)發表於《營養學》(Nutrients)的一篇研究分析了一萬四千兩百七十九名韓國人的二十四小時進食紀錄。研究人員檢視了人們飲食時間與他們是否患有肥胖症、心臟病或第二型糖尿病之間的關聯。

研究人員發現:

1.比較早吃東西的男女(早晨進食者)比較不會體重過重或罹患糖尿病和心臟病。

2.晚上九點以後進食的男女(稱為夜間進食者)比非夜間進食者更容易變胖和罹患糖尿病,心臟檢測值也比較容易超出正常範圍。

3.這項研究最令人驚訝的發現是:斷食時間長(超過十二小時)但睡眠不足(每晚少於六小時)的人是體重增加、糖尿病和心臟病的高風險群。

這項研究自此開始變得非常有趣,同時佐證了我在自己診所中發現的某些情況,亦即較溫和的斷食比長期且嚴格的斷食更好。有些人會逼迫自己只能在更短的時間內進食,例如每天八個小時或六個小時(代表在一天二十四小時中,斷食時間高達十六、甚至十八個小時)。有些人會連續幾個月進行所謂的16/8(斷食十六個小時,進食八個小時),認為斷食越久,效果越好。

然而,這項韓國研究證明,更長且更嚴格的斷食不一定更好。如果沒有睡好而急著斷食,可能會病得更重,人也會變胖。

此外,根據西恩富戈斯(Cienfuegos)等人在二〇二〇年發表於《細胞代謝》的另一項研究也顯示斷食越久,效果不會更好。研究人員將參與者分成兩組:一些人要在困難的四個小時的時段(下午三點至晚上七點)進食,另一些人則可以在六個小時的下午一點到晚上七點之間進食,試驗持續八週。

斷食期間仍然可以喝水以及零卡路里的咖啡和茶。有趣的是,兩組人的減重成效和糖尿病指標數值的改善情況非常相似。這項研究並未專門測試進食十小時的情況,但它確實指出,雖然根據邏輯而言,斷食越久,效果應該越好,但實際情形卻並非如此。

這就是為什麼研究人員和像我這樣的臨床試驗者會發現,TRE 有一個「最佳的進食時段」(sweet spot)。人體一直都想保持平衡,稱為內環境穩定/體內恆定(homeostasis)。我們的生理會一直努力恢復到預設的健康狀態,例如中央供暖系統的恆溫器會讓我們的家舒適溫暖,不會讓人感覺悶熱,也不會讓人凍著。要透過舒適且溫和的斷食方式,才能減重、讓心臟健康以及維繫胰島素平衡,同時不會損耗身體和感覺不舒服,而根據我的診所經驗,我發現在尋找長度適中且溫和舒適的斷食法時, 總有一條微妙的界限。

斷食法只要謹慎利用,便可成為我們的救星。所謂謹慎利用,就是身體只要經歷十二個小時以上的斷食期間,體內「代謝開關」便會開啓,讓人精力充沛,活得健康。有人認為,斷食十二小時以後的頭幾個小時是進食來補充身體能量的最佳時機,因此在十個小時內進食並整夜斷食十四個小時是很實用的瘦身法,不費吹灰之力就能獲得成效。

14/10斷食如何減重?

14/10斷食減重計畫背後的機制是什麼?以下是解釋為何在十個小時內進食可以減重的最新理論:

1.限制進食時間= 減少卡路里

在老鼠研究中,老鼠攝取的卡路里並沒有減少,只有改變餵食時間,在限定時間內進食的老鼠減輕了體重。在人體研究中,雖然參與者被指示要照常進食,但他們通常會減少總卡路里的攝取量(大約少百分之二十)。這是因為晚上八點以後不可進食,晚上躺在沙發喝酒或吃零食的量就會減少。

2.為什麼14/10斷食減重計畫,讓人不再感到飢餓難耐

經歷限制十小時內進食,會讓我們感受到已經吃飽的體內荷爾蒙/激素3增加, 向我們發出飢餓信號的荷爾蒙4則會減少。如果整天不停進食,好比一天有十五個小時(而不是十個小時)在吃東西,這些荷爾蒙就會失調,讓人總是感覺飢餓,很少有飽腹感。

讓身體斷食十四個小時,便可讓飢餓荷爾蒙恢復平衡,不會一直感到飢餓,而且吃飽後,身體會收到清楚的訊息。

3.白天較早吃的食物會被燃燒掉更多

整天四處走動,自然會比較容易消耗掉先前攝取的卡路里,而接近就寢時間吃的食物當然就比較不會被燃燒掉。因此若讓身體有完整十四個小時的斷食時間,就可以更好消耗十小時進食時所獲取的熱量。

4.TRE會促進脂肪燃燒

斷食約十二個小時以後,身體已經耗盡肝臟儲存的糖分,所以在我們開始進食以前,會先在早晨燃燒脂肪來獲取能量。整夜的斷食(十二個小時或更久)也會促進「代謝靈活性」(metabolic flexibility),誘導人體產生特殊的酵素(enzyme)和荷爾蒙,讓身體燃燒的機制運作得最順暢。

5.TRE會減少儲脂激素胰島素(fat-storage hormone insulin)

斷食十二小時以上,胰島素就會下降,身體也不易存儲脂肪。

「14/10斷食減重計畫」可能會有哪些效果?

在十個小時內進食,然後斷食十四個小時,這樣做會產生哪種威力?我們這樣做的時候,就會開啟體內的多種機制,讓我們減輕體重和延長壽命。

大約斷食十二個小時以後,稱為「新陳代謝開關」(metabolic switch)的機制便會被啟動。這就是為什麼一天二十四小時內有十四個小時不攝取任何熱量是非常聰明的做法。在這十二到十四個小時之間,沒有吃任何食物,體內就會進行許多神奇的修復工作。

為了獲得最佳效果,在十個小時內進食以後,必須整夜斷食十四個小時,不吃任何東西、不喝酒、不攝取任何卡路里或人工甜味劑(artificial sweetener)。

你只要稍微調整用餐時間,便可做出重大改變,逐漸習慣在十個小時內進食,然後斷食十四個小時。對於許多人來說,就只要稍微晚一點吃早餐,還有稍微早一點吃晚飯,但這種方法會發揮魔力,改善你的身體系統。

《14/10斷食減重計畫》

這裡買

(本文書摘內容出自《14/10斷食減重計畫》,由 遠流 授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源:Pexels